Dieta low FODMAP este o dietă în 3 pași pe care pacienții diagnosticați cu sindrom de colon iritabil (SCI) o pot urma ca să își gestioneze mai bine simptomele. SCI (sau sindrom de intestin iritabil, respectiv IBS în engleză) este o afecțiune gastrointestinală des întâlnită ce se manifestă prin simptome precum durere și disconfort abdominal, balonare, gaze și modificări ale tranzitului intestinal (diaree, constipație sau ambele). Scopul pe care îl urmărim în prima etapă a dietei, cea de eliminare de FODMAP, este ameliorarea simptomelor de SCI și presupune:
- Să consumăm doar alimente cu conținut redus de carbohidrați fermentabili cunoscuți ca FODMAP;
- Să urmăm această etapă pentru o perioadă de 2 până la 6 săptămâni;
- Să ne informăm din surse corecte, credibile și de actualitate pentru a identifica alimentele cu conținut ridicat, moderat sau scăzut de FODMAP;
- Să înlocuim alimentele cu conținut ridicat și moderat de FODMAP cu alimente cu conținut scăzut de FODMAP, pentru a ne păstra o alimentație echilibrată;
- Să ne monitorizăm simptomele de SCI pentru a observa dacă suntem într-adevăr sensibili la FODMAP-uri și dacă eliminarea acestora din alimentație ajută la reducerea simptomelor.
Această dietă redusă în carbohidrați fermentabili de tip FODMAP poate părea dificil de aplicat la început, de aceea ajută să apelezi la un dietetician specializat pe acest tip de regim. Cu toate acestea, poți face mai ușoară adoptarea acestei diete ținând cont de câteva sfaturi practice.
1. Informează-te din surse de încredere
Această dietă este concepută de un grup de cercetători din cadrul Universității Monash din Australia. Tot ei testează permanent conținutul de FODMAP-uri din alimente disponibile pe tot globul. Prin urmare principala sursă de informație corectă și de actualitate despre ce alimente și ce cantități putem consuma în dieta low FODMAP este aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet dezvoltată de aceștia. Aplicația oferă detalii despre sute de alimente de bază, în stare crudă sau conservate / procesate, precum și despre ce tipuri de FODMAP conține fiecare și în ce concentrație: ridicată, moderată sau scăzută. De asemenea aplicația este actualizată constant pe măsură ce noi produse sunt testate de cercetători. Majoritatea listelor sau aplicațiilor care se mai găsesc online de obicei preiau informații de la Monash, însă rareori sunt la zi și de multe ori nu specifică și cantitățile sau tipurile de FODMAP, ci merg mai degrabă pe o împărțire de tipul ”asta da, asta nu”, ceea ce nu e chiar corect din punct de vedere științific.
Dimensiunea porției contează
Spre deosebire de o dietă pentru o alergie alimentară sau o dietă fără gluten pentru boala celiacă în care sunt eliminate definitiv ingredientele respective, în dieta low FODMAP sunt puține alimente care trebuie evitate complet sau definitiv. Asta deoarece cantitatea consumată dintr-un aliment contează. Dacă te uiți prin lista de alimente din aplicația de la Monash vei observa că multe alimente cu conținut ridicat sau moderat de FODMAP într-o porție obișnuită, au totuși conținut scăzut de FODMAP la o porție mai mică. Vezi exemplele de mai jos:
| Aliment & FODMAP | Conținut ridicat de FODMAP (de evitat în perioada de eliminare) | Conținut moderat de FODMAP (de evitat în perioada de eliminare) | Conținut scăzut de FODMAP (poate fi consumat în perioada de eliminare) |
| Vinete / Sorbitol | 260g sau 3 ½ căni | 182g sau 2 ½ căni | 75g sau 1 cană |
| Mazăre (în conservă) / GOS | 75g sau ⅖ cană | 55g sau ⅓ cană | 45g sau ¼ cană |
| Cireșe / Fructoză & Sorbitol | 150g sau 1 cană (aprox. 20 cireșe) | 25g sau 3 cireșe | 20g sau 2 cireșe |
| Pâine din făină de grâu / Fructan | 49g sau 2 felii | 36g sau 1 ½ felii | 24g sau 1 felie |
*Informații actualizate iunie 2020
E important de știut că aceste cantități cu conținut scăzut de FODMAP pot fi consumate la o masă sau gustare, nu doar o dată pe zi. Adică poți mânca un pic de salată simplă de vinete coapte dimineața sau la prânz, iar seara la cină câteva felii de vinete la grătar, atâta timp cât te rezumi la porția cu conținut scăzut de FODMAP specificată în aplicație și nu o combini cu un alt aliment bogat în sorbitol. Important e să existe o pauză de minim 4 ore între porții, astfel încât să nu ajungă în același timp în colon.
2. Înlocuiește alimentele bogate în FODMAP cu alternative scăzute în FODMAP
Dieta low FODMAP este practic o dietă de înlocuire: înlocuirea alimentelor cu conținut mare de FODMAP, cu alimente similare din punct de vedere nutrițional, dar cu conținut scăzut de FODMAP.
Această substituție duce la reducerea consumului total de FODMAP-uri, denumit uneori și ”concentrația de FODMAP” din alimentația zilnică, dar ajută în același timp și la păstrarea unei alimentații echilibrate din punct de vedere nutrițional.
Spre exemplu, dacă de obicei la o gustare mănânci un pumn de caju sau fistic (foarte bogate în FODMAP), înlocuiește-le cu o porție similară de nuci obișnuite sau arahide (scăzute în FODMAP). Câteva exemple de astfel de înlocuiri găsești și în tabelul de mai jos:
| Conținut ridicat de FODMAP | Conținut scăzut de FODMAP |
| Pere | Portocale |
| Sparanghel | Fasole verde păstăi |
| Pâine din cereale integrale (spre ex. din grâu și secară) | Pâine albă din grâu cu maia |
| Musli | Fulgi de ovăz |
3. Alocă timp pentru planificare
Schimbările de dietă necesită planificare. Dieteticienii recomandă frecvent ca schimbările de dietă să fie făcute într-un moment potrivit și nu în perioade aglomerate precum concedii sau înainte de Crăciun, spre exemplu. De asemenea, dacă urmează un eveniment mai important precum o căsătorie, începerea unui nou job, o intervenție chirurgicală sau vreo altă afecțiune medicală ce necesită rezolvare, e mai bine să amâni un pic schimbarea dietei. Odată ce lucrurile se stabilizează și crezi că e momentul potrivit, începe planificarea meselor. Primele săptămâni sunt de obicei mai dificile, până te obișnuiești cu ce poți mânca și ce ar trebui să eviți. Dar cu un pic de pregătire în prealabil, vor trece mai ușor.
Verifică proviziile din frigider și cămară
Vezi ce alimente ai deja în casă și gândește-te la rețetele și felurile de mâncare pe care le faci de obicei sau ai de gând să le pregătești în viitorul apropiat. Folosește apoi aplicația de la Monash pentru a verifica ce alimente trebuie să le lași deoparte pentru următoarele săptămâni, cât urmezi etapa de eliminare a dietei low FODMAP, și ce alimente le poți folosi cu încredere în continuare.
Familiarizează-te cu oferta din magazinele preferate
Îți va fi util să ști ce produse cu conținut scăzut de FODMAP poți găsi în locurile din care îți faci cumpărăturile de obicei. De asemenea, alocă un pic mai mult timp pentru prima rundă de cumpărături de alimente, ca să ai timp să verifici cu atenție etichetele produselor pentru eventuale ingrediente bogate în FODMAP-uri (precum ceapă sau usturoi în ketchup sau mixuri de condimente, sau îndulcitori precum sorbitol, manitol, fructoză în gumă de mestecat sau diverse gustări dulci).
Stabilește-ți câteva idei de mese
Ca să nu stai zilnic să te gândești ce să mai mănânci, poți să îți cauți din timp câteva idei sau rețete pentru mic dejun, 2-3 variante pentru prânz, 4 idei de gustări și 5 opțiuni pentru cină pe care să le rotești. Acestea ar trebui să îți ajungă pentru primele săptămâni ale etapei de eliminare de FODMAP.
4. Nu te stresa dacă mai greșești din când în când
Majoritatea pacienților încep să vadă rezultate și să își controleze mai bine simptomele după primele 2 săptămâni de evitat cu strictețe FODMAP-urile. Deși recomandarea celor de la Monash este ca etapa de eliminare a dietei low FODMAP să fie urmată strict o perioadă de 2 până la 6 săptămâni, unii dieteticieni le recomandă pacienților să urmeze dieta măcar 4 săptămâni, pentru a avea timp să se obișnuiască. Pentru că este o dietă mai complicată și nu toți o pot aplica cu precizie maximă, se mai întâmplă să consumi accidental alimente cu conținut ridicat de FODMAP. Cel mai probabil astfel de accidente se pot întâmpla în primele săptămâni sau când mănânci în afara locuinței.
Dacă mănânci din greșeală ceva bogat în FODMAP, nu te îngrijora și revino la dietă cu prima ocazie. Eventualele simptome cauzate de acel aliment cu conținut ridicat de FODMAP ar trebui să se amelioreze în câteva zile. Atâta timp cât astfel de accidente nu se întâmplă zilnic, 1-2 greșeli nu vor avea un impact semnificativ asupra duratei alocate pentru etapa de eliminare.
5. Îmbunătățirea și controlul simptomelor
Conform studiilor, dieta low FODMAP dă rezultate bune pentru 3 din 4 pacienți cu SCI, însă nu toți observă o ameliorare a simptomelor cu această dietă. De aceea e important ca după ce urmezi etapa de eliminare pentru 2 – 6 săptămâni, să evaluezi cât de mult s-au îmbunătățit simptomele. Poți face această evaluare astfel:
Pe o scară de la 0 la 10, cât de mult ți s-au îmbunătățit simptomele de când ai început dieta low FODMAP?
Dacă simptomele ți s-au ameliorat până la un nivel tolerabil și acceptabil pentru tine, atunci e momentul să treci la a doua etapă a dietei și să testezi FODMAP-uri. Dacă nu ai obținut rezultate semnificative atunci ia în considerare următoarele scenarii:
- poate nu ai urmat dieta corect sau există și alte intoleranțe alimentare neidentificate care influențează rezultatele; aici o discuție cu un dietetician cu experiență poate clarifica acest aspect.
- dieta low FODMAP nu dă rezultate în cazul tău și trebuie să te orientezi spre alte terapii pentru a putea gestiona simptomele de SCI.
Când evaluezi rezultatele pe care le-ai obținut cu dieta low FODMAP ține cont că:
- deși 3 din 4 pacienți cu SCI obțin rezultate bune, 1 din 4 nu vor sesiza o îmbunătățire cu această dietă;
- majoritatea pacienților ajung la concluzia că simptomele lor nu dispar complet;
- rezultatele variază de la caz la caz – unii observă îmbunătățiri majore, alții mai puțin;
- unele simptome sunt absolut normale, cum ar fi un pic de balonare sau gaze;
- simptomele de SCI variază de-a lungul timpului, uneori sunt mai ușoare alteori mai severe;
- mulți factori care nu țin de alimentație pot influența simptomele de SCI, inclusiv stresul, anxietatea, menstruația, activitățile fizice și alți factori care țin de stilul de viață; ține un jurnal în care notează și alți posibili factori ce-ți pot influența sau accentua simptomele.
În concluzie
E important de știut că rezultatele sunt individuale și diferă mult de la caz la caz, în funcție și de cât de sever se manifestă sindromul de colon iritabil la fiecare în parte. Unii pacienți observă o ameliorare considerabilă pentru majoritatea simptomelor, alții pot observa doar îmbunătățiri minore sau doar pentru unele simptome.
Dacă încă ai simptome după 6 săptămâni, caută suportul unui dietetician sau medic specialist. Ei pot determina motivele pentru care această dietă nu funcționează în cazul tău sau dacă sunt și alți factori care pot cauza simptome.
Sper ca informațiile din acest material să facă lucrurile mai ușoare pentru a începe dieta low FODMAP, iar dacă aveți întrebări, nu ezitați să le puneți mai jos în comentarii sau să-mi scrieți.
Bibliografie:
- Curs online pentru pacienți despre dieta low FODMAP oferit de Universitatea Monash
- Articole publicate de Universitatea Monash despre începerea dietei aici și aici
- Articol semnat de Hannah Hunter, dietetician certificat din UK
- Informațiile despre FODMAP-uri din alimente și cantități sunt preluate din aplicația Monash University FODMAP Diet
Poze preluate de pe freepik.com
