Salata de cartofi este un fel de mâncare – principal sau garnitură, răspândit prin toate colțurile lumii. La noi e foarte populară salata orientală, care aproape în orice versiune o întâlnești, va avea ceapă. Din păcate ceapa are un conținut extrem de ridicat de FODMAP (fructan) și sunt șanse foarte mari să îți cauzeze disconfort gastro-intestinal chiar și în porții ridicol de mici, așa că e mai bine s-o eviți în etapa de eliminare a dietei . Însă poți pregăti o variantă de salată low FODMAP cel puțin la fel de delicioasă și fără ceapă. Bonus: frunzele de ceapă verde, firele de cepșoară (chives) sau ceapa murată nu conțin FODMAP-uri aproape deloc, iar așa poți obține gustul clasic de salată orientală 😉
Cum poți face o salată orientală low FODMAP?
Chiar dacă nu putem folosi tradiționala ceapă roșie, putem aduce acel gust specific de salată orientală folosind frunze de ceapă verde, cepșoară sau 1-2 cepe murate (max. 45g). După cum se poate observa din aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet, frunzele nu conțin FODMAP-uri deloc, iar ceapa murată are un conținut mic de FODMAP-uri la 45g.
Explicația? În ceapa verde, fructanul ( FODMAP-ul specific, întâlnit și sub denumirea de fructo-oligozaharide sau FOS) este concentrat în bulb, în partea albă, dar nu se găsește și în frunze. În firele de cepșoară la fel, nu avem FODMAP-uri deloc (cepșoara se găsește de obicei în supermarket-uri în zona cu salate, etichetată ca ”chives”). Ceapa obișnuită murată (nu cea mică precum arpagicul folosit la cultivarea cepei) are conținut mai redus de FODMAP-uri decât cea proaspătă deoarece aceste zaharuri fermentabile se dizolvă în apă, astfel că o bună parte se vor scurge în apa în care a fost murată ceapa. Atâta timp cât nu consumi și apa și te rezumi la porția de 45g recomandată de Monash, nu ar trebui să-ți facă probleme digestive.
Salată cartofi low FODMAP
Ingrediente
Pentru salată
- 2 cartofi roșii sau de salată, medii* (200-250g)
- 1 ou (mai mare, sau 2 mai mici pentru mai multă proteină)
- 6-8 măsline (negre, kalamata, verzi, după preferințe)
- 4-6 castraveciori cornișon în oțet* (50-60g)
Pentru dressing (rezultă 2-3 porții)
- zeama de la 1 lime / lămâie verde (aprox. 30g) (sau 1/2 lămâie obișnuită)
- 3-4 linguri ulei (aprox. 30g) (de măsline, de susan, de floarea soarelui, după preferințe)
- 1 linguriță cu vârf muștar cu miere* (aprox. 15g)
Pentru asezonare
- câteva fire mărar, frunze ceapă verde sau chives, la alegere
- piper și / sau sare, după gust
Instrucțiuni
- Pune la fiert oul (pentru aprox. 5-10min) și cartofii tăiați cuburi (pentru aprox. 15-20 min.).
- Între timp, taie castraveciorii (ex. felii), măslinele (ex. sferturi), verdeața și pregătește dressing-ul.
Dressing
- Într-un recipient mic cu capac etanș (precum un borcan mic de condimente) adaugă zeama de lămâie, uleiul și muștarul.
- Închide bine capacul și agită cu putere recipientul 1-2 minute astfel încât să se omogenizeze bine ingredientele.
- Gustă și mai adaugă un pic de ulei și/sau muștar pentru a fi pe placul tău (poate fi necesar dacă lămâia a fost mai acră).
- După ce s-au fiert cartofii și oul, amestecă ușor toate ingredientele și mai asezonează după gust.
Mențiuni rețetă:
- Pentru un plus de fibre în alimentație, poți fierbe cartofii în coajă (acolo se concentrează mare parte din fibră). Foarte gustoși sunt și cartofii gătiți la aburi (în oala sub presiune sau în multicooker se fac în 3-5 minute).
- Dacă ai la îndemână, poți înlocui o parte sau toți castraveciorii cu 1-2 cepe murate (max. 45g), sau poți folosi alte murături cu conținut redus de FODMAP (de ex. gogoșari în oțet)
- Muștarul cu miere poate fi înlocuit cu muștar obișnuit și un vârf de linguriță de zahăr sau de sirop de arțar.
- Dressing-ul se păstrează bine la frigider pentru cel puțin 3-4 zile, astfel că poți face o porție mai mare o dată. Merge foarte bine peste salată sau peste legume fierte sau gătite la aburi.
Mențiuni FODMAP
- Cartofi, ouă: nu conțin FODMAP-uri și se pot consuma în cantități nelimitate.
- Măsline:
- măslinele întregi (verzi, negre, kalamata etc.) nu conțin FODMAP-uri și se pot consuma fără probleme;
- în cazul măslinelor umplute se pot folosi ingrediente cu conținut ridicat de FODMAP pentru umplerea măslinelor, așa că citiți cu atenție eticheta.
- Castraveciori cornișon în oțet: castraveții proaspeți și cei în oțet sau murați nu conțin FODMAP-uri și pot fi consumați fără probleme atâta timp cât nu au fost conservați cu alte ingrediente bogate în FODMAP-uri (de ex. usturoi sau ceapă); în cazul celor din comerț citiți cu atenție eticheta produsului.
- Sucul / zeama de lămâie are un conținut redus de FODMAP (fructan) la o porție de 125g și devine moderat în fructani la 187g.
- Sucul / zeama de lime (lămâie verde) are un conținut redus de FODMAP (fructan) la o porție de 250g și devine moderat la 300g.
- Muștar cu miere:
- 1 lingură de muștar obișnuit sau muștar Dijon simplu are un conținut redus de FODMAP și poate fi consumat în etapa de eliminare a dietei, atâta timp cât nu conține ingrediente bogate în FODMAP, caz în care consumul trebuie limitat.
- în rețetă folosesc 1 linguriță cu vârf de muștar Dijon cu miere (aprox. 15g); mierea este singurul ingredient bogat în FODMAP din muștar și se găsește în proporție de 8%, ceea ce înseamnă că în toată cantitatea de dressing am maxim 1,2g de miere (sub porția recomandată de aplicația de la Monash de 1 linguriță / 7g de miere, pentru perioada de eliminare din dieta low FODMAP)
- piper, sare, mărar: nu conțin FODMAP-uri și pot fi consumate fără probleme (vezi și lista de condimente și plante aromatice cu conținut redus de FODMAP)
- frunze ceapă verde, cepșoară: nu conțin FODMAP-uri și pot fi consumate fără probleme (vezi și paragraful despre înlocuitori de ceapă)
Dacă vreți să înlocuiți sau să adăugați alte ingrediente decât cele menționate în rețetă, nu uitați să verificați dacă și ce FODMAP-uri pot conține în aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet.
Dacă aveți curiozități sau nelămuriri vizavi de această rețetă sau dieta low FODMAP, nu ezitați să-mi scrieți în comentarii.
