Low FODMAP

Informații utile

Cum alegem corect ce și cât mâncăm în dieta Low FODMAP

Pe internet se găsesc multe liste cu alimente bogate și sărace în FODMAP-uri (carbohidrații fermentabili care pot declanșa simptome neplăcute în sindromul de colon iritabil), câteodată primim astfel de liste de la doctor, chiar și eu am publicat una pe acest site. Însă dacă le compari, sunt șanse mari să găsești contradicții și diferențe. Explicația este simplă: se fac în continuare studii științifice despre aceste FODMAP-uri și informațiile despre ele se actualizează constant.

Nu sunt multe centre de cercetare care să facă asta în mod continuu, mai ales când sunt atât de multe alimente și metode de preparare, care variază nu doar de la un continent la altul, ci și de la o țară la alta. Din păcate, nu toate listele de pe internet sunt actualizate de îndată ce apar noi studii. Câteodată conținutul de FODMAP pentru un fel de aliment se poate schimba după ce au fost realizate noi teste. Spre exemplu, acum câțiva ani toate tipurile de ciuperci erau considerate bogate în FODMAP-uri și, în consecință, erau evitate în dieta Low FODMAP. Ciupercile champignon proaspete au un conținut ridicat de FODMAP-uri, însă în urma unor noi studii se pare că ciupercile la conservă au conținut mai mic de FODMAP-uri deoarece acestea sunt solubile în apă și se scurg în apa în care au fost conservate, astfel că o porție de 75g poate fi consumată fără probleme (abia de la 200g în sus cantitatea de FODMAP, mai precis manitol, devine moderată și ar putea declanșa simptome neplăcute celor care nu tolerează manitol). O astfel de informație este foarte utilă în dieta low FODMAP, pentru că ne ajută să nu ne limităm dieta excesiv, mai ales dacă ne bazăm pe o listă mai veche și neactualizată.

Principala sursă de informație corectă despre ce alimente și ce cantități putem consuma în dieta low FODMAP este aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet. Aplicația aceasta este dezvoltată și actualizată de cercetătorii care au creat dieta Low FODMAP, din cadrul universității Monash din Australia. Aplicația este actualizată constant, de fiecare dată când fac noi studii pe conținutul de FODMAP-uri din alimente, ceea ce ne asigură de faptul că vom avea tot timpul informație corectă și de actualitate.

Cum funcționează aplicația Monash University Low FODMAP Diet

În aplicație găsim informații generale despre dieta low FODMAP, câteva rețete low FODMAP, dar cel mai important, lista la zi de alimente și produse.
Pentru fiecare aliment este specificat dacă are conținut ridicat sau scăzut în FODMAP-uri, ce FODMAP-uri conține, și în ce cantități este considerat scăzut în FODMAP. Deoarece sunt foarte multe alimente care au conținut scăzut de FODMAP-uri doar dacă sunt consumate în anumite cantități, aplicația ne ajută cu specificarea acestor cantități, astfel încât știm instant cât putem consuma dintr-un aliment anume fără să ne temem de FODMAP-ul respectiv.  
Chiar dacă aplicația este momentan disponibilă doar în limbile engleză, franceză, germană și spaniolă, sistemul colorat cu ”semafoare”, alături de poze și gramaje fac lucrurile considerabil mai ușor de înțeles. Sistemul cu ”semafoare” clasifică alimentele ca având conținut scăzut, moderat sau mare în FODMAP-uri, unde:

  • o bulină verde indică faptul că acel aliment are un conținut scăzut de FODMAP-uri
  • o bulină galbenă indică un conținut moderat de FODMAP-uri
  • o bulină roșie indică un conținut ridicat de FODMAP-uri

Cu un dicționar română – engleză (sau Google Translate, ajutorul meu de nădejde când uit, pentru a nu știu câta oară, cum să traduc ”zmeură”) și un pic de răbdare, îți poți face propria listă de alimente pe care le consumi frecvent, ca să știi ce FODMAP-uri conțin și cât poți mânca din ele fără griji în etapa de eliminare a dietei low FODMAP.
Dar cel mai bine se înțelege despre ce vorbesc din poze. Așa arată aplicația când o deschidem, (poză stânga), și mergem pe categoria ”Food Guide” ca să ajungem la ce ne interesează cel mai mult, lista de alimente (poză dreapta):

Alimentele sunt clasificate în grupe alimentare, de la cereale, legume și fructe până la carne sau uleiuri și grăsimi. E suficient să mergem pe oricare dintre categorii ca să vedem ”semafoarele” în acțiune: 

În categoria de Carne, Pește, Ouă toate au bulina verde pentru că, proteine fiind, nu conțin carbohidrați, deci nici FODMAP-uri. Problemele apar când consumăm carne gătită sau procesată/marinată cu alimente bogate în FODMAP-uri precum usturoi, ceapă sau miere (spre exemplu mix de condimente care de multe ori conține și usturoi granulat, cârnați afumați făcuți în mod tradițional și cu usturoi etc.).

În categoria de Fructe avem câteva exemple diferite:
Ananasul are în dreapta bulină verde pentru că în general are conținut scăzut de FODMAP, iar imediat sub denumirea fructului găsim și două buline mai mici cu gramaje lângă ele care specifică și cantitățile de la care conținutul de FODMAP-uri poate ridica probleme. Mai jos avem prune și stafide uscate, cu buline roșii. Fructele uscate au în general tendința să fie bogate în FODMAP-uri (le crește concentrația de zahăr), dar în unele cantități pot fi consumate, cum este cazul la stafide, unde o porție de 13g (cam o lingură) la o masă sau gustare este de obicei tolerată.

În categoria de Legume avem diferite exemple:
Fasole verde păstăi, cu conținut scăzut de FODMAP la o porție de 75g (cam o cană), dar ar putea cauza probleme în cantități mai mari de 125g, unde avem bulină galbenă (conținut moderat).
Sfecla crudă e bogată în FODMAP și de aceea are bulina roșie, însă cea în conservă (murată / fiartă în apă) are mai puține FODMAP-uri, deoarece acestea sunt solubile în apă, astfel că o parte se scurg în lichid, și atunci putem mânca 60g (cam ½ cană) fără probleme, atâta timp căt nu consumăm și apa în care a fost ținută.
Ardeiul gras verde are bulină galbenă, așa că trebuie să-l consumăm în cantități limitate de aprox. 50g (cam ½ cană), pe când ardeiul roșu poate fi consumat nelimitat pentru că are doar bulină verde, ceea ce înseamnă că nu conține FODMAP-uri.

Grăsimile și Uleiurile, la fel ca și carnea (proteine de origine animală) nu conțin deloc sau aproape deloc FODMAP-uri, de aceea putem consuma fără probleme orice fel de ulei (de măsline, de floarea soarelui, de susan etc.).
Țineți cont însă că grăsimile pot afecta motilitatea intestinală și de aceea, când sunt consumate în exces, pot cauza disconfort gastro-intestinal. Dacă pățiți ca noi și carnea cu mai multă grăsime vă încetinește digestia sau vă cauzează probleme digestive, puteți opta pentru un ulei mai ușor precum cel de măsline sau de susan pentru a asezona carne slabă, salate, legume și pentru a vă asigura un aport minim necesar de grăsimi în dieta zilnică.

Aplicația ne oferă detalii și despre ce tip de FODMAP (sau mai multe) conține fiecare aliment în parte, spre exemplu:
Pentru vinete vedem că 75g (aprox. 1 cană) are conținut mic de FODMAP-uri și nu ar trebui să ne facă probleme, pentru 180g (peste 2 căni) avem cantități moderate din FODMAP-ul sorbitol, iar pentru 260g (peste 3 căni) avem cantități mari de sorbitol, ceea ce înseamnă că în dieta low FODMAP putem consuma 1 cană de vinete în perioada inițială de eliminare, iar ulterior putem testa toleranța la sorbitol folosind cantitățile moderate de 180g, respectiv ridicate de 260g.

Pentru ardei gras roșu sau arahide vedem că nu avem FODMAP-uri, pe când la măr avem 2:

Cum procedăm dacă nu găsim un aliment în aplicație?

În aplicație găsim sute de alimente din toată lumea, testate și verificate de FODMAP-uri de cei de la Universitatea Monash, și în continuare testează noi ingrediente și produse alimentare, însă ce facem dacă nu găsim un aliment în aplicație?
Motivul pentru care nu găsim vreun aliment, spre exemplu agrișe sau ardeiul gras Bianca folosit de obicei pentru a face ardei umpluți, este faptul că încă nu a fost testat de cei de la Monash. În acest caz, nu trebuie să aștepți să fie verificat, ci îl poți testa pe cont propriu.

Cei de la Monash au pregătit un ghid simplu, în 3 pași, pe care-l poți urma pentru a-ți testa toleranța la alimente care încă nu au fost testate de ei, după cum urmează:

Pasul 1: Asigură-te sau așteaptă până când simptomele tale sunt bine controlate / tolerate.
Pasul 2: În ziua 1 consumă o mică porție din alimentul dorit (de obicei aproximativ 1/3 dintr-o porție normală, cu care ești obișnuit)
Pasul 3: Pe parcursul a 3 zile consecutive, crește porția sau frecvența cu care consumi alimentul respectiv și monitorizează-ți simptomele.

La final tragem concluzii: Dacă pe parcursul celor 3 zile de consum nu ai avut simptome sau acestea au fost bine tolerate, înseamnă că tolerezi alimentul respectiv și îl poți include în alimentație. Dacă ai avut însă simptome neplăcute și greu de tolerat încă din primele 24 de ore, înseamnă că pentru moment e mai bine să eviți alimentul respectiv, însă îl poți retesta pe viitor, peste 3 – 6 luni (deoarece toleranța se mai poate schimba în timp).

Putem exemplifica pe ardeiul gras tip Bianca: în prima zi consumăm 1/2 de ardei, în a doua zi 1 ardei întreg, în a treia zi 2 ardei. Dacă pe toată perioada aceasta nu am avut simptome sau acestea au fost bine tolerate, înseamnă că putem consuma acest aliment fără probleme.

Țineți minte: dieta low FODMAP ar trebui să fie pe-atât de strictă pe cât cer simptomele; nu vă restricționați dieta excesiv, ci testați cu grijă și consumați alimente din toate grupele alimentare, pentru a avea o dietă echilibrată.

De ce merită să plătești pentru aplicația Monash University Low FODMAP Diet?

Această aplicație costă aproximativ 40RON (9$), care se plătesc o singură dată, când o cumperi. Poate părea un preț ridicat pentru o aplicație de telefon, însă banii obținuți de universitate din vânzarea acesteia sunt folosiți în cercetările pentru dieta low FODMAP iar informațiile pe care le găsesc în urma cercetărilor sunt mai apoi publicate în aplicație și astfel ne ajută din nou.
Mai mult, Universitatea Monash este prima din lume care a identificat acești carbohidrați fermentabili denumiți FODMAP și a pus bazele dietei low FODMAP, demonstrată ulterior să ajute 3 din 4 pacienți cu SCI să-și gestioneze mai bine simptomele gastro-intestinale, iar aplicația conține cea mai mare bază de date cu alimente testate din punct de vedere al conținutului lor de FODMAP-uri.
Faptul că poți avea la îndemână informații corecte și de încredere este extrem de valoros pentru a avea rezultate bune cu dieta low FODMAP, așa că în opinia mea merită să cumpărați această aplicație.
Aplicația este disponibilă pentru Android și iOS, prin urmare o găsiți în Google Play și App Store.

Sper ca informațiile din acest material să facă lucrurile mai clare vizavi de dieta low FODMAP, dar dacă mai aveți întrebări, nu ezitați să le puneți mai jos în comentarii sau să-mi scrieți.

Bibliografie:

Leave A Comment