De când s-a făcut vremea mai bună tentația de-a ieși la plimbare prin parcuri sau locuri mai izolate a crescut. La fel și nevoia de-a avea ceva de mâncare low FODMAP la noi, pentru un mic picnic sau pauză de gustare, iar sandvișurile sunt cele mai ușor de împachetat și transportat. Salata low FODMAP cu ton de mai jos este una destul de consistentă caloric (așa că o poți împărți în 4 porții dacă mănânci puțin și des), bine închegată astfel încât să nu se destrame la transport și se păstrează bine la frigider pentru o zi.
Salată low FODMAP de ton pentru sandvișuri
Salată foarte simplă pe care o poți încropi rapid și care se păstrează bine la frigider, astfel că o poți pregăti cu o zi înainte de picnic sau drumeție.
Timp pregătire20 mins
Porții: 2 porții consistente
Ingrediente
Pentru ”maioneza” de avocado
- 60 grame avocado (aprox. 1/4 de avocado mediu)
- 2 lingurițe muștar (sau 1 lgț muștar dulce + 1 lgț muștar picant, după preferințe)
- 1 linguriță ulei de măsline sau la alegere (poți adăuga un pic mai mult, dacă avocado nu e suficient de moale și cremos)
- opțional, un praf de sare, un praf de piper, câteva picături de zeamă de lămâie sau oțet
Pentru salata de ton
- 1 conservă ton în saramură, bine scurs (aprox. 80-90g ton după scurgere)
- 8 măsline medii (kalamata sau verzi merg foarte bine)
- 50 grame castraveciori în oțet (sau după gust)
- o mână bună de verdeață: pătrunjel și/sau mărar, după preferințe
- o mână bună de frunze ceapă verde sau chives (sau după gust)
- opțional, 2-3 frunze de salată, câteva boabe de porumb sau de fasole neagră la conservă, câteva capere în oțet.
Instrucțiuni
- Într-un bol încăpător pasează bine avocado + muștar + ulei (opțional un praf de sare, piper proaspăt măcinat și zeamă de lămâie) și amestecă-le până se omogenizează.
- Scurge bine tonul și mărunțește-l (cu degetele sau o furculiță) peste amestecul de avocado.
- Taie mărunt celelalte ingrediente (castraveții murați, verdeața, măslinele) și adaugă-l în bol.
- Salata verde o poți tăia mărunt și amesteca în salată, sau poți lăsa frunzele întregi și le adaugi în sandviș la final. Dacă alegi să folosești, boabele de porumb sau fasole neagră la conservă trebuie clătite și scurse bine înainte de a fi adăugate în salată.
- Amestecă bine toate ingredientele și gata salata, mai trebuie doar să o întinzi peste o felie de pâine low FODMAP sau să o asamblezi într-un sandviș.
Mențiuni
Salata se păstrează bine la frigider pentru 24 de ore (mai mult n-am testat).
De obicei folosesc ton bucăți în saramură; dacă folosești ton gata mărunțit, tind să cred că trebuie stors bine de tot, ca să nu iasă salata prea umedă și să se înmoaie pâinea. Opțional, poți lăsa un pic la scurs și castravetele murat după ce l-ai tăiat mărunt, ca să mai scapi de umezeală.
Dacă nu ai avocado copt în casă sau ești foarte sensibil/ă la sorbitol, înlocuiește-l cu un gălbenuș de ou fiert și 1-2 linguri de ulei, astfel încât să obții ceva similar cu maioneza la consistență.
Mențiuni FODMAP
- tonul sau măslinele nu conțin FODMAP-uri în mod natural, însă asigură-te că saramura în care au fost ținute nu conțin ingrediente bogate în FODMAP-uri (spre ex. ceapă, cum am mai observat, care are conținut ridicat de zaharuri fermentabile iar acestea sunt solubile în apă, astfel că vor ”contamina” și tonul);
- avocado are conținut scăzut de FODMAP la o porție de 30g și devine moderat la o porție de 45g; din ingredientele de mai sus rezultă minim 2 porții low FODMAP.
- muștarul obișnuit are conținut scăzut de FODMAP la o porție de aprox. 1 lingură (11g), însă citește eticheta cu atenție și asigură-te că nu conține și alte ingrediente bogate în FODMAP.
- castraveții proaspeți nu conțin FODMAP-uri în mod natural; castraveții cornichon murați și iarăși nu conțin FODMAP-uri, însă dacă optezi pentru unii din comerț citește cu atenție eticheta și asigură-te că nu conține și alte ingrediente bogate în FODMAP.
- verdeața (mărar, pătrunjel, frunzele de ceapă verde) și salata verde nu conțin FODMAP-uri, le poți consuma fără probleme;
- dacă adaugi leguminoase la conservă, asigură-te că le clătești bine și folosești porții cu conținut scăzut de FODMAP (adică o porție de 75g pentru porumb boabe, 40g pentru fasole neagră sau 42g pentru năut)
- caperele sărate sau caperele în oțet sunt low FODMAP la o porție de 1 lingură (8g).
- opțiuni pâine low FODMAP: 1 felie de pâine albă din făină de grâu (aprox. 24g), 2 felii de pâine din grâu cu maia (aprox. 70-90g, și este important să fie făcută cu maia și dospită îndelung, deoarece procesul lung de dospire ajută la desfacerea fructanilor din grâu); pâine fără gluten (dar asigură-te că nu conține ingrediente bogate în FODMAP-uri precum inulină, fibre de mere, făină de soia, cocos sau leguminoase etc.)
Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP-uri conform aplicației Monash Uni Low FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Dacă aveți curiozități sau nelămuriri vizavi de salata low FODMAP de ton sau dieta low FODMAP în general, nu ezitați să-mi scrieți mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.
