În copilărie știam doar 2-3 feluri de salată: cea de primăvară cu salată verde, ceapă verde și ridichi, cea de vară cu roșii și castraveți, sau cea de toamnă – iarnă cu varză și morcov. Amestecate bine cu mai mult sau mai puțin oțet, ulei și sare, toate erau strict pe post de garnitură.
Mai târziu am descoperit salata Caesar, inclusiv varianta mai consistentă cu piept de pui, dar și cea tipic grecească cu brânză feta și măsline. Așa am început să intuiesc faptul că poți face o salată suficient de hrănitoare încât să o mănânci ca fel principal, și nu doar ca o banală garnitură, adeseori ignorată.
Cum ne aflăm în sezonul de salate și verdețuri proaspete, merită profitat din plin de nutrienții acestora. Mai ales pentru cei care ne confruntăm cu constipație sau mesele mai consistente și grele nu chiar ne pică bine, o salată low FODMAP proaspătă la prânz sau seara poate fi o masă ușoară, dar și gustoasă.
Salată low FODMAP de primăvară
Ingrediente
Pentru salată:
- 100 g salată verde (o căpățână medie sau 2/3 din bolul în care le amesteci) (sau un amestec de mai multe tipuri de salate, la alegere)
- câteva fire de mărar, după gust (eu folosesc 1/2 de legătură)
- 1-2 ridichi
- 3 roșii cherry (opțional, dar merg bine dacă folosești ton în loc de quinoa)
- 6-8 măsline preferate (cele Kalamata merg bine)
- 1-2 linguri parmezan ras (aprox. 15g)
Pentru quinoa:
- 1/4 cană quinoa
- 1/2 cană apă
Pentru dressing (rezultă 2-3 porții):
- zeama de la 1 lime / lămâie verde (aprox. 30g) (sau 1/2 lămâie obișnuită)
- 3-4 linguri ulei (aprox. 30g) (de măsline, de susan, de floarea soarelui, după preferințe)
- 1 linguriță cu vârf muștar cu miere* (aprox. 15g) (poți folosi și muștar simplu, dar mai puțin)
Instrucțiuni
Pentru quinoa:
- Clătește bine quinoa sub jet de apă rece (fie într-un castron și apoi o scurgi, fie folosind o strecurătoare). Astfel îndepărtăm stratul natural de saponină al seminței de quinoa, care îi poate da un gust amărui. În prealabil poți lăsa la înmuiat quinoa 1-2h în apă, dar și clătirea e destul de eficientă.
- La fel ca la orez, la o parte de quinoa (1/4 cană) adaugă două părți de apă (1/2 cană) și pune-o la fiert la foc mare. Opțional poți adăuga și un praf de sare.
- După ce dă în clocot, lasă focul mic și las-o să fiarbă aproximativ 15 minute, sau până când a rămas aproape complet fără apă.
- Când e gata oprește focul, acoperă vasul cu un capac și lasă quinoa încă 5-10 minute, să se mai umfle.
Pentru dressing:
- Pentru dressing adaugă uleiul, muștarul și zeama de lime într-un recipient mic cu capac etanș, închide-l bine și agită-l zdravăn până se omogenizează toate. Mai adaugă ulei și/sau muștar dacă a ieșit prea acru.
Pentru salată:
- Cât timp fierbe quinoa spală, curăță și taie celelalte ingrediente: salata verde, ridichile, roșiile, măslinele, mărarul.
- Pune-le pe toate într-un bol încăpător, când e gata adaugă și quinoa (ar trebui să rezulte cam 3/4 de cană sau 70-80g), 1-2 linguri de parmezan ras și dressing după qust (cam 1/2 din cantitatea obținută).
- Amestecă bine și mai completează, după gust, cu dressing sau parmezan. Un pic de piper verde proaspăt măcinat sau 2-3 frunze de ceapă verde merg de asemenea adăugate la salată.
Mențiuni
Ce alte ingrediente mai poți folosi pentru a obține o salată low FODMAP?
Verdețuri și frunze verzi
Din punct de vedere al dietei low FODMAP, majoritatea tipurilor de salate și frunze verzi nu conține FODMAP-uri sau cantitățile sunt neglijabile astfel încât pot fi consumate fără griji și în cantități generoase pe perioada etapei de eliminare. Câteva exemple ar fi salata verde simplă, salată creață (endive), spanac, rucola, iceberg, romaine, kale. Frunzele tinere de spanac – baby spanac, respectiv salata tip radicchio (cea vișinie și crocantă) au conținut redus de FODMAP doar la o porție de 75g, dar e o porție destul de generoasă.
Pot fi folosite cu încredere și plante aromatice precum mărar, frunze de ceapă verde sau cepșoară (chives) deoarece au conținut redus de FODMAP-uri.
Proteine
Pentru a face salata suficient de hrănitoare avem nevoie și de proteine. Cel mai ușor e să folosim proteine de origine animală: 1-2 ouă fierte, piept de pui la grătar sau la cuptor rămas de la cină, ton la conservă sau alt tip de pește sau de carne gătite simplu și fără ingrediente bogate în FODMAP-uri. Dacă vă place, merge adăugată și un pic de brânză tare, maturată, deoarece aceasta are de obicei un conținut extrem de scăzut de lactoză și este low FODMAP la porții de aproximativ 40g. Câteva exemple testate de cei de la Monash ar fi parmezan, pecorino, feta, cheddar, dar cred că puteți încerca și un pic de brânză tare de oaie. De regulă lactoza se află în zer, prin urmare cu cât brânza e mai tare, mai uscată și maturată o perioadă mai lungă de timp, și conținutul de lactoză e mai mic.
Dacă nu mai aveți chef de carne sau n-o puteți mânca frecvent (ca noi), puteți opta și pentru proteine de origine vegetală. Aici opțiunile sunt mai mult sau mai puțin limitate de dieta low FODMAP. Puteți folosi cantități generoase de tofu sau cantități limitate de leguminoase precum linte (1/2 cană sau 46g) sau năut (1/4 cană sau 42g) la conservă, nu uscate! Când sunt conservate în saramură (apă cu sare), FODMAP-urile din aceste leguminoase au tendința să se scurgă în apa în care sunt ținute. Clătiți-le bine înainte de consum, respectați cantitățile recomandate de Universitatea Monash și nu le consumați împreună cu alte alimente care conțin același tip de FODMAP.
Sursa mea preferată de proteină vegetală este quinoa, o pseudo-cereală bogată în proteine, fibre, vitamina B și minerale. Este ușor de gătit și merge bine atât în salate reci și calde, cât și ca garnitură. Din punct de vedere al conținutului de FODMAP, acesta este redus la o porție de 1 cană de quinoa gătită (155g), și devine bogat în FODMAP la porții de peste 500g. Mult prea mari totuși pentru a fi consumate la o singură masă.
Carbohidrați
Quinoa este o sursă bună și de carbohidrați, dar dacă nu vreți să o folosiți puteți opta pentru: orez integral, mei (maxim 1 cană sau 184g), crutoane făcute dintr-o felie subțire de pâine albă din grâu (maxim 24g) sau din pâine low FODMAP. Teoretic poate fi folosită și pâine cu maia, într-o cantitate mai generoasă de 50-100g. Procesul lung de fermentare specific acestui tip de pâine desface o bună parte din carbohidrații din grâu, adică exact acele FODMAP-uri care fermentează în intestine. Asta face pâinea cu maia, tradițională, să fie mai ușor de digerat și mai puțin problematică în intestine. Însă cei de la Monash au testat puține sortimente de pâine cu maia, astfel că ar fi bine să testezi în prealabil propriul nivel de toleranță. Asigură-te că este într-adevăr pâine cu maia tradițională, lăsată la dospit timp îndelungat, și nu conține și alte ingrediente bogate în FODMAP-uri.
Ca să acopăr nevoia de carbohidrați, eu de obicei mănânc salata aceasta cu niște tartine crocante low FODMAP pe bază de făină de orez, hrișcă și quinoa.
Legume
Aici ține destul de mult de gusturi și preferințe. Din punct de vedere al conținutului de FODMAP, dar și pentru că nu ne trebuie cantități prea mari, putem folosi: ridichi, roșii (cherry max. 45g, rotunde max.65g, tip roma max. 75g), castraveți, ardei gras (roșu max. 40g, verde max. 75g), morcovi, dovlecei (max. 65g), măsline, avocado (max. 30g) șamd. Verificați înainte în aplicația universității Monash ce cantități sunt recomandate pentru legumele pe care vreți să le folosiți.
Dressing
E ușor să apelezi la un dressing gata făcut din comerț, dar de regulă acestea nu doar că au mulți aditivi, ci și ingrediente bogate în FODMAP-uri. Nu e complicat să-ți faci propriul dressing. Baza e formată de obicei din grăsime și ceva acru și acid, adică ulei și suc de lămâie sau oțet, în proporții aproximativ egale, plus un pic de sare. Mai apoi ține de gust. Un pic de zahăr, sirop de arțar sau miere (maxim 1 linguriță) pentru dulceață, un pic de muștar, piper sau puțin ardei iute pentru iuțeală. Merge și să adaugi și un pic de plante aromatice – oregano, busuioc, pătrunjel etc., mai ales la o salată caldă și fără prea multe frunze, unde se simte nevoia de mai multă verdeață. Avantajul e că, alternând tipurile de ulei, de ”acreală”, de îndulcitor și de ”iuțeală”, vei obține altfel de dressing de fiecare dată, pe care-l poți asorta la diferite salate.
Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP-uri conform aplicației Monash Uni Low FODMAP Diet și sunt actualizate în martie 2022. Dacă aveți curiozități sau nelămuriri vizavi de această rețetă sau dieta low FODMAP, nu ezitați să-mi scrieți în comentarii.
Bibliografie:
