La începutul dietei low FODMAP, am avut un ”șoc” inițial când mi-am dat seama că nu mai tolerez usturoi și ceapă. La cât de des sunt folosite în bucătăria românească și nu numai, am rămas cu impresia că voi mânca doar ”mâncare fără gust”. Dar asta m-a motivat să încerc să descopăr și alte arome, care chiar dacă par exotice, sunt folosite în mod tradițional pe alte meleaguri. Așa că m-am orientat spre ingrediente și arome asiatice: tofu, sos de soia, pastă de miso. Cu ajutorul lor poți pregăti mai multe feluri de tofu marinat low FODMAP, și te poți juca cu cantitățile și condimentele astfel încât să creezi noi idei de marinade pe gustul tău. Iar tofu marinat poate fi servit felii în sandvișuri, cu orez, cartofi copți sau cu legume și orez prăjit în stil asiatic (stir-fry).

Soia în dieta low FODMAP

Atunci când vine vorba de soia, probabil mulți ne gândim la laptele de soia sau la acele felii de soia texturată din care facem șnițele. Problema este că boabele de soia și multe produse derivate sunt bogate în FODMAP, în principal în GOS-uri (galacto-oligozaharide) și uneori și fructani (fructo-oligozaharide). Însă nu este obligatoriu să evităm absolut toate produsele pe bază de soia. În unele situații, metoda de prelucrare și producție poate reduce semnificativ conținutul de FODMAP, astfel că există și unele produse pe bază de soia care au conținut suficient de scăzut și pot fi consumate în etapa de eliminare a dietei low FODMAP.

Tofu obișnuit

Tofu se obține prin coagularea băuturii din soia și presare, similar cu procesarea laptelui pentru obținerea brânzei. Deși boabele de soia au conținut ridicat de FODMAP-uri, știm că aceste zaharuri fermentabile, în special GOS-uri și fructani, sunt solubile în apă. În timpul procesului de producție, bucățile de tofu sunt presate, ceea ce reduce conținutul de apă, iar astfel se elimină și o parte din FODMAP-uri. Cu cât tofu este mai ferm, cu atât are mai puțină apă, și implicit mai puține FODMAP-uri.

O excepție este tofu silken, un fel de tofu mai moale și mai ”mătăsos” la textură (seamănă cu o bucată de unt), mai bogat în lichid și implicit în FODMAP, dar pe care nu prea l-am văzut la noi în comerț.

Sos de soia

Sosul de soia este un condiment lichid obținut prin fermentarea de boabe de soia și grâu în apă cu sare. În acest caz, procesul de fermentare ajută la reducerea conținutului de FODMAP, astfel că 2 linguri de sos de soia sunt considerate low FODMAP în etapa de eliminare a dietei. Sosul de soia este sărat și are o aromă ”umami” puternică, astfel că nu e nevoie de o cantitate prea mare pentru a aromatiza un orez simplu, spre exemplu.

Pastă de miso

Pasta miso este un condiment de bază în bucătăria japoneză și se obține prin fermentarea boabelor de soia. Pasta miso este low FODMAP la o porție de 1 lingură (12g) și devine moderată în fructani la 75g. De obicei se găsește în două variante: miso brun și miso alb, cel brun având un gust mai puternic. Când am gustat prima dată pasta de miso, mi s-a părut că este ca un ”concentrat” de tocăniță și prune afumate 😀, motiv pentru care mai adaug uneori o lingură de pastă în supe sau mâncăruri pe bază de sos.

Când alegeți un sos de soia sau o pastă miso din comerț, asigurați-vă că acestea au fost produse prin metode tradiționale de fermentare și că nu conțin și alte ingrediente sau arome bogate în FODMAP precum usturoi, ceapă sau îndulcitori.

Tipărește rețeta

Tofu marinat low FODMAP

3 idei de tofu marinat low FODMAP potrivite pentru preparare la cuptor

Ingrediente

Marinadă simplă cu sos de soia & chives

200 grame tofu alb (presat bine)
2 linguri sos soia
1/2 lingură ulei
1-2 lingurițe chives uscat (după gust)
1/2 linguriță sirop arțar / zahăr / miere, la alegere (opțional, ajută la echilibrarea gustului sărat)
câteva picături sos tabasco sau piper negru măcinat (opțional, pentru o aromă ușor picantă)

Marinadă cu sos soia & pastă miso

200 grame tofu alb (presat bine)
1/2 sau 1 lingură pastă miso (1/2 lingură pastă miso brun sau 1 lingură miso alb)
1 și 1/2 linguri sos soia
1/2 lingură ulei
1/2 lingură zeamă de lămâie sau lime
1/2 lingură vin de masă (se poate înlocui integral cu zeamă de lămâie)
1 linguriță chives uscat
1/2 linguriță sirop arțar (se poate înlocui cu zahăr sau miere)
2-3 picături sos tabasco
piper negru proaspăt măcinat, după gust

Marinadă cu sos soia & curry

200 grame tofu alb (presat bine)
2 linguri sos soia
1/2 lingură ulei
1/2 lingură zeamă de lămâie sau lime
1/2 linguriță curry, pudră (*vezi detalii mai jos la Mențiuni)
1/2 linguriță cumin (chimion măcinat)
1/2 linguriță boia dulce afumată
piper proaspăt măcinat, după gust

Instrucțiuni

Pune bucata de tofu la presat între servețele sau prosoape de bucătărie astfel încât să scapi de lichidul în exces (*vezi mai jos la Mențiuni sfaturi pentru presare)
Cât timp lași tofu la presat, amestecă bine toate ingredientele pentru marinadă. Dacă folosești zahăr amestecă-l bine pentru a se dizolva complet.
După presare taie tofu în dimensiunile dorite. Eu de obicei îl tai cuburi, cât pentru o îmbucătură, dar se pretează bine și tăiat felii sau batoane, pentru făcut la cuptor sau în tigaie.
Adaugă tofu și marinada într-o caserolă sau un recipient potrivit ca volum, astfel încât bucățile de tofu să ”băltească” în marinadă. Pentru că fac des tofu marinat, îl tai cuburi și îl pun împreună cu marinada într-o pungă pe care o închid bine, pentru că îmi este mai ușor să le amestec astfel încât toate bucățile de tofu să fie bine marinate, și am și mai puțin de spălat după.
Lasă tofu la marinat la frigider minim 2 ore astfel încât să se pătrundă. Dacă le-ai pus într-un recipient închis ermetic îl mai poți întoarce din când în când, astfel încât să ajungă marinada pe toate părțile. Cel mai bine se marinează peste noapte, adesea îl pregătesc seara și îl las la frigider până a doua zi să absoarbă toată marinada.
Preîncălzește cuptorul la temperatură medie (180-200 grade) și bagă bucățile de tofu la cuptor, pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Eu prefer tofu mai puțin crocant, așa că îl gătesc la air fryer (cuptor cu aer cald) pentru maxim 10 minute la 180 de grade, suficient cât se se usuce. De asemenea, la jumătatea timpului de coacere întorc bucățile de tofu și pe partea cealaltă, ca să se usuce uniform. Dacă preferi tofu mai crocant, îl poți lăsa 5-10 minute în plus, dar ai grijă la temperatură și timpul de coacere să nu se ardă prea tare.
Pentru prepararea la tigaie nu are nevoie de mai mult de 3-5 minute pe fiecare parte, iar dacă ți-a mai rămas marinadă o poți turna peste bucățile de tofu în tigaie spre final, astfel încât să se închege un pic și să obții un fel de sos.

Mențiuni

Pentru a scăpa de cât mai mult lichid, de obicei tai bucata de tofu în două felii mari, pe lungime, le învelesc în prosoape de hârtie, le pun între două tocătoare de bucătărie și pun desupra ceva greu (un bax de apă sau o tigaie grea), iar la jumătate de oră verific dacă s-au îmbibat complet prosoapele de hârtie și le schimb. Nu toate bucățile de tofu au la fel de mult lichid, așa că de obicei schimb prosoapele de hârtie cam de 2-4 ori până când mi se pare suficient de bine scurs.

Cu cât lași tofu mai mult la marinat cu atât devine mai gustos, și se păstrează bine până la o săptămână în frigider. După gătire se face cam gumos la frigider, așa că prefer să marinez o cantitate mai mare și să gătesc doar porții mai mici, cât mănânc o dată.

Din cantitățile specificate în rețetă iese un volum de marinadă suficient încât să fie absorbit integral de tofu; dacă folosești un recipient mai voluminos, e posibil să fie nevoie de o cantitate mai mare de marinadă care să acopere cât mai mult bucățile de tofu (sau le amesteci mai des).

Opțional, dacă urmează să gătești tofu pe grătar sau prăjit în tigaie poți adăuga și 1 linguriță de amidon (de cartofi sau porumb), deoarece va ajuta marinada în exces să se ”lipească” un pic mai bine de tofu.

*Pudra de curry se obține de regulă prin amestecarea mai multor tipuri de condimente. În comerț există multe amestecuri de curry pudră, citește cu atenție eticheta să nu conțină și ingrediente bogate în FODMAP-uri. Deși curry este de origine indiană, el se mai folosește și în bucătăria japoneză, iar dacă te-ai plictisit de celelalte tipuri de marinade pentru tofu poți schimba un pic aromele încercând marinada cu pudra de curry.

GRATUIT carte de rețete low FODMAP

Abonează-te la newsletter pentru a fii la curent cu ultimele noutăți și primești gratuit un e-book cu 15 rețete simple care să te ajute în timpul dietei!

Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP conform a plicației Monash University FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Dacă aveți curiozități sau nelămuriri despre rețeta de tofu marinat low FODMAP sau despre dieta low FODMAP în general, nu ezitați să-mi scrieți mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.

Sfaturi și rețete pentru dieta low FODMAP

Tofu marinat low FODMAP – 3 sugestii de marinare