În bucătărie, făina cu conținut redus de FODMAP-uri se comportă la fel ca făina fără gluten. Cam tot ce știi despre coptul cu făină de grâu iese din ecuație, și apar reguli noi. Dacă nu-ți iese ceva din prima cu făină de orez spre exemplu, nu te descuraja. Lucrul cu făină low FODMAP și implicit fără gluten poate fi un proces mai complicat, dar și satisfacția e mare când reușești să-l stăpânești.
Cu niște noțiuni de bază despre amestecurile de făină fără gluten într-o parte și lista de făinuri cu conținut redus de FODMAP din aplicația Monash în cealaltă parte, am găsit un mix funcțional. Un amestec simplu de făină cu conținut redus de FODMAP din 3 ingrediente: făină integrală de orez, amidon de cartofi și făină (sau amidon) de tapioca. Opțional se poate adăuga și gumă guar sau gumă xantan.
De ce amestecăm mai multe tipuri de făină?
Fiecare tip de făină low FODMAP și fără gluten are proprietăți diferite, astfel că nu toate se comportă la fel în combinație cu lichide și la prelucrare termică.
- Făina integrală de orez este făcută din boabele integrale de orez, și este destul de densă și grea. Când am încercat niște brioșe doar cu făină de orez au fost bune proaspete, dar după câteva ore începeau să se usuce, să devină înecăcioase și să-și piardă forma obținută în cuptor. Cel mai des folosesc făină integrală de orez de la Solaris pentru că se găsește cel mai ușor, nu e scumpă, e măcinată fin și se comportă bine. Am mai încercat și alte tipuri și mărci, locale sau de import, am învățat că important e să fie măcinată fin. Mai există și varianta de făină din orez alb (din bobul decorticat), dar se găsește ceva mai greu; merge combinată cu făina integrală de orez pentru un rezultat mai ”aerat”.
- Amidonul (fie el de cartofi, porumb sau tapioca) e bun în cantități foarte mici la îngroșat sosuri, dar nu poți face un chec doar cu amidon pentru că va rămâne umed. De asemenea, dacă e folosit în cantități prea mari s-ar putea ca gustul specific să fie deranjant în preparatul final.
- amidonul de cartofi (sau de porumb) se găsește foarte ușor.
- amidonul de tapioca (se mai găsește în comerț și sub denumirea de făină de tapioca) este obținut din rădăcina de cassava și arată ca o făină albă, foarte fină. Se găsește un pic mai greu, de obicei în magazine naturiste, și e ceva mai scump, dar avem nevoie doar de cantități mici. Tapioca are un gust destul de neutru comparativ cu amidonul de cartofi și se pretează mai bine în preparatele dulci. De asemenea, are putere de îngroșare mai mare, așa că se folosește în cantități mai mici decât alte tipuri de amidon .
- Guma guar este extrasă din boabele de guar; are aspect de făină albă foarte fină, cu conținut mare de fibre, și are rol de îngroșare și de legare a ingredientelor, astfel că preparatul final va fi mai stabil și se nu se va mai sfărâma. Este extrem de utilă dacă vrei să faci un preparat mai fragil precum un blat de tort. Guma guar poate fi înlocuită cu guma xantan.
Din ce am citit și testat în bucătărie până acum, cel mai bine se comportă un amestec de 60-75% făină din cereale integrale cu 25-40% amidon (de unul sau mai multe feluri).
Rețeta de mai jos se bazează pe un raport de 66% făină integrală de orez cu 24% amidon de cartofi și 10% amidon de tapioca, dar dacă variază un pic raportul dintre ele nu este absolut nicio problemă. M-am jucat și eu un pic cu el și n-am observat vreo diferență la preparate simple precum clătite sau chec.
Mix făină low FODMAP
Ingrediente
- 2 căni făină integrală de orez (300g) 66%
- 2/3 cană amidon de cartofi (112g) 24%
- 1/3 cană făină de tapioca (42g) 10%
- 1/2 sau 3/4 linguriță gumă guar (opțional)
Instrucțiuni
- Adaugă toate ingredientele într-un vas încăpător și amestecă-le foarte bine câteva minute, pentru a te asigura că obții o făină omogenă. Eventual le poți amesteca într-un blender sau robot de bucătărie.
- Păstrează / depozitează făina astfel obținută într-un recipient etanș.
Mențiuni
- Amidonul de cartofi poate fi înlocuit cu amidon de porumb fără a influența textura produsului final (posibil doar gustul).
- Dacă nu găsești, poți înlocui cantitatea de făină de tapioca cu 1/2 de cantitate făină de orez + 1/2 de cantitate amidon de cartofi.
- De regulă, la 1 cană de făină se adaugă între 1/4 și 1/2 linguriță gumă guar (sau gumă xantan). Dacă nu știi încă la ce vei folosi făina, poți omite guma guar (o adaugi doar la nevoie).
Informații suplimentare despre:
Poză preluată de pe freepik
