Plan de mese low FODMAP – sfaturi și rețete pentru 6 zile

Abia ai primit diagnosticul de SCI și medicul ți-a recomandat să încerci dieta low FODMAP, dar nu știi de unde să începi? Acest regim alimentar poate ajuta 3 din 4 pacienți să își gestioneze mai bine simptomele gastrointestinale*. Dar ca orice dietă, planificarea meselor poate fi stresantă și obositoare la început. Mai jos găsești o serie de sfaturi, exemple de alimente de bază și rețete pentru mese low FODMAP care să te ajute să te organizezi mai ușor la începutul dietei.

*Dacă nu știi ce este dieta Low FODMAP și cum îi poate ajuta pe cei diagnosticați cu SCI citește acest material.

Sfaturi pentru planificarea de mese low FODMAP

• Nu-ți închipui că trebuie să îți modifici complet dieta. În schimb, gândește-te la felurile de mâncare pe care ți-ar plăcea să le mănânci de obicei și la cum ai putea să le adaptezi mai bine astfel încât să înlocuiești ingredientele bogate în FODMAP cu altele mai sărace în FODMAP-uri. Produsele fără gluten* sau uleiurile infuzate cu usturoi pot fi alternative low FODMAP bune pentru cei care se tem că eliminarea grâului sau al usturoiului le va face dieta prea fadă.
• Învață cum să citești etichetele produselor alimentare și să identifici mai ușor FODMAP-urile din lista de ingrediente, astfel încât să nu ai prea multe bătăi de cap la cumpărături în etapa de eliminare a dietei low FODMAP. (ți-am pregătit un articol detaliat despre asta aici)
• Alocă-ți un pic de timp în weekend ca să îți notezi ce ai vrea să mănânci în timpul săptămânii, iar pe baza acestor notițe îți poți face o listă de cumpărături low FODMAP.
• Pregătește niște feluri de mâncare în cantitate mai mare (zilele de weekend sunt foarte potrivite pentru asta) astfel încât să scapi de stresul de a te gândi ce să mai mănânci în timpul săptămânii. Multe feluri de mâncare pot fi ușor de congelat și îți vor economisi mult timp ulterior (spre exemplu supe cremă sau mâncăruri pe bază de sos precum această rețetă low FODMAP de vită cu ciuperci)
• Dacă ești în pană de idei de mese sau gustări, te poți inspira din rețetele de pe low-fodmap.ro (sau de pe site-ul universității Monash pentru vorbitorii de engleză). De asemenea, poți oricând să întrebi membrii grupului local Low FODMAP ce mai gătesc sau cum poți modifica o rețetă preferată astfel încât să fie low FODMAP.
• Fă o listă cu alimente de bază și folosește aplicația Monash University FODMAP Diet ca să îți pregătești lista de cumpărături (vezi mai jos exemple de alimente low FODMAP)

 

 

Exemple de alimente de bază low FODMAP

• Cereale: Orez alb / brun, tăiței de orez, paste fără gluten*, pâine fără gluten* sau pâine albă cu maia*, mei, mălai, fulgi de ovăz, rondele din orez expandat.
• Lactate și alternative: iaurt sau lapte fără lactoză, iaurt din cocos, băutură vegetală din migdale sau din orez, brânzeturi tari (de exemplu feta, parmezan, cheddar).
• Proteine: carne de pasăre, porc, vită sau pește (carne proaspătă, nu gata marinată), ouă, tofu simplu, mazăre sau năut la conservă**, nuci, semințe de dovleac, unt de arahide.
• Legume: cartofi, morcovi, roșii, castraveți, salate verzi, ardei, vinete**, dovlecei**, fasole verde păstăi**, păstârnac, ciuperci pleurotus, porumb la conservă, măsline.
• Fructe: portocale, mandarine, kiwi, ananas**, banane verzi, afine**, zmeură**
• Uleiuri & grăsimi: orice tip de ulei vegetal (de măsline, de floarea soarelui, de cocos, de susan), ulei de măsline infuzat cu usturoi*, unt, untură.
• Condimente/sosuri: sare, piper, muștar, oțet, boia, sos de soia, tahini (pastă de susan), pastă miso**, pastă de roșii simplă**, plante aromatice proaspete sau uscate (pătrunjel, mărar, leuștean, dafin, chives, coriandru, cumin etc.)

*Produsele fără gluten nu sunt mereu și low FODMAP, ai grijă ca acestea să nu conțină ingrediente bogate în FODMAP precum făină din soia, năut, linte, cocos, fibre alimentare din mere sau cicoare (inulină). Poți citi mai multe despre gluten versus SCI aici. Ca idee, chiflele de hamburger, majoritatea pâinilor de tip ciabatta fără gluten și blatul de pizza de la Dr Schar (brand de produse fără gluten des întâlnit în magazinele de la noi) sunt certificate de universitatea Monash ca fiind low FODMAP la porții de aprox. 50g.

*Pâinea cu maia din faină de grâu (adică cu drojdie sălbatică și proces lung de dospire) are un conținut mai redus de FODMAP datorită timpului lung de fermentare, astfel că 1-2 felii de pâine albă cu maia (până la 50g) pot fi tolerate de majoritatea pacienților cu SCI în etapa de eliminare a dietei low FODMAP. Pâinea albă obișnuită din faină de grâu (cu drojdie comercială) este considerată low FODMAP doar în porții de aprox 24g (o felie mică). Pâinea cu maia din făină din grâu spelta este considerată ca având un conținut și mai redus de FODMAP, prin urmare ați putea tolera porții mai mari de până la 75g.

*Un ulei infuzat cu usturoi poate fi considerat low FODMAP dacă nu conține bucăți vizibile de usturoi iar produsul nu conține carbohidrați (informație pe care o puteți verifica în tabelul cu valori nutriționale de pe eticheta produsului, unde la secțiunea Carbohidrați ar trebui să apară valoarea 0g).

**Aceste alimente au conținut scăzut de FODMAP doar în anumite cantități/porții, verifică-le în aplicația Monash University FODMAP Diet.

 

Exemplu de plan de mese low FODMAP

Ziua 1

• Mic dejun: 1-2 ouă fierte sau poșate pe 1-2 felii de pâine fără gluten / pâine cu maia, cu spanac sau varză kale sotate sau gătite la aburi și asezonate cu sare și piper;
• Prânz: pilaf cu carne de pui și legume (rețeta aceasta găsită online este foarte ușor de adaptat la dieta low FODMAP, doar omiteți sau înlocuiți ceapa cu o cană de frunze de praz / frunze de ceapă verde);
• Cină: salată verde cu ton (sau cu quinoa și tofu afumat pentru o variantă vegetariană), servită cu crutoane din pâine fără gluten sau rondele din orez expandat; vă puteți inspira din rețeta mea de salată low FODMAP pentru combinații sau idei de ingrediente.

 

Ziua 2

• Mic dejun: terci din fulgi de ovăz / de quinoa și lapte fără lactoză / băutură din migdale, cu felii de banană verde, scorțișoară / cacao și zahăr / sirop de arțar după gust;
• Prânz: salată orientală low FODMAP;
• Cină: supă clară de pui cu tăiței de orez (vă puteți inspira din această rețetă clasică, doar omiteți sau înlocuiți ceapa cu 1 cană frunze praz / frunze ceapă verde și folosiți tăiței de orez în locul celor din făină de grâu).

 

Ziua 3

• Mic dejun: omletă cu spanac și brânză feta, opțional servită cu câteva frunze de salată verde / rucola, roșii cherry, rondele din orez expandat;
• Prânz: sandviș low FODMAP cu salată de ton;
• Cină: tofu marinat tras la tigaie/wok cu legume (morcovi, fasole verde păstăi / ciuperci pleurotus / ciuperci la conservă, broccoli) , servite peste orez sau tăiței de orez.

 

Ziua 4

• Mic dejun: brânză feta / cheddar (sau altă brânză maturată preferată) și felii de roșii și castraveți pe 2 rondele de orez expandat sau 2 felii de pâine fără gluten / pâine cu maia;
• Prânz: sos de vită cu ciuperci alături de piure de cartofi sau mămăligă;
• Cină: păstrăv (sau alt pește preferat) la grătar/cuptor, servit alături de legume la grătar (ardei gras roșu, felii de vinete / pleurotus, dovlecel) și orez brun asezonat cu sos de soia.

 

• 

• 

• 

 

Ziua 5

• Mic dejun: clătite low FODMAP cu dulceață de căpșuni sau cu afine și sirop de arțar;
• Prânz: sandviș cu pâine cu maia / fără gluten, piept de pui la grătar & ardei gras roșu copt (eventual pregătite la cina din ziua anterioară), frunze de salată verde, felii de roșie sau de castraveți cornishon în oțet;
• Cină: pulpe de pui la cuptor cu garnitură de cartofi copți și o salată mică de sfeclă murată în oțet (cu puțin hrean ras, dacă tolerați picant).

 

Ziua 6

• Mic dejun: budincă de orez;
• Prânz: lipie fără gluten umplută cu hummus cu ardei copt, fâșii de piept pui trase la tigaie cu condimente arăbești (cumin, ienibahar), felii de castravete în oțet și o mână de varză albă tăiată mărunt;
• Cină: șnițele de pleurotus la cuptor cu topping de mozzarella / parmezan ras și garnitură de orez cu legume (morcov, păstârnac, ardei gras, dovlecel).

 

Gustări low FODMAP dulci și sărate:

• Iaurt fără lactoză / de cocos, opțional cu fructe proaspete (banană verde, căpșuni, afine) sau nuci/semințe;
• Fructe: portocală, mandarină, clementină, 1-2 kiwi, 1 banană verde, 1 cană de ananas, papaya;
• Covrigei fără gluten sau biscuiți din ovăz (maxim 4 buc) cu brânzeturi maturate (cheddar, mozzarella, haloumi, brie etc.);
• 2 rondele de orez expandat unse cu unt de arahide + sirop de arțar sau cu tahini (2lg) + gem de zmeură (2lg);
• 4-5 pătrățele (max. 30g) de ciocolată neagră sau 3-4 pătrățele (maxim 20g) de ciocolată cu lapte;
• Brioșe sau chec low FODMAP;
• Batoane granola;
• O mână de nuci / semințe de dovleac / arahide;
• Popcorn simplu (fără arome);
• O porție de 30g chipsuri simpli de cartofi (fără arome);

 

Important de reținut!

Nu uita că faza mai strictă a dietei low FODMAP (etapa 1) trebuie urmată doar o perioadă scurtă de timp, de 2-6 săptămâni. Apoi, după ce treci și de etapa a doua: reintroducerea de FODMAP-uri, îți vei putea face propria versiune de regim low FODMAP, personalizat în funcție de ce FODMAP-uri tolerezi. Astfel vei avea la dispoziție o varietate mai mare de alimente cu care să jonglezi în bucătărie.
Știm de asemenea că stresul poate exacerba simptomele de colon iritabil, prin urmare dacă planificarea meselor este o activitate stresantă, încearcă să faci asta în weekend sau într-o zi mai liberă, ca să ai suficient timp să te gândești la mâncăruri care-ți plac.

Nu în ultimul rând, dacă mănânci ceva bogat în FODMAP-uri, din greșeală sau din lipsă de alternative pe moment, nu te stresa prea tare! Se mai întâmplă, e parte din procesul de învățare, și nu îți anulează tot progresul făcut cu dieta (adică nu trebuie să o iei de la capăt). Acordă-ți timp să îți refaci echilibrul fizic și psihic și continuă cu etapele dietei.
Ca întotdeauna, recomand să lucrați cu un dietetician cu experiență pe afecțiuni gastrointestinale precum SCI, mai ales dacă aveți deja restricții alimentare cauzate de alte probleme medicale. Acesta vă poate ajuta să vă planificați mese hrănitoare și cu minime șanse să vă declanșeze simptome.