Low FODMAP

Gustări / Rețete

Clătite low FODMAP, fără gluten & fără lactoză

Rapide și ușor de pregătit, apelăm des la clătite pentru a ne satisface pofta de ceva dulce. Umplute cu dulceață de căpșuni sau afine și sirop de arțar, ca să fie clătite low FODMAP, sunt suficient de versatile încât să nu ne plictisim prea repede de ele.

În mod normal ingredientele pentru clătitele ”obișnuite” – făină, ouă, lapte, sunt la îndemâna oricui. Din punct de vedere al dietei low FODMAP însă, făina de grâu și laptele de origine animală au conținut ridicat de FODMAP-uri chiar și în cantități mici, așa că nu se pretează pentru această rețetă. Există însă și soluții.

Ingrediente potrivite pentru clătite low FODMAP

Cu excepția ouălor, care nu conțin FODMAP-uri și se pot consuma fără restricții, pentru celelalte ingrediente avem mai multe opțiuni:

1. Făină low FODMAP

Aici poți opta fie pentru un amestec propriu, fie pentru un mix fără gluten și cu conținut redus de FODMAP din comerț. Eu n-am găsit unul potrivit prin magazine, fie aveau îngrediente bogate în FODMAP, fie prea multe chimicale.

clătite low FODMAP

Pentru clătitele din poză am mers pe un amestec de 50g făină integrală de orez + 50g făină de orez alb + 20g amidon de cartofi și un vârf de linguriță de gumă guar. La fel de bine se pretează și amestecul de făină de aici , sau un amestec cu conținut mai mare de amidon (similar cu amestecurile de făină fără gluten pentru patiserie din comerț, a căror listă de ingrediente începe de obicei cu diferite tipuri de amidon).

Guma guar e opțională, clătitele ies gustoase și fără. Ce am observat însă e că ajută compoziția să se lege mai bine, astfel că nu e nevoie să o amestec frecvent, înainte să torn o porție în tigaie la prăjit. În lipsa gumei, făina integrală de orez are tendința să se lase la fund, pentru că este mai grea. De asemenea, guma guar ajută clătitele să-și păstreze mai bine forma la manevrare, și scade riscul să se rupă.

2. Lapte

Aici poți opta fie pentru lapte fără lactoză, fie pentru lapte vegetal din orez, nuci sau proteină de soia, bineînțeles fără ingrediente cu conținut ridicat de FODMAP. Eu am frecvent în casă lapte de orez simplu sau în combinație cu migdale sau quinoa.

3. Topping & umplutură

Aici avem mai multe opțiuni, în funcție de gusturi și preferințe, iată câteva exemple low FODMAP:

  • gem sau dulceață de căpșuni sau de zmeură: acestea au conținut redus de FODMAP la o porție de 2 linguri (40g), atâta timp cât au fost îndulcite cu zahăr simplu și nu au fost folosite alte ingrediente bogate în FODMAP (ex. fructoză).
  • 1/4 cană de afine (aprox. 40g), respectiv 30 bucăți de zmeură (cam 60g), proaspete sau congelate, au conținut suficient de redus de FODMAP-uri încât să fie bine tolerate pe perioada eliminării.
  • siropul de arțar sau din malț de orez, dar și zahărul pudră vanilat au conținut foarte redus de FODMAP și pot fi folosite cu încredere ca topping pentru clătite.
  • 1 lingură de unt de origine animală sau 2 linguri de unt de arahide au conținut redus de FODMAP și ar trebui să fie bine tolerate, atâta timp cât nu aveți o problemă cu grăsimile; în poza de mai jos spre exemplu le-am umplut cu o cremă simplă pe bază de ulei de cocos, unt de arahide, cacao și zahăr pudră.

Clătite low FODMAP

Clătite low FODMAP, fără gluten și fără lactoză, pentru gustări rapide și ușoare.
Timp pregătire10 mins
Timp gătire25 mins
Timp de odihnă15 mins
Timp total50 mins
Porții: 6 clătite

Ingrediente

  • 125 g făină low FODMAP (câteva exemple de făină găsiți la pct.1 în articol)
  • 250-350 ml lapte fără lactoză sau vegetal (cu 250ml lapte clătitele ies mai groase și consistente, cu 350ml ies subțiri și mai crocante)
  • 1 ou
  • 1 praf de sare (opțional)

Instrucțiuni

  • Amestecă bine toate ingredientele și asigură-te că nu rămân cocoloașe de făină (poți folosi un blender pentru a economisi timp).
  • Lasă compoziția la odihnit minim 15 minute la frigider.
  • Între timp, încinge bine o tigaie antiaderentă și unge-o cu un pic de ulei sau unt.
  • Toarnă cu polonicul (sau o ceașcă mică) o parte din compoziție. Rotește ușor tigaia ca să se întindă pe toată suprafața.
  • Lasă focul la treaptă medie spre mică și lasă clătita la prăjit aprox. 1-2 minute, până începe să se rumenească și să se desprindă ușor pe margini.
  • Întoarce-o cu o paletă (sau dacă s-a desprins complet, o ”întorci” în aer) și las-o la prăjit și pe cealaltă parte tot aprox. 1-2 minute, sau până când s-a rumenit uniform.
  • Repetă operațiunea și cu restul compoziției. Mai adaugă un pic de ulei sau unt în tigaie, la nevoie.
  • Adaugă umplutură sau topping după preferințe.

Mențiuni

  1. Compoziția trebuie lăsată 15-20min la odihnit pentru a avea timp făina să absoarbă suficient lichid și să se omogenizeze bine.
  2. Dacă nu vrei să folosești toată compoziția, o poți păstra la frigider, într-un recipient închis ermetic, pentru cel puțin 24h.
  3. Clătitele prăjite dar neumplute rezistă la frigider 24-48h, însă au tendința să se întărească și să se usuce. Încălzește-le la cuptorul cu microunde sau în tigaie pe aragaz, pentru 30-50secunde, ca să se înmoaie.

Mențiuni despre FODMAP

Dacă vreți să înlocuiți unele ingrediente cu altceva (spre exemplu alte topping-uri sau tipuri de făină), nu uitați să verificați dacă și ce FODMAP-uri pot conține în aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet.

Mențiuni despre gluten & lactoză

Dacă suferi și de boală celiacă, asigură-te că tipurile de făină și amidon sunt certificate ca fiind fără gluten sau pe ambalaj nu este specificat că poate conține urme de gluten. Dacă doar urmezi dieta low FODMAP, atunci nu trebuie să-ți faci griji pentru posibile urme de gluten (nu uita că o felie mică de pâine albă din grâu este considerată low FODMAP).
Pentru că în rețetă folosim lapte vegetal în loc de lapte de origine animală, și ulei în loc de unt la prăjit, clătitele sunt în mod natural fără lactoză.

Dacă aveți curiozități sau nelămuriri vizavi de această rețetă sau dieta low FODMAP, nu ezitați să-mi scrieți în comentarii.

2 Comments Clătite low FODMAP, fără gluten & fără lactoză

  1. Mihaela

    Super! Mulțumim, încă nu am reușit să fac clătite lowFodmap reușite, poate acum iese! Eu la topping puneam de obicei niște zahăr și storceam puțină lămâie peste, dacă vă place dulce-acrișor, e foarte faină combinația.

    Reply
    1. Stefania

      Mulțam pentru ideea de topping și mult succes cu rețeta 🙂 Mai puteți folosi și făină de hrișcă, dacă vă place gustul, am încercat-o în trecut și s-a comportat foarte bine pentru clătite. Poftă mare!

      Reply

Leave A Comment