În această perioadă caniculară ultimul lucru pe care ni-l dorim e să stăm mult în bucătărie, lângă aragaz sau, mai rău, cuptor încins. Așa că urmăm sfatul specialiștilor din sănătate și încercăm să ne ferim de căldura în exces și să consumăm mese mai ușoare, cu cât mai multe legume pline de vitamine și minerale. Așa că profit de ocazie să vă prezint o rețetă rapidă de dressing low FODMAP pe bază de ton, pe care-l folosesc des în salate, ca să-mi încropesc un prânz sățios dar răcoros. Pentru iubitorii de salate, e genul de dressing care merge foarte bine peste frunze crocante de salată iceberg sau romaine, cu o mână de crutoane și un pic de parmezan ras pe deasupra. Are un iz ușor mediteraneean, de vacanță 🙂
Dressing low FODMAP cu ton
Equipment
- Blender
Ingrediente
- 120 grame ton la conservă (o conservă medie de ton în ulei sau saramură)
- 1 ou, fiert (se poate folosi doar gălbenușul pentru o textură mai cremoasă)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 lingură capere în oțet (se poate înlocui cu 1 lingură castraveciori în oțet tăiați mărunt)
- 1 lingură suc de lămâie proaspăt stors
- 2 lingurițe muștar Dijon (sau orice muștar preferați)
- 1 linguriță sirop de arțar (opțional, pentru un pic de dulceață, mai ales dacă muștarul este mai picant)
- sare și piper după gust, apă / lapte fără lactoză sau lapte vegetal pentru ”întins” dressingul
Instrucțiuni
- Puneți oul la fiert, timp în care pregătiți restul de ingrediente și le adăugați în vasul / paharul de blender.
- Eu folosesc de obicei conserve de 160 grame ton în ulei de măsline, care conțin cam 110-120 gr. ton propriu-zis. Nu arunc uleiul de măsline în care a fost conservat, ci folosesc din el în această rețetă (sau la alte rețete de dressing).
- Caperele pot fi adăugate ca atare, nu trebuie tăiate în prealabil. Dacă nu aveți la îndemână, puteți înlocui cu o cantitate similară de castraveciori în oțet.
- Eu folosesc de obicei muștar Dijon simplu (nu foarte iute) și mai adaug un pic de sirop de arțar (puteți folosi și miere deoarece cantitatea e foarte mică), dar puteți folosi și muștar dulce (Dijon cu miere), caz în care nu mai e nevoie de extra dulceață.
- Sarea este necesară doar dacă folosiți ton în ulei, dar în cazul tonului în saramură s-ar putea să nu fie nevoie pentru că este deja destul de sărat. Opțional, mai adaug câteva linguri de lichid (apă, 1 lingură de ”saramură” de la capere sau castraveciori, sau 1 lingură de lapte fără lactoză) ca să iasă dressingul mai lichid, să curgă ușor (în caz contrar s-ar putea să se întărească destul de tare la frigider și să fie mai degrabă cremă tartinabilă 🙂 )
- Când e gata și oul fiert tare, adăugați toate ingredientele în blender și pasați până obțineți consistența dorită (cea de sos ușor de maioneză, care curge). Mai gustați pe parcurs și ajustați de sare, piper, zeamă de lămâie, ulei etc.
Mențiuni
- acest dressing se păstrează bine la frigider pentru 1 maxim 2 zile;
- se pretează foarte bine pentru salate cu frunze verzi și crocante (cum sunt salatele Caesar), în salate reci de cartofi (cu măsline și frunze de ceapă verde), sau în buddha bowls cu orez & quinoa, castravete / ridiche / gulie, boabe de porumb la conservă și/sau fasole neagră la conservă.
Mențiuni FODMAP
- Tonul, ouăle, uleiul nu conțin FODMAP-uri și pot fi consumate fără probleme (depinde doar de toleranța individuală la grăsimi).
- Eu folosesc de obicei muștar Dijon simplu de la Maille, este low FODMAP din punct de vedere al ingredientelor; întotdeauna verificați eticheta cu ingrediente când cumpărați muștar ca să fiți siguri că nu conține ingrediente bogate în FODMAP. Găsiți aici ghid low FODMAP pentru citit eticheta cu ingrediente.
- Laptele fără lactoză este low FODMAP deoarece conține acea enzimă de lactază care desface lactoza prezentă în mod natural în lapte și astfel devine ușor de digerat; este un aliment low FODMAP din care puteți consuma fără probleme. Puteți folosi și băuturi vegetale low FODMAP precum lapte de migdale sau de orez, nu schimbă gustul dressingului. Eu adaug și apă fără probleme.
- Celelalte ingrediente folosite (sare, piper, capere / castraveciori în oțet, suc de lămâie, sirop arțar) sunt low FODMAP în cantitățile specificate și pot fi folosite cu încredere.
Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP conform aplicației Monash University FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Dacă doriți să folosiți și alte ingrediente nu uitați să le verificați în aplicația de la Monash pentru a vedea ce cantități low FODMAP puteți folosi.
Dacă aveți curiozități sau nelămuriri despre această rețetă de dressing low FODMAP cu ton sau despre dieta low FODMAP în general, nu ezitați să întrebați mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.
