Căutare

Cum observi mai ușor un ingredient bogat în FODMAP?

Lista de ingrediente de pe etichetele produselor alimentare din comerț poate fi greu de înțeles uneori, mai ales când urmezi o dietă low FODMAP. Asta se datorează faptului că aceste zaharuri fermentabile numite FODMAP se găsesc în majoritatea grupelor de alimente – legume, fructe, lactate, cereale, îndulcitori etc. Așa că mai jos vei găsi un ghid pregătit de cercetătorii Universității Monash care să te ajute să alegi mai ușor produse cu conținut scăzut de FODMAP atunci când mergi la cumpărături.

În primul rând, când citești eticheta unui produs alimentar, e bine de știut că ingredientele sunt listate în ordinea cantității, adică ingredientul care se află în cea mai mare proporție va fi listat primul și tot așa. Asigură-te că printre primele ingrediente menționate pe etichetă nu se află vreunul bogat în FODMAP. Pe de altă parte, dacă acesta apare spre finalul unei liste lungi de ingrediente sau este prezent în cantitatea cea mai mică, atunci s-ar putea să fie tolerat din punct de vedere al conținutului de FODMAP. Singurele excepții de la această regulă sunt ceapa, usturoiul (inclusiv când sunt sub formă de pudră), sau FODMAP-uri în stare pură precum inulina (sau extract de rădăcină de cicoare), fructo-oligozaharide (FOS) sau galacto-oligozaharide (GOS). Chiar și cantități foarte mici din aceste ingrediente pot face ca produsul alimentar final să fie bogat în FODMAP-uri și, în consecință, nepotrivit pentru perioada de eliminare a dietei low FODMAP (eu am pățit-o cu inulina). 

Exemple de ingrediente bogate în FODMAP des întâlnite în produsele alimentare

1.Fructoză în exces

  • Ingrediente des întâlnite: miere, sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS), sirop de glucoză-fructoză, suc de mere, suc de pere, concentrat de suc de fructe;
  • Ce fel de produse alimentare ar putea conține astfel de ingrediente? Musli, granola, batoane de musli / cereale sau batoane proteice, pâine, gem / dulceață, conserve de fructe în sirop, cereale pentru micul dejun, sucuri / băuturi carbogazoase dulci, bomboane / acadele, iaurturi (mai ales cele cu fructe).

2.Oligozaharide: Fructani și GOS-uri

  • Ingrediente: grâu, secară, orz, ceapă sau usturoi în formă naturală sau procesată (de ex. usturoi pudră, fulgi de ceapă), făină de năut, anghinare, făină de soia, legume deshidratate sau sub formă de pudră (conțin adesea ceapă sau usturoi), inulină, FOS sau GOS;
  • Exemple de produse alimentare: pâine, lipii, sosuri, pastă (de legume), supe sau concentrat de supe, biscuiți / fursecuri, produse de patiserie, snacks-uri sub formă de batoane.

Notă: alimentele care au ingrediente precum ”arome naturale”, ”arome” sau doar ”condimente” pot conține pudră sau extract de usturoi sau ceapă. Astfel de ingrediente apar mai des în produse pe bază de carne precum cârnați, salam, pastramă, pate, carne afumată etc. Cel mai sigur este să întrebați producătorul dacă a folosit și astfel de condimente sau arome pe bază de ceapă sau usturoi.

3.Polioli

  • Ingrediente: sorbitol, manitol, maltitol, xylitol, isomalt / izomalt, lactitol;
  • Exemple de produse alimentare: gumă sau bomboane fără zahăr, cereale pentru micul dejun, băuturi / sucuri, batoane, bomboane / acadele, gemuri, budinci.

Notă: fiți atenți la etichetele bomboanelor sau gumelor de mestecat fără zahăr, pe ambalajul acestor produse veți găsi adesea o atenționare de tipul ”consumul în exces poate avea efect laxativ”. O excepție este glicerol / glicerină naturală ( cel mai mic zahar din categoria poliolilor) deoarece se absoarbe ușor în intestinul subțire. O altă excepție ar putea fi și eritritol, care de asemenea pare că se absoarbe ușor în intestinul subțire, însă acesta nu a fost încă suficient studiat în relație cu sindromul de colon iritabil. Poliolii pot fi listați pe etichetele produselor alimentare și ca numere (cu sau fără E în față): sorbitol – 420, manitol – 421, maltitol – 965, isomalt – 953, xylitol – 967, lactitol – 966, eritritol – 96.

4.Lactoză

  • Ingrediente: lapte, iaurt, smântână, înghețată; lapte pudră, solide din lapte.
  • Exemple de alimente: produse lactate.

Notă: doar cei cu intoleranță la lactoză trebuie să își limiteze consumul de lactoză pe termen lung. Lactoza mai este prezentă și în unele medicamente dar de obicei cantitățile sunt atât de mici încât nu afectează etapa de eliminare a dietei low FODMAP și nu contribuie la declanșarea simptomelor specifice de SCI.

ingrediente low FODMAP

Produse alimentare populare care pot fi bogate în FODMAP:

Fără zahăr:

În ultima vreme au apărut din ce în ce mai multe produse fără zahăr sau cu puțin zahăr. Deși pot fi benefice pentru un stil de viață sănătos (ca parte a cunoscutei recomandări ”reduceți consumul de sare, zahăr și grăsimi”), acestea adesea sunt îndulcite cu polioli în cantități mari. Citiți cu atenție lista de ingrediente a alimentelor etichetate ca fiind fără zahăr și evitați-le dacă nu tolerați poliolii.

Prebiotice:

Companiile care produc alimente sau suplimente alimentare promovate ca fiind benefice pentru sănătatea sistemului digestiv adaugă adesea ingrediente care să crească conținutul de fibre cu rol prebiotic al produsului final. Cel mai des întâlnim ingrediente precum inulină, rădăcină de cicoare sau fibre extrase din rădăcina de cicoare, pudră pe bază de anghinare, fructo-oligozaharide (FOS) și galacto-oligozaharide (GOS). În mod normal prebioticele, prin fermentare, stimulează creșterea populației de bacterii benefice din flora intestinală. Însă pentru unii pacienți cu SCI, fermentarea cauzată de consumul de produse bogate în astfel de prebiotice poate duce la apariția de simptome neplăcute precum gaze, balonare sau dureri abdominale.

Pudre proteice:

Cei de la universitatea Monash a testat mai multe feluri de pudre proteice și au observat că multe astfel de produse sunt bogate în FODMAP-uri deoarece extragerea de proteină pură din diverse alimente este un proces industrial destul de dificil. Deși aceste produse conțin adesea între 70 și 90% proteină, chiar și o cantitate mică de FODMAP ”rămasă” sau adăugată în produsul final poate declanșa simptome gastrointestinale. La achiziția unui astfel de produs fiți atenți la:

  • Prezența de polioli pe lista de ingrediente: adesea zaharuri precum xylitol, manitol și sorbitol sunt folosite de producători pentru a da un gust mai bun produsului final.
  • Proteine din surse vegetale (spre ex. mazăre sau soia), deoarece acestea sunt cele mai dificil de extras în stare pură și adesea vor ”rămâne” și FODMAP-uri precum fructani sau GOS; la fel este și în cazul proteinei extrase din lapte, mai precis proteina din zer care conține și lactoză.
  • Pudrele sau produsele proteice care au expresiile ”bogat în prebiotice” sau ”bogat în fibre” pe etichetă, deoarece acestea se referă adesea la ingrediente bogate în FODMAP precum inulină, rădăcină de cicoare, anghinare, FOS sau GOS.

Concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în mod natural în proteină, precum carne, pește, ouă, lactate (fără lactoză dacă e necesar) sau din surse vegetale precum tofu, nuci, semințe sau leguminoase în cantități limitate (verificați aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet pentru detalii). 

Produse fără gluten:

Deși multe produse fără gluten au conținut scăzut de FODMAP-uri, unele conțin și ingrediente bogate în FODMAP precum făina de soia, de năut sau de mazăre (adesea găsite în paste făinoase fără gluten), dar și în gustări sau snacks-uri fără gluten (îndulcite cu polioli sau fructoză, aromatizate cu pudră de usturoi sau de ceapă șamd.) 

Sfaturi & recomandări

  • Folosește aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet pentru a verifica ingrediente sau produse similare

Aplicația conține atât alimente de bază cât și produse alimentare, iar în testarea lor se folosesc între 3 și 10 exemplare din același tip sau categorie de produs pentru a stabili cu o acuratețe cât mai mare conținutul lor de FODMAP. Chiar dacă în aplicație nu găsim tot timpul exact brandul sau marca de produs alimentar dorit, există posibilitatea să găsim unul asemănător ca ingrediente. Astfel, putem testa brandul dorit de noi pornind de la cantitățile low FODMAP ale produsului similar găsit în aplicație.

  • Testează alimente care nu sunt în aplicație

Chiar dacă cei de la Universitatea Monash testează permanent noi ingrediente de bază sau produse alimentare, probabil că unele nu le vei găsi în aplicație. De obicei asta se întâmplă în cazul produselor specifice unei zone (spre exemplu borșul, ardeiul gras Bianca, pepenele murat sau pufuleții, ca să dau câteva exemple locale). De aceea, atât dieteticienii cât și cei de la Universitatea Monash ne recomandă să ne testăm propria toleranță la aceste alimente și să lăsăm corpul și simptomatologia să ne ghideze. Pentru testare poți folosi ghidul de aici: secțiunea Cum procedăm dacă nu găsim un aliment în aplicație?

  • Consumă alimente proaspete pe cât posibil

Alimentele procesate sunt mai convenabile din punct de vedere al timpului, dar trebuie să acorzi atenție mereu etichetelor, să nu se strecoare ingrediente bogate în FODMAP. Însă e mai ușor să gestionezi etapa de eliminare a dietei low FODMAP cu alimente proaspete: legume, fructe, cereale, carne. Iar ca să nu intri în pană de idei, fă-ți un plan simplu de mese și gustări pe care să le ”rotești” pe parcursul celor 2-6 săptămâni de eliminare. Găsești mai multe sfaturi despre cum să faci mai ușor de urmat etapa de eliminare a dietei low FODMAP aici.

Bibliografie: articole publicate de Universitatea Monash aici și aici

Poze de stoc preluate de aici si aici

Lasă un răspuns

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">html</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*