Supa miso este un fel de mâncare japonez asemănător cu supa ramen dar asezonată cu pastă miso. La bază este o supă simplă cu tăiței în care mai adaugi câteva ingrediente la alegere, iar popularitatea acestui fel de mâncare se bazează pe faptul că ingredientele nu trebuie să fie aceleași de fiecare dată. Din acest motiv e și mult mai ușor de adaptat la dieta low FODMAP sau la gusturile și nevoile fiecăruia.
Feluri de supă low FODMAP
În principiu se poate folosi orice tip de supă simplă de carne / oase sau de legume (denumită și stoc – ”stock” sau ”broth” în engleză), atâta timp cât nu conține ingrediente bogate în FODMAP-uri.
Spre exemplu, când am o carne mai tare (curcan, găină sau vită mai “bătrână”) aleg să o fierb în apă cu sare și câteva plante aromatice înainte de a o folosi pentru pregătirea vreunui fel de mâncare. Astfel rămân și cu niște supă simplă pe care o mai scad un pic (eventual cu un morcov și o mână de frunze de praz) și apoi o păstrez la frigider / congelator pentru rețete precum această supă miso low FODMAP (sau vita cu sos de ciuperci). Alteori, când fac un pui întreg sau vreo friptură cu os la cuptor, păstrez la congelator oasele rămase, special pentru a face stoc. Nu în ultimul rând, dacă fac șnițele de pleurotus tai cozile ciupercilor pentru că sunt cam tari și greu de digerat, dar în loc să le arunc fac o supă din ele (îmi calculez să folosesc maxim 75g pleurotus per porție pentru a fi low FODMAP). De obicei mai adaug și un morcov sau păstârnac mai veștejit, o felie de țelină sau de ardei gras și astfel obțin un fel de stoc de legume potrivit pentru rețete de post sau vegetariene.
E posibil să găsiți și în comerț stoc sau concentrat pentru supă low FODMAP, dar n-aș ști să vă recomand vreunul, majoritatea conțin ceapă sau diverse ingrediente bogate în FODMAP-URI, așa că am încetat să mai caut.
Tăiței low FODMAP
În mod obișnuit supa miso (sau varianta mai populară, supa ramen) se face cu tăiței din faină de grâu, dar din fericire se găsesc multe opțiuni de tăiței low FODMAP în comerț. Cel mai des folosesc tăiței subțiri din orez pentru că se gătesc repede și au un gust neutru, dar puteți folosi și tăiței din fasole mung sau tăiței “soba” (pe bază de hrișcă).
Pastă miso și sos soia low FODMAP
Deși soia integrală este bogată în FODMAP, unele produse fermentate pe bază de boabe de soia precum pasta miso și sosul de soia sunt low FODMAP. Am povestit mai pe larg despre aceste ingrediente aici.
Proteine și legume low FODMAP
În mod tradițional se adaugă felii de carne de porc fiartă sau la grătar și ouă fierte pe post de proteine, și se completează cu legume precum ciuperci urechi de lemn, boabe de porumb, alge de mare etc. De obicei eu folosesc ce ingrediente îmi plac și am prin casă: carne de pasăre sau ouă poșate, tofu marinat, morcov, fasole verde păstăi, ciuperci la conservă sau pleurotus etc.
supă miso cu piept pui
supă miso cu tofu
Supă miso low FODMAP
Ingrediente
- 2 căni supă / stoc sau apă (aprox. 400-450g)
- 1 pachet tăiței simpli de orez (aprox. 65g)
- 1 linguriță oțet (pentru acreală, opțional, se poate înlocui cu o felie de lămâie stoarsă spre final)
- 1 mână bună morcov dat pe răzătoare
- 1 mână bună fasole verde păstăi (recomand cea congelată, se fierbe mai repede)
- 1 linguriță pastă miso (dacă se folosește apă, recomand 1 lingură)
- 2 mâini bune frunze ceapă verde (1 mână adăugată la început și 1 la final)
- 1 lingură sos soia (sau sare după gust)
- piper verde proaspăt măcinat după gust
- 2 ouă poșate / fierte (moi sau tari, după gust) (se poate înlocui cu carne fiartă sau gătită la cuptor)
Instrucțiuni
- Se pune la fiert morcovul și fasolea verde păstăi în stoc; după ce s-au pătruns se adaugă tăițeii de orez (pe care îi lăsați la fiert conform instrucțiunilor de pe ambalaj, de obicei 3-5 minute).
- Dizolvați pasta miso în o lingură de apă și adăugați în supă; asezonați cu frunze de ceapă verde, sos soia (sau sare), un pic de piper proaspăt măcinat.
- Când tăițeii sunt aproape fierți adăugați și oțetul și mai lăsați să clocotească la foc mic 1-2 minute, după care opriți focul.
- Ouăle fierte / poșate sau carnea (de preferat tăiată cuburi) se adaugă la final direct în bolul de servire.
Mențiuni
Supă miso low FODMAP vegetariană
Pentru o versiune vegetariană a acestei rețete, folosiți stoc de legume sau apă, iar carnea și oul le puteți înlocui cu tofu marinat și ciuperci low FODMAP (cum ar fi porții de maxim 75g de ciuperci pleurotus proaspete sau maxim 75g de ciuperci champignon la conservă).
Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP conform aplicației Monash University FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Dacă aveți curiozități sau nelămuriri despre această rețetă de supă miso low FODMAP sau despre dieta low FODMAP în general, nu ezitați să-mi scrieți mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.
