Urmezi de ceva timp dieta low FODMAP și simptomele de SCI s-au ameliorat simțitor? Felicitări! Acum este momentul să mergi mai departe…
Etapa a doua a dietei, numită și etapa de reintroducere, ne ajută să identificăm corect ce FODMAP-uri ne declanșează simptomele specifice sindromului de colon iritabil. Este foarte probabil ca, din cele 6 tipuri de FODMAP – fructoză, lactoză, sorbitol, manitol, fructan și GOS, doar câteva să-ți cauzeze simptome, iar pe altele să le poți tolera chiar bine.
De ce e important să reintroduci FODMAP-uri?
Dacă în faza de eliminare a dietei ai obținut un control mai bun al simptomelor, ai putea fi tentat/ă să continui acest regim alimentar pe termen lung. Însă acest lucru nu este recomandat din mai multe motive:
1. Efectele pe termen lung ale dietei low FODMAP încă nu sunt complet cunoscute
Unele tipuri de FODMAP, în special fructan și GOS, sunt și prebiotice. Prebioticele ajută la hrănirea și dezvoltarea ecosistemului de bacterii din colon, iar acestea sunt necesare pentru păstrarea echilibrului florei intestinale pe termen lung.
Etapa de eliminare a dietei low FODMAP înseamnă și un consum mai redus de prebiotice, motiv pentru care nu este indicat să stai în această etapă mai mult de 2 – 6 săptămâni.
2. O dietă restrictivă urmată prea mult timp te poate lipsi de nutrienți importanți
O dietă low FODMAP poate fi echilibrată din punct de vedere nutrițional dacă o planifici atent. Un dietetician cu experiență te poate ajuta să faci această planificare mai ușoară, dar pe cont propriu poate fi complicat. În caz contrar există riscul ca atunci când elimini unele alimente din dietă să elimini și nutrienți esențiali precum fibre sau calciu. Testarea de FODMAP-uri și identificarea acelora mai bine tolerate te va ajuta să relaxezi restricțiile alimentare astfel încât să eviți dezechilibre în dietă.
3. Te poți bucura mai mult de mâncare alături de cei dragi
Odată finalizată etapa de testare vei putea reintroduce în alimentație acele tipuri de FODMAP care nu îți cauzează simptome. Astfel îți vei putea extinde opțiunile alimentare și te vei putea bucura mai mult de mesele în familie, în oraș sau la evenimente sociale.
Cum testezi FODMAP-uri?
Etapa de reintroducere durează în medie între 8 și 12 săptămâni. În această perioadă vei continua să consumi alimente cu conținut redus de FODMAP, iar în paralel vei realiza o serie de ”teste” alimentare pentru fiecare tip de FODMAP în parte. Aceste teste te vor ajuta să înțelegi ce tipuri de zaharuri fermentabile tolerezi mai bine și care îți declanșează simptome.
Dacă ai deja aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet poți folosi ghidul de reintroducere și jurnalul din aplicație. Dar dacă îți este mai comod să folosești pixul și hârtia, mai jos am pregătit un ghid pe care-l poți tipări și completa pe parcurs.
*ghidul este bazat pe planul de reintroducere din aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet.
Câteva sfaturi pentru a face reintroducerea mai ușoară
Testează folosind alimente preferate
Pentru testarea toleranței la lactoză poți opta pentru lapte, deoarece conține un singur FODMAP – lactoza. Dar dacă de obicei nu consumi lapte, poți opta pentru un alt aliment care conține doar lactoză. Atât aplicația, cât și ghidul de mai sus, conțin mai multe sugestii de alimente bogate în doar un singur tip de FODMAP, ca să ai de unde alege.
Testează cantități diferite
Este recomandat să testezi alimentul prin creșterea cantității consumate de la o zi la alta, astfel încât să-ți dai seama și care îți este propriul prag de toleranță. Spre exemplu poți tolera o lingură de miere, dar la 2 linguri să ai simptome prea supărătoare.
Astfel, în ziua 1 vei consuma o porție cu conținut moderat de FODMAP, în ziua 2 o porție cu conținut ridicat de FODMAP, iar în ziua 3 o porție și mai mare sau normală (adică o cantitate pe care obișnuiai să o consumi de obicei înainte de această dietă).
Atenție: dacă după prima sau a doua zi nu ai avut simptome sau acestea au fost tolerabile, continuă testarea și în ziua a doua, respectiv a treia. Însă dacă apar simptome severe pe parcurs, oprește testarea FODMAP-ului respectiv și ia o pauză până se calmează din nou sistemul digestiv.
Monitorizează atent simptomele
Pe perioada celor 3 zile de test notează-ți ce aliment și ce cantitate ai consumat, ora la care l-ai mâncat, dar și eventualele simptome avute, respectiv ora la care au apărut.
E recomandat să consumi alimentul cam la aceeași oră în fiecare zi, de preferat dimineața sau la prânz, ca să îl poți corela mai ușor cu apariția simptomelor. Ține cont că mâncarea are nevoie de minim 4 ore să ajungă din stomac în intestine unde începe să acumuleze apă și să fermenteze, și poate dura oriunde între 12 și 48 de ore să parcurgă tot sistemul digestiv. Astfel că nu este neobișnuit ca un aliment bogat în FODMAP să poată cauza simptome la o zi după consum.
Observație: notează-ți și ce tip de simptome ai avut (balonare, gaze în exces, diaree, durere etc.), respectiv gradul de severitate (ușoare, moderate, severe) deoarece poți reacționa diferit la diferite tipuri sau concentrații de FODMAP.
Ia o pauză între teste
După ce ai terminat de testat un FODMAP, chiar dacă nu ți-a cauzat simptome, ia o pauză de 2-3 zile, până iese din sistem, și abia apoi începe alt test.
De asemenea, chiar dacă ai tolerat bine un FODMAP pe perioada testării, nu-l reintroduce încă în alimentație, pentru a nu influența rezultatele celorlalte FODMAP-uri rămase de testat. Abia după ce termini toată etapa de reintroducere a dietei le poți adăuga în alimentație pe acelea mai bine tolerate.
Interpretează rezultatele
După ce ai finalizat testarea tuturor tipurilor de FODMAP, e momentul să tragi concluzii și să vezi pe care le poți reintroduce în alimentație și în ce condiții sau cantități.
Cum ai tolerat FODMAP-ul …. (ex. lactoză, fructoză etc.)?
| Bine | Așa și așa | Prost |
| adică nu mi-a declanșat simptome | adică mi-a declanșat simptome ușoare până la moderate | adică mi-a declanșat simptome severe, greu de suportat |
| ⇓ | ⇓ | ⇓ |
| În etapa de personalizare a dietei poți consuma fără restricții cantități cu conținut moderat și ridicat din acest FODMAP. | Poți consuma fără restricții cantități cu conținut scăzut și moderat din acest FODMAP. Ocazional poți consuma și cantități cu conținut mai ridicat. | Continuă să consumi cantități cu conținut scăzut din acest FODMAP. Pe viitor repetă testarea deoarece toleranța se poate schimba în timp. |
La ce să te aștepți pe parcursul etapei de reintroducere
- Poți avea simptome specifice de SCI pe parcursul testării anumitor FODMAP-uri. Deși aceste simptome sunt neplăcute, ele nu deteriorează colonul și nu provoacă daune organismului.
Notează cât sunt de severe fiecare dintre simptomele pe care le experimentezi în timpul testelor și ține cont că unele simptome (cum ar fi puțină balonare sau gaze) sunt semne normale ale unei digestii sănătoase. - Dacă simptomele sunt tolerabile, adică acceptabile pentru tine, atunci are sens să continui testarea unui anumit FODMAP. Dacă apar simptome intolerabile (spre exemplu balonare excesivă, durere abdominală, diaree etc.) atunci oprește testarea acelui FODMAP și așteaptă cât timp este necesar până când ți se ameliorează simptomele.
- Ține minte că o reacție neplăcută la un anumit FODMAP nu înseamnă automat că nu vei mai putea mânca niciodată alimente bogate în acel FODMAP. Acest lucru se datorează faptului că toleranța la aceste zaharuri fermentabile se poate schimba de-a lungul timpului. Chiar dacă momentan ai o intoleranță la unul din ele, un dietetician cu experiență te poate ajuta să îl reintroduci în alimentație în cantități mai mici sau consumat mai rar.
- Ține cont că simptomele de SCI pot fi declanșate și de alți factori care nu țin de alimentație. Pe parcursul testării notează-ți și alți factori care au potențial de accentuare a simptomelor de SCI (spre exemplu stres, anxietate sau menstruație).
Nu uita: unele simptome precum puțină balonare sau vânturi sunt semne normale ale unei digestii sănătoase.
Sper ca informațiile din acest material să facă lucrurile mai clare vizavi de dieta low FODMAP. Dacă aveți întrebări, îmi puteți scrie în comentarii, pe adresa contact@low-fodmap.ro sau pe grupul de Facebook ”Dieta Low FODMAP – rețete & sugestii”
Bibliografie:
- cursul oferit de Universitatea Monash pentru pacienții cu SCI care urmează dieta Low FODMAP
- articole științifice de pe blogul universității Monash despre importanța reintroducerii aici și aici
- articol despre testarea separată a fructanilor din cereale, legume & fructe, ceapă & usturoi
- video-conferință cu dietetician Lyndal Collins , membru al echipei de cercetători de la Universitatea Monash
