Dieta low FODMAP devine o terapie nutrițională din ce în ce mai cunoscută de reducere și control a simptomelor cu care se confruntă pacienții cu sindrom de colon iritabil. După cum îi spune și numele, dieta presupune reducerea consumului de FODMAP-uri, adică acea categorie de zaharuri fermentabile, parțial sau incomplet digerabile de organismul uman. Știm că atunci când le consumăm, acestea fermentează în intestine și produc gaze. Asta cauzează balonare, distensie și afectează modul în care mușchii intestinali se contractă, cauzând disconfort gastrointestinal sporit pentru cei cu SCI. Am scris mai pe larg despre ce înseamnă FODMAP aici.
Dieta low FODMAP este o terapie medicală nutrițională utilizată de pacienții cu SCI ca metodă de a-și reduce simptomele și de a identifica mai ușor ce alimente le cauzează aceste simptome. Înainte să începi dieta low FODMAP este foarte important să discuți cu medicul specialist și, dacă este posibil, cu un dietetician certificat și capabil să ghideze pacienții pe parcursul acestei diete.
Medicul trebuie să excludă posibilitatea ca problemele tale gastrointestinale să fie cauzate de alte afecțiuni precum boală celiacă, boală inflamatorie intestinală, boala Crohn sau altele. Este posibil ca după ce începi dieta low FODMAP, unele teste medicale pentru o parte dintre bolile enumerate mai sus să nu poată fi făcute corect.
Dacă este posibil apelează și la un dietetician certificat special pe această dietă. Acesta te va ajuta să navighezi aspectele complicate ale regimului, iar în același timp se va asigura că nevoile nutriționale îți sunt îndeplinite. De asemenea este capabil să te ajute să identifici corect posibile cauze pentru care simptomele tale nu se ameliorează pe perioada de eliminare a dietei, dar și să te ghideze pe perioada de testare de FODMAP-uri și reintroducere a acestora înapoi în alimentație.
Pentru a te ajuta să începi mai ușor regimul și să reduci șansele de a face greșeli, am centralizat câteva informații esențiale pe care le-am învățat, câteodată pe propria piele, după primul an de urmat dieta low FODMAP:
1. FODMAP-urile sunt solubile în apă
Atunci când adaugi în apă sau supă alimente care conțin FODMAP-uri, acestea se vor ”scurge” din aliment în lichid. Asta înseamnă că spre exemplu nu poți să pui o ceapă într-o supă, la fiert, ca mai apoi s-o scoți la final sau să n-o mănânci. FODMAP-ul din ceapă se va scurge în lichid și astfel toată supa va deveni mai bogată în FODMAP.
Există însă și un avantaj: unele ingrediente conservate în apă sau saramură devin mai sărace în FODMAP-uri. Spre exemplu ciupercile champignon proaspete au conținut ridicat de FODMAP-uri chiar și la porții ridicole de 10-20g. Însă ciupercile la borcan, conservate în apă/saramură, au conținut scăzut de FODMAP la o porție de 75g, ce poate fi consumată pe perioada de eliminare a dietei. Același lucru se întâmplă și la mazăre, năut sau unele soiuri de fasole (dar nu toate!) la conservă, așa că verifică de fiecare dată aplicația Monash pentru a afla ce alimente conservate în saramură și ce porții poți consuma în siguranță. De asemenea e important să clătești bine alimentele conservate și să nu consumi și lichidul în care au fost ținute.
2. FODMAP-urile nu sunt solubile în ulei
FODMAP-urile sunt solubile în apă, dar nu și în ulei. Asta înseamnă că ele se scurg în apă, dar nu și în ulei. Asta vine cu un avantaj major: poți să-ți infuzezi uleiul cu gust de usturoi sau ceapă. Cum faci asta? Încălzește puțin ulei într-o tigaie și adaugă 1-2 căței de usturoi întregi sau câteva bucăți mari de ceapă. Călește-le câteva minute, până când încep să-și elibereze mirosul specific și se rumenesc/îngălbenesc un pic. Scoate usturoiul sau ceapa din ulei și aruncă-le, dar continuă să folosești uleiul astfel infuzat pentru restul mâncării. Metoda aceasta îți permite să îi adaugi mâncării o aromă subtilă de ceapă sau usturoi, fără a deveni bogată în FODMAP-uri.
3. Adaugă gust cu frunze de praz, ceapă verde, cepșoară
Nu trebuie să eviți chiar toate legumele înrudite cu ceapa sau usturoiul pentru a respecta dieta low FODMAP. Frunzele (părțile verzi) din praz sau ceapă verde nu conțin FODMAP-uri, așa că pot fi folosite pentru a aduce un plus de savoare în mâncare. Asigură-te că folosești doar părțile verzi din ceapă verde sau praz, nu și partea albă (bulb sau tulpină), deoarece acolo se găsesc FODMAP-urile. De asemenea și cepșoara a fost testată de cei de la Monash și are conținut redus de FODMAP (se găsește în magazine sub denumirea de ”chives”). Ține cont că la gătit, doar frunzele verzi de praz merg adăugate la început pentru că sunt mai tari și nu pot fi consumate crude. Frunzele de ceapă verde sau cepșoara mai bine le adaugi spre final, ca verdeața, ca să nu-și piardă gustul. Sau le poți folosi într-o salată orientală low FODMAP.
Dacă te afli într-o perioadă stabilă din punct de vedere al simptomelor, poți testa pe cont propriu și frunzele de usturoi verde sau, dacă este în sezon, frunzele de leurdă. Acestea două nu au fost testate de Universitatea Monash, dar îți poți verifica propriul nivel de toleranță folosind acest ghid.
4. Informează-te corect cu aplicația Monash University Low FODMAP Diet
Această aplicație este absolut necesară când urmezi dieta low FODMAP. Îți oferă informații despre ce tip de FODMAP se află într-o multitudine de alimente și în ce cantități le poți mânca astfel încât să nu consumi prea multe FODMAP-uri la o masă. Aplicația este dezvoltată de cercetătorii de la Universitatea Monash, cei care au conceput și acest regim alimentar pentru SCI. În aplicație găsești informații de actualitate despre dietă și despre alimentele testate. Noi alimente sunt testate constant din punct de vedere al conținutului de FODMAP și adăugate în aplicație. Cu ajutorul acesteia, te asiguri că ai tot timpul informație de actualitate și de încredere. Dacă ți se pare un pic mai dificil de navigat la început, îți recomand acest ghid de utilizare pentru aplicația Monash University Low FODMAP Diet.
5. FODMAP versus GLUTEN
Multe produse pe bază de cereale care în mod normal au conținut ridicat de FODMAP-uri conțin de asemenea și gluten. Mă refer aici la produse de panificație și patiserie, biscuiți, covrigei și multe altele făcute în principal din făină de grâu, secară sau orz, cereale cu conținut ridicat de FODMAP. Asta ne poate face să credem că produsele fără gluten pot fi o alegere potrivită și în dieta low FODMAP. Ocazional este adevărat, dar se întâmplă des ca în unele produse fără gluten să se strecoare și ingrediente cu conținut mare de FODMAP. Câteva astfel de exemple sunt produsele făcute cu făină din soia, năut, linte, cocos, dar și care conțin fibre alimentare din mere sau cicoare (inulină). Citiți cu atenție eticheta produselor marcate ca fiind fără gluten înainte de a le consuma și evitați-le pe acelea cu ingrediente bogate în FODMAP.
De cealaltă parte, există alimente cu conținut scăzut de FODMAP dar care nu sunt în același timp și fără gluten. Spre exemplu sosul de soia conține grâu, dar are conținut scăzut de FODMAP-uri la o porție de aprox. 2 linguri / 42g (atâta timp cât nu conține și alte ingrediente bogate în FODMAP-uri precum usturoi sau ceapă).
Așa că e important de ținut minte că o dietă low FODMAP nu este în același timp și o dietă fără gluten. Pacienții cu SCI nu trebuie să evite glutenul în dieta low FODMAP decât dacă suferă și de boală celiacă sau au identificat că au intoleranță la gluten. Mai multe detalii despre diferența dintre gluten și fructan (FODMAP-ul din grâu) poți citi aici.
6. Atenție la acumularea de FODMAP-uri la o masă
Sunt câteva alimente care nu conțin FODMAP-uri deloc, cum ar fi carnea, uleiul sau unele legume precum cartofi sau morcovi. De asemenea, sunt alimente care au conținut scăzut de FODMAP-uri doar în cantitate limitată și care acumulează repede FODMAP-uri pe măsură ce crește cantitatea.
O greșeală frecventă este să consumi la aceeași masă mai mult dintr-un aliment care acumulează repede FODMAP, SAU mai multe porții de alimente care sunt low FODMAP doar în cantități limitate și care conțin același tip de FODMAP. *Un exemplu ar fi avocado, vinete și fasole verde păstăi, care toate conțin același tip de FODMAP: sorbitol. Vinetele au conținut scăzut de sorbitol la o porție de 75g (devin moderate la 182g), avocado are conținut scăzut de sorbitol la o porție de 30g (devine moderat repede, la 45g), iar fasolea verde păstăi are conținut scăzut de sorbitol la o porție de 75g (și devine moderată la 120g). Spre exemplu, dacă mănânci mai mult decât porția recomandată de avocado la o masă, atunci va crește proporțional și cantitatea de FODMAP a mesei respective. Mai departe, dacă la aceeași masă mănânci și porția de 75g de vinete, și cea de 30g de avocado sau cea de 75g de fasole verde păstăi, atunci masa respectivă devine mai bogată în FODMAP-ul pe care-l au în comun, sorbitol. De ce? Chiar dacă fiecare porție în parte din cele două legume are conținut scăzut de FODMAP, pentru că le consumi împreună, atunci masa ta devine bogată în FODMAP-ul respectiv și îți poate cauza simptome. Dacă vrei să mănânci ambele alimente, mănâncă-le la mese separate.
Asta cred că este cea mai complicată parte din dieta low FODMAP pentru că trebuie să fii atent și la combinațiile de alimente. Ca să eviți astfel de greșeli îți recomand să verifici de fiecare dată ce FODMAP-uri conțin și în ce cantități poți consuma alimentele dorite, dar și să încerci ca la o masă să incluzi cel mult 2 alimente cu conținut scăzut în FODMAP doar în cantități limitate. Spre exemplu, combină 2 legume fără FODMAP-uri precum morcovi și cartofi, și mai adaugă 1-2 legume care conțin FODMAP-uri diferite dar au porții low FODMAP, spre exemplu 75g vinete (cu sorbitol) și 65g de zucchini / dovlecel verde (cu fructani). Astfel eviți acumularea de FODMAP-uri la o singură masă.
PS: cantitățile low FODMAP din aplicație au fost concepute în așa fel de cei de la Monash încât să fie conservatoare și să ne permită să mâncăm mai multe combinații de astfel de cantități împreună la o masă. Dacă urmezi de câteva săptămâni etapa de eliminare a dietei low FODMAP și observi că simptomele s-au ameliorat considerabil atunci felicitări :), nu trebuie să-ți faci griji sau să te stresezi cu acumularea de FODMAP-uri. Dar dacă simptomele tale nu se ameliorează considerabil, ia în considerare câteva aspecte:
- porțiile low FODMAP sunt recomandate per masă/gustare, dar asigură-te că aștepți măcar 3-4 ore între mese și gustări astfel încât ce FODMAP ai mâncat dimineața să aibă timp să ajungă în colon înainte să mănânci din nou același FODMAP spre exemplu 2 ore mai târziu la o gustare (ca să nu se ”întâlnească” amândouă în același timp în colon). Dacă știi că ai un tranzit intestinal mai lent, atunci poate e cazul să aștepți chiar mai mult timp între alimentele cu același tip de FODMAP (despre timpul de tranzit și de reacție la FODMAP-uri poți citi mai multe și aici);
- dacă simți că ești foarte sensibil/ă la FODMAP-uri, ține un jurnal de mese și simptome și verifică să nu fi combinat prea multe porții low FODMAP din diferite FODMAP-uri la o singură masă; acumularea aceasta de FODMAP-uri (numită ”stacking” de cei de la Monash) se referă nu doar la un singur tip de FODMAP, ci e valabilă și pentru combinarea mai multor porții low FODMAP din diferite FODMAP-uri la o singură masă; recomandarea lor e să nu combinăm mai mult de 4 porții low FODMAP din 4 FODMAP-uri diferite.
7. Grăsimi, cafea, zahăr și sucuri acidulate
Multe tipuri de ulei, dar și untul și zahărul simplu au conținut scăzut de FODMAP. Același lucru este valabil și pentru cafea sau sucuri acidulate (atâta timp cât nu au alte ingrediente bogate în FODMAP-uri, precum sirop concentrat de mere sau sirop de porumb îmbogățit cu fructoză). Cu toate acestea, trebuie să ai grijă cu astfel de alimente.
Grăsimile, zahărul, cafeaua și băuturile carbogazoase sunt cunoscute să irite sistemul digestiv și uneori cauzează disconfort gastrointestinal la pacienții cu SCI. Grăsimile au tendința să încetinească tranzitul intestinal, iar cafeaua are efect laxativ și stimulează tranzitul; poate fi utilă pentru cei care se confruntă cu constipație, dar nu și pentru cei cu diaree. Spre exemplu, noi, de fiecare dată când mâncăm ceva mai gras, ne confruntăm cu o senzație de tensiune abdominală și de încetinere a digestiei. Parcă se pune pe pauză tot sistemul digestiv. De aceea, e important să limitezi consumul de alimente bogate în zahăr și grăsimi, dar și cel de băuturi acidulate sau cafea.
8. Unde se pot ”ascunde” FODMAP-uri?
FODMAP-urile se găsesc frecvent în alimente procesate, iar multe alimente și sosuri gata preparate conțin ingrediente bogate în FODMAP-uri. Citește etichetele cu atenție și uită-te după:
- legume și fructe cu conținut ridicat în FODMAP-uri (în special ceapă și usturoi),
- sirop de porumb bogat în fructoză (high fructose corn syrup HFCS),
- inulină,
- miere,
- grâu.
Pe perioada de eliminare a dietei low FODMAP încearcă să eviți pe cât posibil toate ingredientele bogate în FODMAP-uri. Când vine vorba de grâu, secară și orz, încearcă să eviți produsele care au listate aceste cereale printre primele ingrediente. Îți recomand să citești acest articol pentru a face mai ușoară identificarea și alegerea alimentelor procesate din comerț cu conținut scăzut de FODMAP.
9. Când reintroducem alimente cu conținut ridicat de FODMAP?
FODMAP-urile sunt prebiotice importante pentru sănătatea pe termen lung a sistemului digestiv și au rolul de a hrăni ecosistemul de bacterii din intestine. Etapa de eliminare din dieta low FODMAP, în care restricționăm consumul de FODMAP-uri, ar trebui să dureze între 2 și 6 săptămâni. Când observi că simptomele ți s-au ameliorat până la un nivel tolerabil sau satisfăcător, poți începe testarea fiecărui tip de FODMAP în parte și reintroducerea în alimentație a acelora care nu-ți declanșează simptome. Astfel îți protejezi pe termen lung flora intestinală și sănătatea sistemului digestiv.
Dacă după 4-6 săptămâni de dietă strictă low FODMAP încă întâmpini dificultăți cu controlul simptomelor, e recomandat să discuți cu un dietetician specializat pe acest tip de regim. Acesta e capabil să te ajute să identifici și să rezolvi posibilele cauze pentru care dieta încă nu a dat rezultate în cazul tău.
Pe perioada de eliminare a dietei low FODMAP, îți poți proteja flora intestinală de dezechilibre consumând alimente cu conținut redus de FODMAP dar care în același timp conțin prebiotice și probiotice.
10. Păstrează un jurnal pentru mese și simptome
În special în prima fază a dietei, dar și pe perioada de testare, este important să monitorizezi ce mănânci și ce simptome ai. Astfel afli rapid dacă ai făcut o greșeală pe undeva sau dacă ai în continuare în dietă alimente care îți cauzează probleme.
În jurnal îți notezi ce, când și cât mănânci cât se poate de detaliat, dar și când ai avut simptome, care au fost și cât de intense. FODMAP-urile fermentează și cauzează disconfort în momentul în care ajung în colon (intestinul gros). Din momentul ingestiei durează minim 4 ore să treacă prin stomac și intestinul subțire, astfel că nu e neobișnuit ca ce mănânci la mic dejun sau prânz să-ți facă probleme spre seară, după cină, sau chiar a doua zi. Păstrează acest jurnal pe perioada de eliminare, te va ajuta să observi mult mai ușor legătura dintre anumite alimente și simptomele gastro-intestinale. De asemenea, pe perioada de reintroducere jurnalul te va ajuta să monitorizezi atent evoluția testelor pentru fiecare FODMAP în parte, astfel încât să le identifici ușor pe cele bine tolerate.
Opțional, dar util: cântar de bucătărie
Dacă nu ai deja unul, îți recomand să-ți cumperi. O să-ți fie foarte util pentru:
- cântărit alimentele cu conținut redus de FODMAP-uri doar în cantități limitate, în special pentru alimentele la care conținutul de FODMAP crește rapid (precum fructe, nuci, fulgi de ovăz etc.). Plus că ce faci când vrei să mănânci dovlecel felii la grătar, dar aplicația de la Universitatea Monash îți recomandă ½ cană tăiat cubulețe?
- evitat acumularea de FODMAP-uri când la aceeași masă vrei să mănânci mai multe alimente care conțin FODMAP-uri doar în cantități limitate.
- copt. Când faci brioșe, chec sau alte bunătăți coapte la cuptor, dar fără gluten, atunci cantitățile trebuie să fie cât se poate de precise. Riscul să nu-ți iasă ce trebuie e mult mai mare când nu mai ai proprietățile ”magice” ale glutenului, astfel că coptul low FODMAP, și implicit fără gluten, te forțează să fii un pic ”chimist” în bucătărie 🙂
Sper ca informațiile din acest material să facă lucrurile mai clare vizavi de dieta low FODMAP. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le puneți mai jos în comentarii sau să-mi scrieți.
Sursa informațiilor:
- articol despre acumularea de FODMAP-uri, Universitatea Monash
- articol 2 despre stacking / acumularea de FODMAP, Universitatea Monash
- articol despre FODMAP Stack Cup (”cana de FODMAP-uri”), Univ. Monash
- articol-colecție de informații utile, Universitatea Monash
- articol despre etapa de eliminare din dieta low FODMAP
*Toate informațiile și cantitățile low FODMAP menționate în articol sunt preluate din aplicația Monash University Low FODMAP Diet și au fost actualizate în martie 2023. Poze preluate de pe freepik.com
