Low FODMAP

Fel principal / Gustări / Rețete

Ciuperci low FODMAP: pleurotus pane la cuptor

Dacă vă este dor de ciuperci în etapa de eliminare a dietei low FODMAP, vă reamintesc că ciupercile pleurotus au conținut foarte scăzut de zaharuri fermentabile și pot fi consumate în porții de 75g fără nicio grijă.

Mai mult, pălăriile mari ale acestui soi de ciuperci se pretează foarte bine pentru a fi gătite pane. Cum însă alimentele prăjite au tendința să creeze disconfort pacienților cu SCI, am ales să le gătesc la cuptor cu foarte puțin ulei pulverizat peste ele, cât să nu se lipească de hârtia de copt.

Această rețetă se pretează destul de bine și pentru alte tipuri de legume low FODMAP sau carne ușor de gătit, dar cantitățile de făină, mălai sau ouă pot varia. Dovleceii spre exemplu sunt mai puțin ”lipicioși” decât ciupercile pleurotus sau o bucată de carne, așa că uneori dau feliile de dovlecel de două ori prin ou, ca să se lipească mălaiul bine. Am mai încercat și felii de vinete, sunt gustoase proaspete și calde, dar am observat că se schimbă repede la gust după ce se răcesc.

Ciuperci pleurotus pane la cuptor

Ciuperci low FODMAP pane, gătite la cuptor cu foarte puțin ulei, potrivite ca gustări sau servite la mesele principale alături de orez, piure sau altă garnitură la alegere.

Ingrediente

  • ciuperci pleurotus, de preferat pălării mai mari
  • ouă
  • făină integrală de orez (sau altă făină low FODMAP, la alegere)
  • mălai (sau pesmet low FODMAP, dacă aveți/găsiți)
  • sare, piper, puțin ulei
  • opțional: puțin muștar și lapte vegetal pentru ouă, leurdă uscată (sau alte plante aromatice la alegere)

Instrucțiuni

  • Selectează ciupercile cu pălării mai mari și îndepărtează cozile/tulpinile (de obicei sunt cam tari și greu de digerat așa că nu le consum; cozile rămase le poți fierbe la foc mic până obții un fel de supă-stoc ce poate fi ulterior folosit la diverse mâncăruri). Șterge-le cu un șervețel umed dacă observi ceva impurități. Presară plante aromatice din belșug peste pălării, în special printre lamele, ca să se ”lipească”.
  • Pregătește 3 vase mai adânci: unul pentru făină, unul pentru mălai și unul pentru bătut ouăle. La 400g de pălării de ciuperci eu am avut nevoie de:
    – 3 ouă medii, bătute bine cu 1 linguriță de sare, 1 linguriță de muștar, 2 linguri de lapte vegetal și piper după gust.
    – aprox. 250g de mălai și 60-70g făină (cam 2/3 de cană), dar va fi nevoie să pui mai mult în vase ca să poți acoperi bine ciupercile.
  • Trece ciupercile mai întâi prin făină, apoi ouă, iar la final mălai. Le poți manevra fie cu mâna, fie cu o furculiță ca să nu te murdărești, dar asigură-te că sunt acoperite bine cu fiecare strat.
  • Încălzește cuptorul la 180° C (sau treaptă medie spre mică la cuptorul clasic pe gaz), și stropește fiecare pălărie cu puțin ulei (eu folosesc un spray cu ulei pentru astfel de operațiuni, ca să păstrez cantitatea de grăsime la minim).
  • Pune ciupercile pe o foaie de copt și bagă-le la cuptor. După 10 min întoarce-le pe partea cealaltă și mai lasă-le încă 10-15min, până când crusta devine fermă. În 20 min ar trebui să fie gata la cuptor cu ventilație sau air fryer (pentru că elimină mai repede umezeala din ele), dar la cuptorul clasic pe gaz e posibil să fie nevoie de 5-10 minute în plus.

Mențiuni

Ciupercile pane se păstrează bine la frigider timp de 4-5 zile. Eu de obicei pregătesc mai multe în weekend ca să le am la îndemână pentru mic dejun sau mese mai ușoare în timpul săptămânii. 

Mențiuni despre FODMAP

  • Ciuperci pleurotus: sorbitolul și manitolul (adică tipurile de FODMAP care se găsesc în majoritatea soiurilor de ciuperci) se acumulează foarte greu la pleurotus, și abia la cantități de 1 kg conținutul de FODMAP devine moderat și poate crea probleme celor mai sensibili la sorbitol și manitol. Dar e cam complicat de mâncat 1 kg de pleurotus la o masă ca să testăm ipoteza asta 🙂
  • făina de orez, ca și orezul, nu are FODMAP-uri și poate fi consumată fără probleme.
  • mălaiul gătit (adică mămăliga noastră obișnuită 🙂 ) are conținut scăzut de FODMAP-uri la o porție de 255g; cum pe ciuperci intră destul de puțin mălai, nu ar trebui să cauzeze probleme digestive din punct de vedere al FODMAP-urilor atâta timp cât sunt consumate moderat sau nu aveți vreo intoleranță la produsele pe bază de porumb.
  • dacă încercați dovlecei pane, vă reamintesc că în cazul acestora o porție cu conținut scăzut de FODMAP este de 65g în crud, iar nivelul de zaharuri fermentabile crește repede, la 85g fiind deja bogat în FODMAP (mai precis fructan).
  • ouăle și în general proteinele animale nu conțin FODMAP-uri, consumați în funcție de nivelul propriu de toleranță.
  • dacă alegeți să folosiți plante aromatice, mergeți pe unele pe care le-ați testat în prealabil și știți că le tolerați; leurda uscată sugerată în rețetă nu a fost testată încă de cei de la Universitatea Monash, însă face parte din aceeași familie cu ”usturoiul” sălbatic asiatic testat și considerat sigur la cantități de 80g. Eu am testat leurda (proaspătă sau uscată) și mă împac cu ea, însă toleranța fiecăruia poate varia.

Dacă aveți curiozități sau nelămuriri vizavi de această rețetă sau dieta low FODMAP, nu ezitați să-mi scrieți în comentarii.

Toate cantitățile de alimente low FODMAP specificate în rețetă sunt preluate din aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol.

Leave A Comment