salată low FODMAP
Tipărește rețeta

Salată low FODMAP de primăvară

Profită de sezonul salatelor și pregătește o salată ușoară dar hrănitoare, cu quinoa, măsline și parmezan. Cu 2-3 rondele de orez sau tartine crocante low FODMAP, este foarte potrivită pentru un prânz sau o cină ușoară.
Porții: 1

Ingrediente

Pentru salată:

  • 100 g salată verde (o căpățână medie sau 2/3 din bolul în care le amesteci) (sau un amestec de mai multe tipuri de salate, la alegere)
  • câteva fire de mărar, după gust (eu folosesc 1/2 de legătură)
  • 1-2 ridichi
  • 3-5 roșii cherry (opțional, dar merg bine dacă folosești ton în loc de quinoa)
  • 6-8 măsline preferate (cele Kalamata merg bine)
  • 1-2 linguri parmezan ras (aprox. 15g)

Pentru quinoa:

  • 1/4 cană quinoa
  • 1/2 cană apă

Pentru dressing (rezultă 2-3 porții):

  • zeama de la 1 lime / lămâie verde (aprox. 30g) (sau 1/2 lămâie obișnuită)
  • 3-4 linguri ulei (aprox. 30g) (de măsline, de susan, de floarea soarelui, după preferințe)
  • 1 linguriță cu vârf muștar cu miere* (aprox. 15g) (poți folosi și muștar simplu, dar mai puțin)

Instrucțiuni

Pentru quinoa:

  • Clătește bine quinoa sub jet de apă rece (fie într-un castron și apoi o scurgi, fie folosind o strecurătoare). Astfel îndepărtăm stratul natural de saponină al seminței de quinoa, care îi poate da un gust amărui. În prealabil poți lăsa la înmuiat quinoa 1-2h în apă, dar și clătirea e destul de eficientă.
  • La fel ca la orez, la o parte de quinoa (1/4 cană) adaugă două părți de apă (1/2 cană) și pune-o la fiert la foc mare. Opțional poți adăuga și un praf de sare.
  • După ce dă în clocot, lasă focul mic și las-o să fiarbă aproximativ 15 minute, sau până când a rămas aproape complet fără apă.
  • Când e gata oprește focul, acoperă vasul cu un capac și lasă quinoa încă 5-10 minute, să se mai umfle.

Pentru dressing:

  • Pentru dressing adaugă uleiul, muștarul și zeama de lime într-un recipient mic cu capac etanș, închide-l bine și agită-l zdravăn până se omogenizează toate. Mai adaugă ulei și/sau muștar dacă a ieșit prea acru.

Pentru salată:

  • Cât timp fierbe quinoa spală, curăță și taie celelalte ingrediente: salata verde, ridichile, roșiile, măslinele, mărarul.
  • Pune-le pe toate într-un bol încăpător, când e gata adaugă și quinoa (ar trebui să rezulte cam 3/4 de cană sau 70-80g), 1-2 linguri de parmezan ras și dressing după qust (cam 1/2 din cantitatea obținută).
  • Amestecă bine și mai completează, după gust, cu dressing sau parmezan. Un pic de piper verde proaspăt măcinat sau 2-3 frunze de ceapă verde merg de asemenea adăugate la salată.

Mențiuni

Mai jos găsești câteva idei și alternative de înlocuire sau completare a ingredientelor din salată, potrivite în etapa de eliminare a dietei low FODMAP. Dacă ingredientul dorit de tine nu se regăsește printre exemple, nu uita să-l verifici în aplicația Monash Uni Low FODMAP Diet înainte de consum, pentru a evita posibile simptome.