Low FODMAP

Fel principal / Rețete

Sos de vită cu ciuperci low FODMAP

Inspirat din rețeta franțuzească de boeuf bourguignon, acest fel de mâncare low FODMAP este potrivit pentru mesele în familie, servit cu o garnitură simplă precum piure de cartofi sau orez. Chiar dacă pare complicată, rețeta este destul de versatilă și permite înlocuirea unor ingrediente sau ajustarea cantităților astfel încât să poată fi adaptată la preferințele și intoleranțele alimentare proprii.

În rețeta de mai jos am folosit foarte puțin ulei deoarece nu tolerez bine grăsimile. De asemenea, deoarece obișnuiesc să am 2-3 mese mai mici și 2-3 gustări pe zi, cantitatea de carne folosită și porțiile rezultate (aprox. 150g per porție) sunt ceva mai mici comparativ cu o masă la restaurant, așadar nu ezitați să ajustați cantitatea de carne sau legume pentru a acomoda obiceiurile voastre alimentare.

Sos de vită cu ciuperci

Inspirat din rețeta franțuzească Boeuf Bourguignon, acest fel de mâncare este un ”hibrid” între tocăniță și sos, mai dietetic și adaptat dietei low FODMAP, ce poate fi servit alături de garnituri simple precum piure sau orez.
Porții: 4 porții

Ingrediente

  • 350 grame carne de vită / vițel (pentru gulaș/tocănițe)
  • 220 grame morcov (aprox. 2 morcovi medii)
  • 140 grame țelină (aprox. 1/2 țelină medie)
  • 80 grame roșii la conservă (sau proaspete, dar un pic mai multe)
  • 200 grame stoc (supă slabă) de ciuperci pleurotus (aprox. 1 cană)
  • 10 grame hribi uscați
  • 50 grame frunze praz (aprox. 1 cană)
  • 5 linguri vin roșu
  • 1 lingură ulei de măsline (sau alt ulei, la alegere)
  • 1 linguriță cimbru uscat
  • 2 foi de dafin
  • 1 lingură sos soia sărat (opțional)
  • sare și piper după gust
  • 1/2 linguriță amidon + 1 linguriță apă pentru îngroșare (opțional)

Instrucțiuni

  • Taie legumele și carnea de vită în bucăți mai mari, cuburi cam de 2*2cm pentru carne și 1*1cm pentru legume.
  • Pasează sau zdrobește roșiile conservate, iar dacă folosești roșii proaspete opărește-le puțin în apă clocotită ca să poți îndepărta coaja iar apoi taie-le mărunt. Frunzele de praz recomand să le tai mai mărunt, aproape ca pe zarzavat.
  • Pune la încins o lingură de ulei într-o tigaie antiaderentă mai adâncă (sau direct în vasul aparatului de gătit dacă folosești un multicooker).
  • Pentru un plus de savoare, începe cu călirea bucăților de carne pentru câteva minute, până se rumenesc. Eu am omis această etapă deoarece la multicooker nu reușesc să călesc cum trebuie carnea și n-am vrut să murdăresc altă tigaie 🙂
  • După ce s-a rumenit un pic carnea adaugă și legumele (morcov, țelină) și continuă să le călești pentru minim 5 minute la foc mediu, iar când încep să se rumenească și acestea adaugă frunzele de praz și vinul.
  • După ce s-a evaporat alcoolul (1-2 minute maxim) adaugă restul ingredientelor: roșii, supa de ciuperci pleurotus, hribii uscați, cimbru, dafin, sosul de soia (sau sare) și piper. Dacă nu e suficient lichid încât să acopere toate ingredientele, mai completează cu supă sau apă.
  • După ce a dat mâncarea în clocot lasă focul mic și acoperă vasul cu un capac. Eu le-am gătit la multicooker sub presiune timp de 40 minute, ca să mă asigur că iese carnea de vită fragedă, însă pe aragaz poate dura minim 2 ore, așa că verifică periodic gradul de gătire al cărnii și completează cu supă/apă dacă scade prea mult lichidul.
  • Opțional: pentru a-i da mâncării o consistență ca de sos (dacă nu este deja), poți adăuga la final 1/2 linguriță de amidon dizolvat în 1 linguriță de apă, și lasă-l să mai dea în clocot o dată.
  • Se servește cu o garnitură la alegere: piure, cartofi natur, orez sau ce altceva vă place, cu puțin pătrunjel proaspăt sau frunze de ceapă verde presărate deasupra.

Mențiuni

Timp și metode de gătire
Timpul de gătire variază în funcție de frăgezimea cărnii și poate dura minim 2-3 ore până când aceasta să se pătrundă suficient de bine dacă alegeți să o gătiți pe aragaz sau la cuptor (conform rețetei franțuzești de boeuf bourguignon). Eu am ales să o gătesc într-un aparat de gătit multifuncțional, sub presiune, și am redus timpul la 1 oră. Mai există și varianta gătirii la slow cooker pentru minim 8-10 ore.
Ingrediente: detalii și înlocuitori
  • ciuperci: eu am folosit stoc/supă de ciuperci pleurotus (făcută din cozile rămase de la ciupercile pane) și hribi uscați pentru că asta aveam în casă, dar puteți înlocui cu ciuperci pleurotus proaspete, hribi uscați, sau ciuperci champignon conservate.
  • roșiile la conservă pot fi înlocuite cu roșii proaspete sau suc de roșii în cantitate similară, sau 2-3 linguri de pastă de roșii / bulion. 
  • cantitatea de ulei folosită poate fi modificată după preferințe sau grad propriu de toleranță al grăsimilor; pentru un plus de gust se poate folosi untură, unt sau chiar bacon.
  • frunzele de praz pot fi înlocuite cu frunze de ceapă verde, însă recomand să adaugi jumătate odată cu ingredientele lichide iar restul la final, deoarece la prelucrare termică își pierd cam mult din gustu.
  • supa de ciuperci poate fi înlocuită cu supă / stoc de legume, de carne sau doar apă.
  • cantitatea de condimente folosită este orientativă, ajustează după preferințe.  

Mențiuni FODMAP

  • Ciuperci: acest fel de mâncare este potrivit în etapa de eliminare a dietei low FODMAP dacă folosiți una din următoarele variante:
Ciuperci pleurotus proaspete: sunt low FODMAP la o porție de 75g. La cantități mai mari de 1kg conținutul de FODMAP-uri (sorbitol & manitol) devine moderat.
Ciuperci champignon la conservă: sunt low FODMAP la o porție de 75g. La cantități mai mari de 200g conținutul de FODMAP (manitol) devine moderat.Hribi uscați: sunt low FODMAP la o porție de 10g. La 15g conținutul de FODMAP (manitol) devine moderat, iar la 30g devine ridicat.
  • Ceapă: pentru a da gust de ceapă mâncării, aveți la dispoziție următoarele opțiuni:
Frunze ceapă verde: acestea nu conțin FODMAP-uri și pot fi consumate fără restricții. La ceapa verde FODMAP-ul (fructan) se află în bulb/partea albă.
Frunze praz: sunt low FODMAP la o porție de 54g (2/3 cană). La cantități mai mari de 75g conținutul de FODMAP (manitol) devine moderat.Chives (sau cepșoară): acestea nu conțin FODMAP-uri și pot fi consumate fără restricții. Acestea își pierd gustul la prelucrare termică, adăugați-le la final.
  • Roșii: roșiile la conservă sunt low FODMAP la o porție de aprox. 90g (sau 3/5 de cană), iar la cantități mai mari de 115g conținutul de fructoză devine moderat; roșiile obișnuite nu conțin FODMAP-uri și pot fi consumate fără restricții; pasta de tomate este low FODMAP la o porție de 28g (sau 2 linguri).

Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP-uri conform aplicației Monash Uni Low FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Dacă aveți curiozități sau nelămuriri vizavi de această rețetă sau dieta low FODMAP, nu ezitați să-mi scrieți în comentarii.

Leave A Comment