O provocare în dieta low FODMAP, și de altfel cred că în orice fel de dietă, fie ea impusă din motive medicale sau altele, este să-ți rezolvi ușor pofta de dulce fără să suferi sau să regreți ulterior.
Înainte să ne ”lovească” sindromul de colon iritabil, dacă îmi era poftă de ceva dulce mergeam frumos la magazin și-mi alegeam diverse dulciuri ce de multe ori conțineau ingrediente neidentificabile și nesănătoase.
Între timp, mi-am amintit de orezul cu lapte pe care-l mâncam în copilărie, un mic dejun pregătit des de mama, pentru că părinții mei creșteau vaci și aveam mai mereu lapte proaspăt. Budinca aceasta este ca un orez cu lapte, dar cu câteva mici modificări.
Ingrediente potrivite pentru budinca low FODMAP
Cel mai bine se comportă orezul alb cu bob rotund deoarece este mai ”lipicios”, precum cel din soiul arborio, carnaroli, sau cel cu bob scurt folosit pentru pilaf.
Laptele folosit este o simplă băutură vegetală cu conținut redus de FODMAP-uri (pentru exemple vezi Mențiuni mai jos).
Budinca de orez este destul de versatilă. O cantitate mai mică de lapte o face mai densă și solidă, o cantitate mai mare o face mai cremoasă. De asemenea îi poți da diverse arome și o poți combina cu diferite ingrediente atunci când o mănânci, astfel încât să ai un desert diferit de fiecare dată. Eu încă nu m-am plictisit să adaug vanilie la fiert și s-o servesc cu dulceață de căpșuni sau de zmeură (vezi Mențiuni FODMAP), dar în scurt timp presimt c-o să încerc și-o variantă cu cacao frecată cu zahăr, eventual cu un pic de nucă rasă deasupra.
Budincă de orez low FODMAP
Ingrediente
- ½ cană orez (100g)
- 2 ½ – 3 ½ căni lapte vegetal (600-850ml)
- un praf de sare
- 1 linguriță zahăr (sau după preferințe)
- arome, la alegere: vanilie (semințele de la o păstaie sau esență /extract după gust), scorțișoară, cacao etc.
Instrucțiuni
- Într-o oală mai adâncă pune laptele la încălzit împreună cu praful de sare, zahărul și vanilia;
- Când laptele a început să fiarbă adaugă orezul, amestecă bine, lasă focul la minim astfel încât să bolborosească foarte ușor, și acoperă oala cu un capac;
- Amestecă periodic, la fiecare 7-10 minute, astfel încât să nu se lipească orezul de oală (mai ales dacă este una neaderentă), timp de aproximativ 30 de minute;
- După 30 de minute orezul ar trebui să fie complet gătit iar budinca să aibă consistența unui orez cu lapte mai gros; dacă vi se pare prea lichidă, mai lăsați să fiarbă încă 5 minute;
- Se poate servi de îndată ce este gata, dar budinca devine mai tare și compactă dacă o lăsați 20-30 de minute să se mai răcească.
Mențiuni rețetă:
- Tipul de orez influențează timpul de gătire; cele 30 de minute specificate în rețetă sunt pentru soiul arborio, dar dacă aveți alt tip de orez țineți cont de timpul de gătire menționat pe ambalaj sau, după 15-20 minute, gustați puțin pentru a vedea dacă s-a făcut.
- Tipul și cantitatea de lapte influențează textura produsului final; un lapte mai gras sau în cantitate mai mică face budinca mai închegată și mai groasă, un lapte mai slab sau în cantitate mai mare face budinca mai puțin fermă și mai cremoasă.
- Budinca se păstrează bine la frigider pentru aprox. 3-4 zile; valabilitatea produsului este dată în principal de laptele folosit (dacă folosiți lapte dintr-un ambalaj desfăcut deja de câteva zile, e posibil ca budinca să se deterioreze mai devreme).
Mențiuni FODMAP:
- Orez: orezul alb nu conține FODMAP-uri și poate fi consumat în cantități nelimitate.
- Lapte:
- putem folosi lapte de vacă fără lactoză sau băuturi vegetale obținute din migdale, nuci, orez, quinoa, proteină din soia, acestea având conținut redus de FODMAP-uri la aprox. 250ml (1 cană); într-o porție de budincă nu intră mai mult de 210ml lapte, din care o parte oricum se pierde (se evaporă) la fierbere.
- atenție la laptele cu lactoză sau la băuturile vegetale obținute din soia integrală, cocos, ovăz, cânepă, deoarece acestea au conținut moderat sau ridicat de FODMAP-uri și pot fi consumate doar în cantități mult prea mici pentru a putea fi folosite în această rețetă.
- dacă optați pentru lapte din comerț, citiți cu atenție eticheta și evitați-le pe acelea cu îndulcitori sau ingrediente bogate în FODMAP-uri (de ex. fructoză, sorbitol, manitol, xylitol etc.)
- Arome și îndulcitori:
- vanilia (extract, păstaie), scorțișoara sau zahărul brun nu conțin FODMAP-uri, folosiți după gust;
- pudra de cacao are conținut redus de FODMAP-uri la o porție de 2 lingurițe cu vârf (8 grame) și devine bogată în FODMAP-uri ( fructan & GOS) de la 20grame / 5 lingurițe cu vârf.
- dacă nu aveți intoleranță la lactate, puteți adăuga 1-2 lingurițe de unt înainte să opriți focul, pentru a face budinca mai cremoasă.
- Topping-uri:
- dulceața de căpșuni are conținut redus de FODMAP-uri la o porție de 40g (2 linguri), însă citiți cu atenție lista de ingrediente pentru a evita dulceața cu îndulcitori bogați în FODMAP (ex. fructoză);
- dulceața de zmeură nu a fost testată de Monash, însă mi-am testat propriul nivel de toleranță și pot consuma o lingură (20-25g) fără probleme (zmeura proaspătă are conținut redus de FODMAP la o porție de 60g);
Dacă vreți să înlocuiți unele ingrediente cu altceva (spre exemplu alte topping-uri sau cantități decât cele menționate în rețetă), nu uitați să verificați dacă și ce FODMAP-uri pot conține în aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet.
Dacă aveți curiozități sau nelămuriri vizavi de această rețetă sau dieta low FODMAP, nu ezitați să-mi scrieți în comentarii.
