Low FODMAP

Gustări / Rețete

Hummus low FODMAP cu ardei copt

Pregătită în mod tradițional cu pastă de năut, pastă de susan, zeamă de lămâie și usturoi, pasta de hummus este destul de populară și la noi.

Chiar dacă leguminoasele sau usturoiul nu sunt cele mai prietenoase alimente în etapa de eliminare a dietei low FODMAP, ne putem reaminti de gustul specific fiind atenți la porția pe care o consumăm și ajustând un pic rețetele clasice astfel încât să obținem un hummus low FODMAP.

Iar dacă de gustul de usturoi din hummus nu te poți lipsi, folosește un ulei infuzat cu usturoi pentru că este low FODMAP 😉

Hummus low FODMAP

Hummus cu ardei copt, un pic dulce – acrișor, potrivit pentru gustări sau o masă ușoară.
Timp pregătire30 mins
Timp total30 mins
Porții: 6 porții*

Ingrediente

  • 220 grame năut la conservă, cântărit după scurgere (cantitate aproximativă)
  • 100 grame ardei gras roșu, copt (aprox. 2 ardei medii spre mici, sau 250-300g în crud)
  • 30 grame tahini (pastă susan) (aprox. 2 linguri)
  • 35 grame ulei de măsline, de susan sau după preferințe (aprox. 2-3 linguri)
  • 10 grame zeamă de lămâie sau lime (aprox. 1 lingură, adăugată treptat și după gust)
  • 1/2 linguriță sare
  • 1/2 linguriță cumin, pudră
  • 1/2 linguriță boia dulce afumată (opțional se poate adăuga și 1/4 linguriță de boia picantă, dacă tolerați)
  • 2-4 linguri apă, pentru a mai dilua pasta, dacă iese prea solidă (opțional)

Instrucțiuni

  • Pentru a economisi timp, începe cu gătitul ardeilor pe grătar sau direct pe flacăra aragazului; ulterior lasă-i puțin să se răcească pentru a îi putea decoji, timp în care poți pregăti celelalte ingrediente.
  • Năutul trebuie scurs bine, clătit și curățat de coajă (pielițe). Coaja este comestibilă, dar poate afecta textura pastei de hummus, dacă nu se omogenizează cum trebuie.
  • Opțional, poți fie să: 1) fierbi năutul 10-15min, pentru a obține un hummus mai cremos, sau 2) îl prăjești ușor în tigaie câteva minute sau îl rumenești un pic la cuptor, pentru un hummus cu aromă mai intensă și textură mai crocantă. Însă poți sări peste acest pas fără probleme, dacă nu ai timp.
  • După ce cureți ardeii și năutul, adaugă toate ingredientele într-un vas și pasează-le bine cu un blender. Mai adaugă apă dacă iese pasta prea densă și ajustează de sare sau alte condimente, după gust.

Mențiuni

Este necesară utilizarea unui blender pentru a putea omogeniza suficient de bine ingredientele.
Timpul de pregătire este orientativ, și include coacerea ardeilor pe grătar electric la temperatură medie, respectiv decojirea și fierberea năutului.
Pasta de hummus se păstrează bine la frigider într-un recipient închis ermetic, timp de 4-5 zile. 

Mențiuni despre FODMAP

Datorită faptului că năutul are conținut scăzut de FODMAP doar în cantitate limitată, recomand să nu consumați mai mult de 60-70g de hummus la o masă, pe perioada de eliminare a dietei low FODMAP, mai ales dacă sunteți mai sensibili la GOS (FODMAP-ul care se găsește în năut). Cantitatea de tahini folosită în rețetă are conținut suficient de scăzut de FODMAP și nu influențează cât hummus poate fi consumat la o masă.

Năutul la conservă este low FODMAP la o porție de aprox. 42g (1/4 cană). La cantități mai mari de 1/2 cană acumulează GOS (galacto-oligo-zaharide)*
Pasta de susan (tahini) este low FODMAP la o porție de 30g (2 linguri). La cantități mai mari de 3/4 cană acumulează fructani.

*FODMAP-urile sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că unele alimente conservate în apă sau saramură, precum năutul la conservă, vor avea un conținut mai scăzut de FODMAP comparativ cu cele proaspete, deoarece o parte din FODMAP se scurge în lichidul în care a fost conservat năutul. În același timp, e important să nu consumați și lichidul în care a fost conservat năutul. Verificați de asemenea ca acesta nu este conservat împreună cu alte alimente bogate în FODMAP-uri precum usturoi, ceapă, îndulcitori etc., care pot crește conținutul total de FODMAP-uri al năutului conservat. Aici găsești mai multe sfaturi și capcane de evitat în dieta low FODMAP.

Ardeiul gras roșu, uleiul, sucul de lămâie și condimentele menționate în rețetă nu conțin FODMAP-uri în cantitățile specificate, așadar nu influențează conținutul total de FODMAP al pastei de hummus.

Dacă aveți curiozități sau nelămuriri vizavi de această rețetă sau dieta low FODMAP, nu ezitați să-mi scrieți în comentarii.

Leave A Comment