Aceste batoane granola low FODMAP cu fulgi sau cereale expandate se fac extrem de repede, se păstrează bine mult timp și rezistă bine la transport, mai ales în caserole mici precum acelea pentru sandviș.
Ce fel de ingrediente poți folosi pentru granola low FODMAP?
Rețeta de mai jos este suficient de simplă încât să o poți folosi ca bază de pornire pentru a obține batoane cu ce ingrediente îți plac sau ai la îndemână. Important este să păstrezi un raport ok între sirop (ingredientul lichid) și toate celelalte ingrediente uscate, astfel încât batonul să își păstreze bine forma și să nu se destrame la tăiat sau transport. Orez sau quinoa expandate găsești în magazine naturiste, în special în cele online, însă le poți înlocui și cu fulgi de cereale low FODMAP – ovăz, orez, porumb, quinoa, mei etc., sau poți adăuga mai multe nuci, semințe, fructe uscate sau picături de ciocolată. De asemenea, o parte din sirop o poți înlocui cu ulei de cocos, unt de arahide sau alt unt care își păstrează forma solidă la temperatura camerei (în caz contrar va fi nevoie să ții batoanele la frigider). Recomand de asemenea și utilizarea de condimente pentru a varia gustul batoanelor: vanilie, scorțișoară, cacao, cuișoare, ghimbir, coajă de portocală sau chiar câțiva fulgi de sare afumată.
Ca metodă de pregătire poți opta pentru una din următoarele variante:
- amesteci toate ingredientele, le presezi bine în forma dorită și le dai la cuptor la foc mic timp de 5-8 min, cât să se rumenească un pic nucile și cerealele iar siropul să se înmoaie și să pătrundă în cereale (ai grijă să nu le lași prea mult la cuptor pentru că se ard repede);
- prăjești ușor nucile sau semințele (e opțional, dar le face mai gustoase), într-un vas separat încălzești siropul și/sau untul împreună cu ce condimente dorești să adaugi, iar apoi amesteci toate ingredientele, le presezi în forma dorită și le lași la frigider câteva ore până se întăresc.
- odată întărite, indiferent de metoda aleasă mai sus, poți tăia batoanele în ce formă vrei.
Cum am menționat anterior, rețeta de mai jos este cât se poate de simplă, cu puține grăsimi, doar 2 feluri de cereale, un tip de nucă și un singur fel de fructe uscate, ca să fie potrivite atât pentru mine cât și partenerul meu (deși amândoi suntem diagnosticați cu SCI, fiecare avem propriile intoleranțe alimentare, ceea ce face gătitul mai ”distractiv”). Dar după ce încerci rețeta o dată și te obișnuiești cu consistența și textura batoanelor, te încurajez să te joci și cu alte ingrediente astfel încât să fie potrivită intoleranțelor sau gusturilor tale. Nu uita însă să le verifici și în aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet și să te asiguri că utilizezi cantități cu conținut scăzut de FODMAP.
Batoane granola low FODMAP
Equipment
- O tavă mică, pătrată, de 15x15cm.
Ingrediente
- 50 g sirop de orez brun
- 15 g quinoa expandată
- 10 g orez expandat
- 13 g nuci
- 13 g stafide
- 10 g zahăr brun închis (opțional)
- 1/4 linguriță vanilie măcinată (opțional)
Instrucțiuni
- Taie stafidele și nucile (le poți mărunți un pic la blender pentru o textură mai fină sau tăiate grosier pentru o textură crocantă).
- Adaugă toate ingredientele într-un vas și amestecă-le bine ca să se distribuie uniform.
- Pune o foaie de copt în tavă, unge-o cu puțin ulei și apoi toarnă compoziția în tavă.
- Presează foarte bine compoziția în tavă astfel încât să nu rămână goluri; poți face asta cu o lingură sau cu degetele umezite în puțină apă ca să nu te lipești.
- Bagă tava în cuptorul preîncălzit la cea mai mică treaptă timp de 5 – 8 minute (până se rumenește ușor pe margini). Nu lăsa granola prea mult în cuptor pentru că se arde repede.
- După ce ai scos granola din cuptor las-o în tavă până se răceste complet, apoi o poți scoate și tăia în forma dorită (fie batoane, fie o rupi în bucățele mici și le mănânci ca cerealele granola clasice)
Mențiuni
Mențiuni FODMAP
- siropul de orez brun nu conține FODMAP-uri și poate fi consumat nelimitat; (în aplicație este trecut ca sirop de malț de orez, dar aceste denumiri de multe ori se referă la același produs, detalii aici )
- orezul expandat este low FODMAP la o porție de 15g și devine moderat în fructani (FODMAP-ul specific) la o porție de 30g;
- stafidele au conținut scăzut de FODMAP la o porție de 13g (și devine moderat la 18g), iar nucile la o porție de 30g (și devine moderat la 135g).
- quinoa expandată: deși această variantă de quinoa nu a fost încă testată de Monash, quinoa gătită are un conținut extrem de scăzut de FODMAP (155g este ok în etapa de eliminare și abia la 870g ajunge să aibă un conținut ridicat de FODMAP), iar fulgii de quinoa negătiți sunt low FODMAP la o porție de 50g (și devine moderat la 120g); quinoa expandată în cantități mici este utilizată în rețete low FODMAP aprobate de dieteticieni certificați de universitatea Monash (găsești un exemplu aici ); dacă nu ai mai testat varianta expandată, poți înlocui cu fulgi de quinoa.
Dacă aveți curiozități sau nelămuriri vizavi de această rețetă sau dieta low FODMAP, nu ezitați să-mi scrieți în comentarii.
