V-am mai povestit de-a lungul timpului de pasta miso, un ingredient low FODMAP mai puțin cunoscut în bucătăria locală dar de bază în bucătăria asiatică datorită gustului puternic, ideal pe post de condiment pentru a aromatiza supe, tofu sau cărnuri. Eu îl folosesc astăzi pentru a aromatiza o garnitură pe bază de legume low FODMAP ce se pretează pentru gătit la cuptor.
Legume low FODMAP la cuptor cu miso
Ingrediente
- 4-5 cartofi medii
- 2 morcovi medii
- 1 păstârnac (se poate înlocui cu țelină)
- 1 conservă mică de năut boabe (80g)
Sos / baiț
- 1 lingură pastă miso
- 1 lingură sos soia
- 1 lingură ulei de măsline / ulei vegetal
- 1/2 linguriță cimbru uscat
- piper negru proaspăt măcinat după gust
- opțional, un praf de sare, dacă preferați mai sărat
Instrucțiuni
- Tăiați cuburi mai mari toate legumele (cam cât de o îmbucătură) și puneți-le deoparte într-un castron încăpător.
- Amestecați într-un bol mic toate ingredientele pentru baiț, apoi turnați-l peste legume și amestecați legumele până sunt bine acoperite de baiț.
- Puneți legumele într-o tavă mai înaltă, eventual tapetată cu hârtie de copt ca să nu se lipească, și acoperiți cu folie de aluminiu (sau capac, dacă aveți).
- Băgați tava la cuptorul preîncins la 200°C, timp de 20-25 minute.
- După primele 25 minute (sau când s-au pătruns cartofii), îndepărtați folia / capacul și mai lăsați tava descoperită la cuptor timp de 10-15 minute, la 180°C, până se rumenesc pe placul vostru.
- Serviți legumele calde, eventual garnisite cu niște pătrunjel sau frunze de ceapă verde proaspăt tăiate, alături de o friptură de curcan/pui.
Mențiuni
Mențiuni FODMAP
- cartofii, morcovii, păstârnacul sunt low FODMAP până la porții generoase de 0,5kg; eu am folosit rădăcină de pătrunjel, însă aceasta nu a fost încă testată de Monash, așadar recomand să înlocuiți cu păstârnac sau țelină rădăcină (care e low FODMAP la porții de 75g), sau dacă ați trecut deja de etapa de reintroducere, vă testați separat toleranța la rădăcina de pătrunjel
- pasta miso este low FODMAP la o porție de 1 lingură / 12g, așa că puteți folosi lejer câte o lingură de pastă miso per porția de legume (însă recomand să nu folosiți prea mult deoare are un gust destul de puternic);
- sosul de soia simplu este low FODMAP la o porție de 2 linguri (42g), însă citiți cu atenție eticheta să nu conțină ingrediente bogate în FODMAP precum usturoi (e ok însă să conțină grâu și soia, sunt ingredientele folosite în mod tradițional iar procesul îndelungat de fermentare desface FODMAP-urile și astfel devine low FODMAP la aceste porții stabilite de Monash).
- cimbrul a fost testat de Monash doar în varianta proaspătă și este low FODMAP la o porție de 1 cană / 16g, așadar și în varianta uscată la o porție de 1/2 linguriță ar trebui să fie bine tolerat.
Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP conform aplicației Monash University FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Dacă doriți să folosiți și alte ingrediente nu uitați să le verificați în aplicația de la Monash pentru a vedea ce cantități low FODMAP puteți folosi.
Dacă aveți curiozități sau nelămuriri despre această rețetă de legume low FODMAP cu miso la cuptor sau despre dieta low FODMAP în general, nu ezitați să întrebați mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.
