Căutare

Pâine cu maia fără gluten & low FODMAP

paine cu maia fara gluten

După multe experimente și încercări mai mult sau mai puțin reușite, în sfârșit am o rețetă de pâine cu maia fără gluten și low FODMAP care iese bine de fiecare dată! Este genul de pâine cu miezul mai dens și coaja crocantă (ca în zona Munteniei), iar gustul seamănă un pic cu pâinea la tavă. Este suficient de rezistentă încât să o încărcați cu salată de vinete sau tartinabile precum acest humus low FODMAP, să o înmuiați în ciorbe, tocănițe (sau în zeama de la salata de roșii), să faceți pâine prăjită, bruschete, crutoane sau pesmet.

Recomand să urmăriți întocmai rețeta și să folosiți un cântar pentru a măsura cu precizie ingredientele, mai ales dacă n-ați mai încercat să faceți pâine cu maia fără gluten până acum. Apoi, la fiecare încercare țineți cont de cât mai mulți factori variabili: temperatura ambientală (care influențează cât de repede sau încet vor crește maiaua și aluatul), mărcile și tipurile de făină folosite (în universul fără gluten nu toate făinurile sunt la fel), temperatura și timpul de coacere, temperatura internă a pâinii (un termometru alimentar poate fi util în bucătărie), tipul de tavă / vas și forma pâinii. În continuare voi explica un pic fiecare componentă variabilă din rețetă, astfel încât să vă crească șansele de succes 🙂

Pregătire maia fără gluten pentru pâine

E important ca maiaua să fie sănătoasă și bine crescută astfel încât să iasă bine și pâinea. În caz contrar sunt șanse mari ca pâinea să nu crească suficient și să iasă prea densă, posibil chiar cu textură umedă și lipicioasă. Pentru asta recomand să hrăniți maiaua de 2 ori înainte să o încorporați în aluat, și chiar de 3 ori dacă este mai tânără de 2 săptămâni. Eu o hrănesc de 3 ori dacă a stat mai mult de 1 lună în frigider nehrănită, este iarnă și temperatura din casă e mai joasă. Spre exemplu, pentru rețeta din acest articol am nevoie de aproximativ 300g de maia, astfel că pentru a hrăni maiaua de 2 ori scot cu o zi înainte din frigider cam 30-40g maia, o hrănesc seara cu părți egale de apă și făină (adică 30g făină + 30g apă), iar a doua zi dimineața, după ce-a fermentat peste noapte și e înfometată din nou, o hrănesc cu părți egale de apă și făină (adică 90-100g maia + 90-100g făină + 90-100g apă), și astfel obțin 280-300g maia.

Țineți cont de temperatura ambientală: vara va crește mai repede, iarna mai încet. Din acest motiv, iarna fac ultima hrănire cu o seară înainte de pregătirea aluatului, vara o hrănesc dimineața devreme cu câteva ore înainte. Important e ca maiaua pe care o veți folosi în aluat să nu aibă mai mult de 12 ore de la ultima hrănire.

Nu în ultimul rând, țineți cont și de raportul maia versus ingrediente uscate (făină) vs. ingrediente umede (gel, ouă). Cu cât folosiți mai multă maia, cu atât pâinea va dospi mai repede, și invers. Timpul relativ scurt de dospire din rețeta de mai jos se datorează faptului că folosesc părți aproximativ egale de maia (300g), făină (350g), lichide (300g), dar și o temperatură ambientală mai ridicată în casă.

Găsiți un ghid complet pentru a face maia fără gluten aici.

Alegerea tipurilor de făină fără gluten & low FODMAP

Pentru această rețetă eu folosesc mai multe tipuri de făinuri pe care le amestec în casă. Mixul conține aproximativ 70% făinuri integrale și 30% amidon, pe de-o parte pentru a obține o pâine cu o valoare nutrițională cât mai mare, iar pe de altă parte pentru faptul că făina integrală mi se pare că este mai stabilă și la dospit, și la copt. Din experimentele proprii, cu cât e mai mare cantitatea de amidon din mixul de făină folosit, cu atât aluatul are tendința să dospească mai repede (deci apare riscul ca pâinea să nu mai crească deloc în cuptor și chiar să se ”pleoștească”), iar pâinea va avea tendința să iasă mai umedă și lipicioasă, așa că trebuie coaptă mai mult timp la o temperatură mai scăzută pentru a contracara acest efect.

Deoarece nu sufăr de boală celiacă dar am toleranță scăzută la carbohidrații din făinurile glutinoase (adică FODMAP-ul de tip fructan din grâu, secară, orz, care îmi provoacă simptome digestive atunci când îl consum), folosesc făinuri low FODMAP, iar acestea nu conțin în mod natural gluten. Mai jos găsiți tipurile și mărcile de făină folosite în rețetă, precum și alternative certificate fără gluten cu care am mai experimentat de-a lungul timpului:

Mai multe exemple de făinuri low FODMAP și fără gluten găsiți aici.

Amidonul de cartofi poate fi înlocuit cu amidon de porumb sau amidon de tapioca. De asemenea mai puteți jongla cu tipurile de făinuri, spre exemplu mai multă făină de sorg și mai puțin din altele, sau puteți înlocui una din făinurile integrale cu făină de hrișcă dacă vă place gustul. Important e să fiți aproape de raportul 70% integral cu 30% amidon. Spre exemplu în fotografia de mai jos pâinea din dreapta are mai multă făină de mei, pâinea din stânga are mai multă făină albă de orez, iar pâinea din mijloc este un experiment fără ou (voi publica în scurt timp și o rețetă de pâine cu maia fără gluten și vegană). Pe măsură ce veți experimenta cu tipuri de făinuri și proporții, veți sesiza schimbări care vă pot aduce mai aproape de rezultatul dorit.

Tărâțe de psyllium

Tărâțele de psyllium sunt necesare pentru a simula efectul glutenului. Împreună cu proteinele din ouă, acestea vor ajuta pâinea să își păstreze forma și structura în timpul dospirii și coacerii. Pe cât posibil încercați să nu înlocuiți tărâțele de psyllium cu pudră de psyllium deoarece au capacitate diferită de absorbție a apei, iar pudra s-ar putea să schimbe un pic consistența finală a a pâinii. Dacă nu găsiți tărâțe de psyllium și aveți la îndemână doar pudră, recomand să folosiți pentru început jumătate din cantitate (pe care o încorporați în făină, nu o amestecați cu apă), și dacă e cazul mai experimentați ulterior până obțineți rezultatul dorit.

O altă variantă e să folosiți, parțial sau integral, semințe de chia. Acestea absorb apa similar cu tărâțele de psyllium și creează un gel asemănător cu cel din rețetă. Am rămas la un moment dat fără tărâțe de psyllium suficiente așa că am completat cu semințe de chia pe care le-am măcinat un pic iar pâinea a ieșit la fel de bine ca de obicei. Puteți lăsa semințele de chia nemăcinate dacă nu vă deranjează să le găsiți întregi în pâine (vor fi mici, ca semințele de mac).

Instrumente necesare

  • Cântar de bucătărie: nu toate făinurile au aceeași consistență și greutate, iar aluaturile fără gluten sunt destul de pretențioase de fel, prin urmare recomand să măsurați ingredientele în funcție de greutate (pe cântar), și nu în funcție de volum (cu cana). Din acest motiv în rețeta de pâine de mai jos ingredientele sunt listate în grame, nu volum. 
  • Mixer cu palete / cârlige de aluat: un mixer vă ajută mult la amestecat ouăle cu maiaua și gelul de psyllium până se omogenizează complet, iar cârligele de aluat vor fi utile la încorporat făina; spre final probabil va fi nevoie să frământați un pic aluatul și de mână pentru a încorpora toată făina, deoarece e un aluat mai dens și un mixer obișnuit (cu putere mică sau medie) nu va face față până la capăt. Altfel, mixerul nu e obligatoriu, dar va face munca de pregătire mai ușoară.
  • Vasul de coacere: recomand tăvi pentru pâine / chec, din metal (oțel) pentru că rezistă la temperaturi mari și distribuie căldura bine (dar funcționează bine și tăvile de chec de unică folosință / din aluminiu), cu dimensiuni între 18 x 9 cm până la 21,5 x 11,5 cm; în general pâinea fără gluten pare că se coace mai bine în vase mai înalte, pe verticală. 

În fotografia de mai jos am experimentat un pic cu dimensiunea pâinilor și tăvile de coacere: cea de sus este coaptă într-o formă de chec mică de 13,5 x 6,5 cm (și am folosit o cantitate mai mică de aluat, ca să încapă), cea din dreapta este coaptă într-o formă de chec de unică folosință din aluminiu de 21 x 11 cm (și am folosit cantitatea de aluat necesară producerii unei franzele, conform rețetei de mai jos), iar pentru cea din stânga am folosit aceeași cantitate de aluat ca pentru o franzelă, am dospit-o într-un coșuleț rotund învelită într-un prosop de bumbac, și am copt-o într-o tavă lată, fără pereți înalți care să susțină aluatul, astfel că s-a ”lățit” un pic la coacere.

Etape și timpi de pregătire

Deoarece lucrăm cu maia, timpii de pregătire și așteptare între etape variază în funcție de maia. ”Calendarul” de coacere de mai jos este cel care funcționează pentru mine pe perioada verii când temperatura ambientală și umiditatea sunt mai ridicate, dar acest calendar este orientativ. Inclusiv pentru mine se mai schimbă, important e să observați maiaua, aluatul și pâinea în cuptor și să ajustați timpii în funcție de acestea.

  1. Cu o seară înainte scot de la frigider 30-40g maia și o amestec cu părți egale de făină și apă într-un borcan nou; o las peste noapte, acoperită, la crescut.
  2. Dimineața la 7-8am hrănesc maiaua cu părți egale de făină și apă; o las la crescut până pe la 12pm.
  3. Între timp pregătesc mixul de făină și gelul de psyllium.
  4. La 12pm amestec ingredientele pentru aluat și formez franzelele.
  5. La 1pm acopăr franzelele și le las la dospit minim 2 ore.
  6. La 3pm (după 2 ore) verific franzelele: dacă au crescut vizibil și la apăsare cu degetul aluatul revine aproape complet la forma inițială, înseamnă că sunt aproape gata de coacere și pornesc cuptorul pentru preîncălzire; dacă n-au crescut suficient, le mai verific din nou peste 1 oră.
  7. La 3:30pm crestez un pic franzelele și le bag la cuptor la aprox. 220°C pentru aprox. 30 minute.
  8. La 4pm întorc tăvile și le mai las la copt încă 20-25 minute.
  9. La 4:20 – 4:30pm scot franzelele din tăvi și le verific (temperatura internă, fermitatea crustei și sunetul pe care-l scoate la pocnire), apoi le mai las 10 minute la 180°C direct pe grătar (pentru a face crusta mai rumenă și crocantă, preferință personală).
  10. La 4:30 – 4:40pm scot franzelele din cuptor, le pun pe un grătar și le las să se răcească complet înainte să le tai (minim 3-4 ore). Veți observa că pe măsură ce se răcesc se mai înmoaie un pic și crusta, nu va rămâne la fel de tare ca atunci când le scoateți din cuptor.

Aluatul înainte de dospire

Aluatul după 2,5h de dospire (vara)

Veți ști că pâinea a dospit bine atunci când pare că a crescut în dimensiune – nu chiar dublu, dar pe aproape. Când apăsați aluatul cu degetul ar trebui să se simtă moale și pufos la atingere, și ar trebui să revină repede la forma inițială. E un pic dificil de explicat cu exactitate, dar după ce veți coace câteva pâini vă veți da seama mai ușor cum se simte la atingere o pâine bine crescută.

Pâine cu maia fără gluten & low FODMAP

Rețetă pas cu pas pentru pâine cu maia fără gluten și low FODMAP, gustoasă și hrănitoare, ideală pentru cei care doresc să-și facă pâine cu maia în casă.
Timp pregătire30 mins
Timp gătire1 hr 10 mins
Porții: 2 franzele

Ingrediente

Pentru 300g maia:

  • 100 g maia (hrănită relativ recent și nu foarte înfometată - vezi detalii mai jos la Instrucțiuni)
  • 100 g apă filtrată/îmbuteliată
  • 100 g făină integrală de orez

Pentru 200g gel:

  • 20 g tărâțe psyllium
  • 180 g apă filtrată/îmbuteliată

Pentru 350g mix făină:

  • 100 g făină de sorg
  • 100 g făină de mei
  • 50 g făină integrală de orez
  • 50 g amidon de cartofi
  • 50 g amidon de tapioca

Restul ingredientelor:

  • 2 ouă mici sau medii (aprox. 100-110g)
  • 20 g ulei
  • 1 lgț sare
  • 1 lgț zahăr (se poate înlocui cu sirop de arțar sau miere)

Instrucțiuni

Pregătire maia:

  • Hrăniți 100g de maia cu 100g de apă și 100g făină. Așteptați oriunde între 4 și 12 ore, ideal e să folosiți maiaua după ce a ajuns la punctul maxim de fermentare/creștere.
    Observații: cu cât este mai cald în casă, cu atât va crește mai repede. Dacă maiaua a stat mult timp nehrănită, la frigider, sau are mai puțin de 2-3 săptămâni, recomand să o mai hrăniți de 1-2 ori înainte de utilizare la aluatul de pâine (eventual în ziua anterioară pregătirii aluatului), pentru a deveni mai viguroasă.

Pregătire gel:

  • Amestecați bine tărâțele de psyllium cu apă într-un bol de supă. În 5-10 minute acestea se vor transforma într-un fel de gel.
    Observații: dacă doriți, puteți adăuga și uleiul (sau alte ingrediente lichide precum sirop de arțar/miere) în această etapă.

Pregătire aluat franzele:

  • Într-un bol mare bateți ouăle (cu un mixer sau de mână cu un tel / o furculiță).
  • Adăugați maiaua, gelul de psyllium, sarea, zahărul și uleiul (dacă nu l-ați încorporat deja în gel). Amestecați bine cu mixerul sau de mână până se omogenizează ingredientele.
  • Adăugați treptat făina și amestecați cu mixerul (cârlige sau paletă de aluat) sau de mână, până ați încorporat toată făina. Amestecați până s-au omogenizat toate ingredientele iar aluatul devine ușor lipicios dar uniform.
    Observații: dacă vi se pare un pic cam umed, acoperiți cu o folie de plastic și lăsați-l să se odihnească 15-20 minute până se hidratează toată făina iar apoi ungeți mâinile cu un pic de ulei pentru a împărți aluatul și forma cele 2 franzele. Dacă după perioada de odihnă în continuare e umed și foarte lipicios mai adăugați treptat câte o lingură de făină integrală de orez și frământați ușor cu podul palmei până când aluatul ajunge la o consistență suficient de maleabilă încât să puteți forma franzelele.
  • Împărțiți aluatul în 2 porții și, pe o hârtie de copt, formați pe rând fiecare franzelă alungind ușor aluatul. Neteziți aluatul cât de bine puteți, dar dacă rămân câteva ”crăpături” nu e o problemă, veți așeza franzelelele cu ”crăpăturile” în jos în tăvile de copt.

Dospire franzele:

  • Presărați un pic de făină în formele de copt și așezați franzelele, apoi mai presărați un pic de făină și pe deasupra franzelelor.
  • Acoperiți cu folie de plastic fiecare franzelă (ca să nu se deshidrateze prea tare) iar apoi puneți 1-2 prosoape deasupra (ca să fie cât mai ferite de curenți de aer și să se păstreze temperatura).
  • Puneți tăvile cu franzele, bine învelite, într-un loc mai călduros și ferit de curenți de aer (cum ar fi în cuptor), și lăsați aluatul să dospească pentru 2-5 ore, sau până când pâinea a crescut vizibil (oriunde între 50% și 100% creștere în dimensiune).
    Observații: vara mie îmi crește pâinea destul de repede, în cam 2 ore e aproape dublă la dimensiune; iarna în schimb durează minim 4 ore să crească vizibil. Recomand ca după 2 ore de dospire să verificați cât a crescut și să apăsați ușor aluatul cu degetul: dacă a crescut cel puțin cu 50% și aluatul revine la forma inițială după apăsare, înseamnă că e aproape gata de copt și puteți preîncălzi cuptorul.

Coacere:

  • Cu cel puțin 30 minute înainte de coacerea pâinii porniți cuptorul la 220°C (temperatură medie spre mare) și lăsați-l să se încălzească bine.
    Observații: eu am un cuptor vechi pe gaz care pierde căldură pe la garnituri așa că îl las la preîncălzit la temperatura maximă (aprox. 240 - 250°C). Ulterior, când bag pâinea în cuptor, temperatura acestuia mai scade cu 10-20°C. Dacă aveți cuptor cu termometru încorporat, setați-l la 220°C.
  • După ce s-a încins cuptorul, dezveliți franzelele și cu un cuțit (sau lamă de pâine) faceți câteva crestături simetrice pe suprafața franzelelor, cam 1cm (1 deget grosime) în profunzime, astfel încât pâinea să crească uniform în cuptor.
  • Băgați pâinea la cuptor (de preferat pe mijloc) și lăsați-o la copt timp de 50 - 60 minute la 220°C. Dacă cuptorul nu distribuie căldura uniform și are tendința să mai ”ardă” alimentele pe anumite părți, după 30 minute de coacere întoarceți/rotiți tăvile cu pâine astfel încât să se coacă uniform.
  • Verificați franzelele după 50 minute de coacere: coaja ar trebui să fie ușor rumenă, fermă bine deasupra și dedesupt, iar dacă bateți / pocniți cu degetul crusta ar trebui să sune tare și un pic ”a gol” (cam ca atunci când verificați un pepene verde dacă e bun). Dacă aveți termometru pentru alimente, verificați temperatura internă a pâinii, ideal ar trebui să fie minim 97°C, de preferat 98°C.
    Observații: dacă după 60 minute de coacere temperatura internă e cam mică sau vi se pare că nu e suficient de fermă crusta, mai lăsați franzelele în tăvi să se coacă la aceeași temperatură încă 10-15 minute. Dacă vă place crusta mai rumenă și crocantă, scoateți franzelele din tăvi și lăsați-le direct pe grătarul cuptorului să se mai coacă încă 10 minute la 180°C.
  • Când franzelele arată și sună coapte, scoateți-le din cuptor, lăsați-le pe un grătar/un suport care să permită aerisirea, și așteptați să se răcească complet înainte să le tăiați.

Mențiuni

Pâinea aceasta se păstrează bine la temperatura camerei, învelită în prosop/pungă de plastic (ușor desfăcută, nu învelită complet) pentru 1-2 zile. La frigider rezistă bine cel puțin o săptămână într-o pungă, dar se va mai deshidrata în timp iar miezul se va face mai sfărâmicios. Se păstrează foarte bine și la congelator, tăiată felii, și se decongelează bine în minim 1-2 ore la temperatura camerei (sau mai repede la cuptorul cu microunde în 1 min).

Așa cum spuneam și mai sus, lucrul cu maia și făinuri fără gluten, mai ales dacă nu folosiți mixuri comerciale de faină, poate fi un proces destul de complex. După mai bine de 1 an de teste, am învățat că e nevoie de timp și răbdare pentru a obține o pâine cu maia fără gluten & low FODMAP pe gustul meu. Ajută mult să experimentați, să testați diferite făinuri, diferiți timpi de dospire, temperaturi de coacere șamd. și să notați de fiecare dată ce ați modificat și ce rezultate ați obținut. 

Mare parte din ce am învățat despre acest proces, și țin să le mulțumesc pe această cale, am aflat de la creatori de rețete de pâine cu maia fără gluten precum Freshisreal, Bakerita și mai ales din comunitatea Gluten Free Sourdough Baking, unde veți găsi o grămadă de sfaturi și rețete de pâine, chifle, franzele și alte produse de patiserie cu maia fără gluten. 

Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP conform aplicației Monash University FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Tărâțele de psyllium nu apar în aplicație, însă conform acestui articol publicat de Monash sunt bine tolerate de majoritatea pacienților cu SCI.

Dacă aveți curiozități sau nelămuriri despre această rețetă de pâine cu maia fără gluten și low FODMAP, sau despre dieta low FODMAP în general, nu ezitați să întrebați mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.

Lasă un răspuns

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">html</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*