Low FODMAP

Dieta low FODMAP pentru sindromul de colon iritabil

Dieta Low FODMAP este un regim alimentar medical dedicat celor diagnosticați cu sindrom de colon iritabil. Pentru că este încă o noutate la noi în țară, în acest material prezint pe larg această dietă, așa cum a fost concepută și recomandată de cercetătorii care i-au pus bazele, de la Universitatea Monash din Australia.

Cuprins:

Rolul alimentației în sindromul de colon iritabil

Mulți oameni care suferă de sindrom de colon iritabil – SCI (mai poate fi întâlnit sub denumirea de SII – sindrom de intestin iritabil sau IBS în engleză – Irritable Bowel Syndrom) observă că simptomele lor se înrăutățesc după ce consumă anumite alimente. Adesea sunt învinuite produsele lactate, cele pe bază de grâu sau care conțin gluten, alimentele grase, prăjite, picante și nu numai. Astfel că acestea sunt eliminate complet din dietă în speranța că vor ameliora simptomele de SCI. Asta duce la un regim alimentar uneori prea restrictiv care poate cauza alte probleme în timp. Însă poate fi destul de complicat să identifici corect și să înțelegi ce fel de alimente îți cauzează disconfort gastro-intestinal, mai ales fără ajutor de specialitate.

În urma studiilor asupra legăturii dintre alimente și SCI, cercetătorii de la Universitatea Monash din Australia au identificat un grup de carbohidrați fermentabili, parțial sau complet nedigerabili de organismul uman, care poate declanșa simptomele neplăcute specifice sindromului de colon iritabil la 3 din 4 bolnavi. Acest grup de carbohidrați au fost denumiți FODMAP.

ce este FODMAP

Ce înseamnă FODMAP?

FODMAP este denumirea dată de cercetători acestui grup de zaharuri fermentabile (carbohidrați cu lanț scurt) demonstrat științific să cauzeze disconfort gastro-intestinal.
FODMAP este un acronim care vine de la Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, adică Oligozaharide, Dizaharide, Monozaharide Și Polioli Fermentabili. Să luăm fiecare termen în parte:

Fermentabil – Procesul prin care bacteriile care trăiesc în mod normal în intestinul omului desfac carbohidrații nedigerabili pentru a se hrăni și astfel produc gaze.

Oligozaharide – Sunt două tipuri de oligozaharide:

    • fructo-oligozaharide (FOS sau fructani), care se găsesc în grău, secară, ceapă, usturoi și unele legume;
    • galacto-oligozaharide (GOS), pe care le întâlnim în fasole, năut și alte leguminoase.

Interesant este că organismul uman, indiferent dacă este sănătos sau nu, nu este capabil să descompună oligozaharidele și de aceea astfel de alimente ne fac de obicei mai ”gazoși” (toți știm o glumă sau două despre fasole). 

Dizaharide – Aici avem lactoza, pe care o găsim în cantități mai mari în produse precum lapte, iaurt, brânzeturi proaspete sau înghețată. În brânzeturile tari, maturate, cantitatea de lactoză este de obicei mică, așa că pot fi tolerate în dieta Low FODMAP (atâta timp cât nu există deja diagnosticată o intoleranță la lactoză).

Monozaharide – Este vorba despre fructoză, care poate fi absorbită eficient doar dacă este asociată cu suficientă glucoză. Când mănânci ceva cu mai multă fructoză decât glucoză, intestinul nu este capabil să absoarbă excesul de fructoză și asta poate duce la disconfort gastro-intestinal. Fructoza în exces o întâlnim spre exemplu în miere, mere, pere sau cireșe.

Polioli – Aceștia sunt alcooli zaharici, care se găsesc în mod natural în unele legume și fructe, dar și utilizați ca îndulcitori artificiali. Cei doi polioli incomplet absorbiți de intestinul subțire sunt sorbitol și manitol. Ei nu ne îmbată, dar slaba absorbție poate provoca simptome gastrointestinale. Se întâlnesc des în produsele comercializate ca fiind fără zahăr.

De ce FODMAP-urile cauzează probleme digestive?

Malabsorbția FODMAP-urilor este normală. Odată ajunse în intestinul subțire, pentru că nu pot fi complet absorbite de organism încep să atragă apă. Apoi ajung în intestinul gros, unde bacteriile încep să se hrănească cu ele și astfel declanșează fermentarea lor, care ulterior rezultă în producția de gaze. Ceea ce diferă între persoanele cu sindrom de colon iritabil și cele fără este potențialul acestor zaharuri de a provoca disconfort. La persoanele sănătoase, FODMAP-urile trec prin intestin fără prea multe consecințe (poate doar gaze în exces după o porție zdravănă de fasole cu cârnați și-o ceapă zdrobită). Dar la persoanele cu SCI malabsorbția acestora provoacă reacții severe cum ar fi diaree, constipație, balonare, flatulență, dureri și disconfort abdominal. Chiar și o simplă senzație de ”ușor balonat” la un om fara SCI, poate fi însoțită de durere, tensiune abdominală și alterarea tranzitului intestinal la un om cu SCI.
Reducerea consumului de alimente bogate în FODMAP-uri până la un nivel mai ușor de tolerat de organism poate ajuta la diminuarea simptomelor supărătoare ale sindromului de colon iritabil. Acest lucru se poate face urmând dieta low FODMAP.

Ce alimente conțin zaharuri de tip FODMAP?

FODMAP-urile se găsesc în multe alimente din toate grupele alimentare. Ele apar în mod natural în unele fructe, legume, cereale, produse lactate, dar și sub forma unor ingrediente artificiale. Mai jos găsiți câteva exemple de alimente din fiecare categorie, majoritatea întâlnite în bucătăria românească, dar nu numai.
Deoarece permanent sunt testate noi alimente și apar noi cercetări, este dificil de întreținut o listă completă și de actualitate cu ce alimente conțin sau nu FODMAP-uri și în ce cantități pot fi consumate. Pentru asta vă recomand să utilizați aplicația de mobil Monash University Low FODMAP Diet, dezvoltată și întreținută de Universitatea Monash, ai cărei cercetători au creat acest regim alimentar special pentru ameliorarea simptomelor SCI.

Grupă Alimente cu conținut ridicat de FODMAP Alimente cu conținut scăzut de FODMAP
LegumeCeapă, usturoi, praz, conopidă, ciuperci (majoritatea soiurilor), mazăre, sfeclăCartofi, ardei gras roșu, castraveți, salată verde, roșii, ridichi (roz), morcovi, păstârnac, rădăcină țelină, ciuperci pleurotus, iar în cantități moderate de maxim 1 cană /75g: varză, vinete, fasole verde păstăi, dovlecel
FructeMere, pere, cireșe, prune, piersici, caise, pepene roșu, nectarine, mango, fructe uscate, banane coapte (cu pete maro)Struguri, căpșuni, kiwi, portocale, mandarine, clementine, ananas, banane crude (cu coaja cât mai verde)
Lactate și alternativeLapte de origine animală, înghețată, iaurt, smântână, brânzeturi proaspete, lapte de soia obținut din boabe de soia (soia integrală)Brânzeturi tari, maturate (ex: parmezan, cheddar, feta etc.) lapte sau iaurt fără lactoză, unt, lapte vegetal (din orez, nuci, din proteină de soia)
Surse de proteineFasole (majoritatea tipurilor), linte, năut, produse obținute din soia integrală, carne marinată sau procesată cu alimente bogate în FODMAP-uri (ex: cârnați cu usturoi)Carne de orice fel (pasăre, pește, vită, porc, oaie) gătită fără alimente bogate în FODMAP-uri, ouă, tofu (tare, în saramură)
Pâine și cerealeProduse din grâu, secară, orz.
*O felie mică de pâine albă (aprox. 24g) conține o cantitate suficient de mică de FODMAP încât poate fi tolerată la o masă, însă nivelul de toleranță diferă de la o persoană la alta
Produse de panificație pe bază de orez, mălai (făină de porumb), hrișcă, mei, quinoa, tapioca și produse derivate (făină, paste, fulgi sau rondele de orez etc.), produse fără gluten și fără FODMAP-uri sau fibre alimentare adăugate (inulină, fibre din rădăcină de cicoare, din măr), fulgi de ovăz în cantități moderate (1/2 cană sau aprox. 50g)
Zahăr și îndulcitori Miere, fructoză sau zahăr din fructe, sirop de agave, sirop din porumb îmbogățit cu fructoză, melasă, îndulcitori artificiali: sorbitol, manitol, xylitol, maltitolÎn general orice zahăr făcut din trestie de zahăr sau din sfeclă: zahăr alb, brun; dextroză, sirop de glucoză (tablete de glucoză), sirop de arțar, stevia
Nuci, semințeFistic, cajuArahide, nuci, nuci pecan, nuci de macadamia, semințe de floarea soarelui, de dovleac, de mac, de susan, de cânepă, iar în cantități moderate castane coapte (10), migdale (10), alune de pădure (10), semințe de in (1 lingură)
*majoritatea nucilor și semințelor menționate conțin cantități mici de FODMAP, și ajung la cantități mari de FODMAP doar dacă sunt consumate în exces la o masă / gustare (spre ex. 100g semințe de dovleac, 70g semințe de floarea soarelui, 135g nuci)
Uleiuri și grăsimi Acestea au în general un conținut scăzut sau inexistent de FODMAP deoarece nu conțin deloc sau aproape deloc carbohidrați. Totuși, grăsimea poate afecta motilitatea intestinală și de aceea, când sunt consumate în exces, pot cauza disconfort gastro-intestinal.
Condimente și plante aromatice Pot fi consumate fără probleme mărar, pătrunjel, rozmarin, cimbru, busuioc, coriandru, mentă, sare, piper, cumin, turmeric, ghimbir, semințe de muștar, scorțișoară, cacao (2 lingurițe), vanilie, oțet obișnuit, oțet balsamic (1 lingură), muștar (citiți eticheta produsului cu atenție să nu conțină usturoi, ceapă sau alte ingrediente bogate în FODMAP-uri) etc.

Tabel cu alimente actualizat în februarie 2020

Ce presupune dieta Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP este o dietă în 3 etape folosită pentru a ajuta la gestionarea simptomelor sindromului de colon iritabil diagnosticat medical. Scopul dietei este să:

  • aflați dacă simptomele voastre sunt într-adevăr accentuate de FODMAP-uri sau nu. 3 din 4 pacienți cu SCI observă o ameliorare a simptomelor până la un nivel mai tolerabil, însă în cazul a 1 din 4 pacienți dieta LOW FODMAP nu le ameliorează simptomele așa că trebuie să ia în considerare alte terapii pentru managementul SCI.
  • aflați ce FODMAP-uri tolerați și care vă declanșează simptome. Identificarea corectă și înțelegerea modului în care aceștia vă influențează digestia vă va ajuta să urmați o dietă mai permisivă, mai echilibrată din punct de vedere nutrițional pe termen lung, care restricționează doar acele alimente care vă declanșează simptomele SCI.

Etapele dietei sunt:

Etapa 1 – eliminarea de FODMAP-uri

În primele 2 – 6 săptămâni se urmează o dietă restrictivă în care alimentele bogate în FODMAP-uri sunt înlocuite cu alternativele sărace în FODMAP-uri. Dacă după această perioadă observați o reducere a simptomelor specifice SCI (mai puțină durere și discomfort abdominal, îmbunătățirea tranzitului intestinal și reducerea episoadelor de diaree sau constipație, reducerea balonării, îmbunătățirea calității vieții în general), atunci e momentul să treceți la etapa următoare.

De menționat: nu toată lumea reacționează la această etapă la fel de repede, de aceea unii vor vedea rezultate încă din primele săptămâni, alții vor avea nevoie de o lună ca să sesizeze îmbunătățiri. Dacă după 6 săptămâni nu observați ameliorări sau acestea sunt nesemnificative atunci este posibil ca nu FODMAP-urile să vă accentueze simptomele SCI și ar trebui să luați în considerare alte regimuri alimentare sau variante de tratament pentru managementul simptomelor.

Cum înlocuim, mai exact? Spre exemplu dacă la micul dejun obișnuiți să mâncați o omletă cu brânză proaspătă de vacă sau o felie de pâine integrală din grâu unsă cu miere, puteți înlocui cu o omletă cu brânză tare/maturată sau tofu, respectiv o felie de pâine albă mai mică cu dulceață de căpșuni (atenție la îndulcitorii folosiți).

Pentru mai multe detalii și sfaturi vă recomand acest articol detaliat despre etapa de eliminare a dietei low FODMAP.

Etapa 2 – reintroducerea (testarea) de FODMAP-uri

Pe o perioadă de 8 – 12 săptămâni se testează toleranța la fiecare FODMAP în parte prin reintroducerea:

  • unui singur tip de FODMAP o dată,
  • folosind un singur aliment o dată (care conține doar acel FODMAP),
  • pe o perioadă de 3 zile.

Cantitatea din acel aliment trebuie să crească în fiecare zi pe perioada testării iar toleranța monitorizată. În tot acest timp restul dietei trebuie să rămână redus în FODMAP, astfel încât să identificați corect ce FODMAP-uri tolerați sau nu. După ce ați terminat de testat un FODMAP, luați o pauză de 2-3 zile (până iese din sistem) și abia apoi începeți testarea unui nou FODMAP.

Cum testăm, mai exact? Spre exemplu putem apela la miere pentru a testa fructoza, deoarece este singurul FODMAP pe care-l conține. În mod normal, o linguriță de miere (aprox. 7g) conține suficient de puțină fructoză încât această cantitate să poată fi tolerată de majoritatea pacienților cu SCI. Pe perioada de testare de 3 zile, în prima zi consumăm 1 linguriță și jumătate (care înseamnă aprox. 10g și în care avem o cantitate moderată de fructoză), a doua zi 2 lingurițe (aprox. 14g, cu o cantitate ridicată de fructoză), a treia zi 1 lingură (aprox. 28g). Dacă în această perioadă nu au apărut simptome înseamnă că tolerați fructoza și, la finalul etapei 2, o puteți reintroduce în alimentație. Dacă au apărut simptome încă din prima sau a doua zi, înseamnă că fructoza este un FODMAP declanșator de simptome iar consumul trebuie restricționat. Dacă simptomele debutează sever încă din primele 24h de testare, opriți testul cu fructoză, luați o pauză de câteva zile până la ameliorarea simptomelor iar apoi continuați testarea cu un alt tip de FODMAP.

De menționat: pe perioada testării încercați să consumați alimentul de test la aproximativ aceeași oră în fiecare zi (spre exemplu la prânz), astfel încât să aveți timp să observați efectele. Studiile referitoare la tranzitul intestinal spun că, în general, durează undeva între 12 și 48 de ore ca un aliment să treacă prin tot sistemul digestiv, de când a fost mâncat și până când e eliminat. Cum intestinele sunt destul de lungi de fel (aprox. 6 metri pentru intestinul subțire și aprox. 1,5 metri pentru intestinul gros), durează minim 3-4 ore ca un aliment bogat în FODMAP-uri să ajungă din stomac în intestine, unde încep să acumuleze apă și mai apoi să fermenteze. Astfel că nu este neobișnuit ca un aliment cu FODMAP-uri să ne facă probleme la 1 zi după ce l-am mâncat, de aceea și recomandarea păstrării unui interval de 24h între porțiile de test și de 2-3 zile de pauză între fiecare rundă de testare.

Mai multe detalii și un ghid ce poate fi tipărit găsiți în acest articol despre etapa de reintroducere a dietei low FODMAP.

Etapa 3 – personalizarea dietei

FODMAP-urile pe care le-am identificat în etapa 2 că sunt bine tolerate pot fi reintroduse treptat în alimentație, în timp ce FODMAP-urile slab tolerate sunt restricționate, dar numai la un nivel care oferă o ameliorare a simptomelor. Obiectivul acestei etape este să vă construiți o dietă FODMAP personalizată, minim restrictivă, pe termen lung. Spre exemplu dacă pe perioada testării ați învățat că tolerați o linguriță de miere fără să vă deranjeze în mod deosebit, dar o lingură e mai mult decât puteți duce, atunci e recomandat să consumați mierea doar în cantitatea pe care o tolerați, adică o linguriță la o masă / gustare.
Este recomandat ca FODMAP-urile slab tolerate să fie retestate periodic pentru a vedea dacă toleranța la acestea s-a schimbat între timp.

În concluzie

Este demonstrat științific că dieta low FODMAP poate să:

  • reducă durerea și disconfortul abdominal,
  • reducă balonarea și tensiunea abdominală,
  • îmbunătățească tranzitul intestinal (reducerea episoadelor de diaree sau constipație),
  • îmbunătățească calitatea vietii.

Aceste beneficii de obicei se observă în 2 – 6 săptămâni de dietă și pot varia de la caz la caz (unii pacienți observă o ameliorare considerabilă pentru majoritatea simptomelor, alții pot observa doar îmbunătățiri minore sau doar pentru unele simptome). O dietă urmată sub supravegherea unui dietetician certificat de universitatea Monash sau măcar familiar cu această abordare are șanse mai mari de reușită decât în cazul în care o urmați pe cont propriu. Foarte important este să folosiți aplicația de mobil Monash University Low FODMAP Diet ca sursă de informare pentru alegerea alimentelor și a cantităților în care pot fi consumate, fiind cea mai de încredere și de actualitate sursă, astfel încât să reduceți probabilitatea ca dieta să dea greș.

O dietă Low FODMAP este recomandată doar pentru pacienții care au fost diagnosticați cu sindrom de colon iritabil. Dacă nu ați primit acest diagnostic de la un medic specializat, nu ar trebui să începeți această dietă. Sunt multe alte probleme medicale ale căror simptome seamănă cu SCI, precum boala celiacă sau boli intestinale inflamatorii. De aceea este important să consultați un medic pentru o evaluare a simptomelor și efectuarea de analize în cazul în care trebuie excluse alte afecțiuni, iar abia după ce primiți un diagnostic clar de SCI puteți lua în considerare managementul simptomelor urmând această dietă. Dacă aveți și alte probleme medicale cronice, gastro-intestinale dar nu numai, care vă influențează dieta și aportul de nutrienți, discutați cu un medic specializat și / sau un dietetician, astfel încât să nu vă restricționați excesiv alimentația. De asemenea, dacă aveți simptome alarmante precum sânge în scaun, anemie, pierdere în greutate neintenționată, febră, simptome severe sau care se agravează rapid, diaree zilnică, scaune pe timpul nopții, istoric în familie de boli gastro-intestinale, trebuie să consultați doctorul pentru că nu sunt simptome clasice de SCI și pot fi cauzate de alte boli.

Această dietă nu vindecă SCI, doar ajută oamenii să își gestioneze mai bine simptomele și să trăiască mai confortabil cu această condiție medicală. De asemenea, dieta nu ameliorează simptomele pentru toți oamenii cu SCI. 1 din 4 oameni cu SCI nu reacționează la acest regim, aceștia având nevoie de alte regimuri alimentare pe lângă sau în locul low FODMAP. Alte terapii de management a simptomelor SCI ce pot fi luate în considerare sunt reducerea stresului și a anxietății (inclusiv prin apelarea la ajutor medical specializat), medicamente fără prescripție medicală precum laxative, suplimente de fibre, sau medicamente prescrise de medic în funcție de natura și severitatea simptomelor. Discutați cu medicul ce alte variante de tratament ar fi potrivite de încercat și încercați-le pe rând, ca să știți ce funcționează în cazul dumneavoastră și ce nu.

Sursă informații:

Poze preluate de pe Freepik