Căutare

Ghid maia fără gluten & low FODMAP

Ai tot auzit de pâine cu maia dar ți se pare complicat să încerci să crești o maia fără gluten? Iată un ghid simplu pentru a obține o maia fără gluten în o săptămână, fără risipă și cu poze explicative la fiecare pas.

Ai nevoie doar de făină integrală de orez sau făină de orez brun, apă filtrată sau îmbuteliată, un borcan sau castron, o lingură și ceva cu care să acoperi recipientul. În 7 zile vei avea maia activă, tocmai bună de folosit în rețete cu maia fără gluten.

Ce este maiaua și cu ce e diferită o maia fără gluten?

Cel mai simplu spus, maiaua este drojdie sălbatică. Ea este formată doar din făină și apă și apelează la fermenții naturali din aer pentru a se activa și pentru a crește. Maiaua practic este drojdia originală pentru pâine, cea pe care o foloseau strămoșii noștri pentru a face pâine înainte să apară drojdia comercială.

Diferența dintre maia – drojdia sălbatică, și drojdia comercială pentru pâine, este că maiaua are nevoie de mai mult timp să crească și să se dezvolte. Același lucru este valabil și pentru pâinea cu maia.

O maia fără gluten este formată din apă și o făină fără gluten. E bine de știut însă că, așa cum maiaua cu gluten este formată din apă și făină obținută dintr-un singur tip de cereale (adică făină de grâu sau de secară), la fel și maiaua fără gluten e formată din apă și făină obținută dintr-un singur tip de cereale fără gluten (de preferat o făină integrală, cum este făina integrală de orez sau făina de orez brun). Nu recomand să încercați să creșteți o maia folosind un mix de făinuri fără gluten din comerț deoarece în majoritatea cazurilor poate influența dezvoltarea maielei (spre exemplu un mix de făinuri prea bogat în amidon poate duce la o maia care fermentează mai repede dar e ”firavă” și nu-și poate menține structura suficient timp, ceea ce poate afecta modul în care îți va crește pâinea spre exemplu).

După ce obții o maia matură, mai poți experimenta cu amestecuri de mai multe feluri de făinuri integrale fără gluten pentru varietate nutrițională sau gust, spre exemplu făină de orez integral combinată cu făină de sorg, de mei sau de hrișcă (aici găsiți lista actualizată de făinuri low FODMAP & fără gluten).

Ghid pentru maia fără gluten gata în 1 săptămână

Ingrediente:

  • Aprox. 1 – 1 ½ căni făină integrală de orez*
  • Aprox. 1 – 1 ½ căni apă filtrată sau îmbuteliată

Instrumente:

  • Un bol de supă, un borcan sau o caserolă medie de sticlă;
  • O farfurie, folie de plastic sau un prosop subțire de bucătărie pentru acoperit recipientul în care crește maiaua;
  • O lingură pentru amestecat (de lemn, plastic sau oțel inoxidabil);
  • O spatulă de silicon sau șervețele de hârtie pentru curățat/șters pereții recipientului (etapă utilă pentru a preveni apariția de mucegai).
  • Opțional, dar recomandat: un cântar de bucătărie (util pentru a măsura mai precis atât ingredientele pentru hrănit maiaua, cât și ulterior la rețete de pâine și patiserie fără gluten)

*Eu folosesc făina integrală de orez de la Solaris; calitatea este constantă și e accesibilă, o găsesc în majoritatea hipermarket-urilor și magazinelor naturiste (fizice sau online). Cu toate acestea, este o făină procesată într-o fabrică în care se procesează și alte tipuri de cereale, prin urmare există riscul contaminării cu gluten; pentru celiaci recomand făina integrală de orez de la Bauck Hof care este certificată ca fiind fără gluten (eu am mai folosit-o de câteva ori și mi se pare o făină de foarte bună calitate), iar pentru cei cu intoleranță la gluten recomand făina integrală de orez de la Moara cu pietre, unde orezul este măcinat în moară separată (doar de orez și porumb).

Instrucțiuni:

ZIUA 1

Într-un recipient amestecă ½ cană de făină integrală de orez ( aprox. 75g) cu ½ cană de apă (aprox. 90-100g). Acoperă recipientul și lasă-l în bucătărie într-un loc călduț.

Asigură-te că amesteci bine și nu rămân cocoloașe de făină. Compoziția seamănă un pic cu cea de clătite doar că trebuie să iasă ceva mai groasă; dacă ți se pare prea subțire mai adaugă un pic de făină.

Am folosit o bandă de elastic pentru a marca nivelul la care se află maiaua în borcan în momentul amestecării; încă nu este nevoie de un astfel de marcaj în primele zile, dar după ziua 3 sau 4 această etapă devine utilă ca să vezi cât de mult crește maiaua. În loc de banda elastică poți folosi o cariocă / un marker sau o bucată de scotch.

ZIUA 2

Verifică maiaua: îndepărtează folia de plastic (sau ce ai folosit pentru a acoperi recipientul), vezi cum miroase, amestecă, curăță pereții recipientului cu o spatulă sau un servețel de hârtie dacă este nevoie, acoperă recipientul și lasă-l în același loc călduț.

După cum se poate observa înainte de amestecare, au început deja să apară bule foarte mici și ușoare ”crăpături” pe suprafața maielei, probabil și un miros distinctiv, un pic acrișor, semn că începe să fermenteze. Nu este însă obligatoriu ca acestea să apară din primele zile, așa că dacă nu le observi nu este nicio problemă, mai ai un pic de răbdare.

De asemenea, în primele zile este foarte probabil să observi și o peliculă de apă/lichid la suprafața maielei. Atâta timp cât lichidul este transparent și nu observi pete de mucegai pe suprafața maielei sau pereții borcanului, e în regulă; fie a fost un pic mai multă apă decât era necesar, fie apa mai are tendința să se separe pentru că maiaua este încă la început. Poți fie să îndepărtezi / scurgi lichidul dacă ți se pare prea mult, fie să îl amesteci înapoi în maia. Prima dată l-am aruncat dar a fost nevoie să mai adaug apă proaspătă ca să pot amesteca cum trebuie, iar de atunci nu-l mai arunc.

Nu uita să acoperi bine recipientul ca să nu intre musculițe, dar și să ștergi pereții acestuia după ce amesteci maiaua. Păstrând curat mediul în care crește maiaua scad șansele să apară mucegai și să trebuiască să o iei de la capat. Poți șterge pereții cu o spatulă moale de silicon sau cu un șervețel / prosop de hârtie, ca în imaginea alăturată.

ZIUA 3

Repetă acțiunile din ziua anterioară: mirosit, amestecat, șters pereții recipientului, acoperit și lăsat în același loc la fermentat. 

După cum se poate observa maiaua devine din ce în ce mai activă, cu mai multe bule, crăpături la suprafață și un miros mai puternic, acrișor – dulceag și din ce în ce mai asemănător cu drojdia de pâine proaspăt desfăcută în apă. La amestecare se vor auzi cum se sparg bulele de gaz din interiorul maielei rezultate în urma fermentării. Începe să devină utilă și banda de elastic pentru a vedea cât de mult crește maiaua în înălțime.

ZIUA 4

Dimineața sau în prima parte a zilei verifică cum miroase maiaua, adaugă aprox. ½ lingură de făină (5g) și amestecă bine; dacă amestecul este prea gros la consistență mai adaugă un strop de apă, dar s-ar putea să nu fie necesar.
Seara sau în a doua parte a zilei verifică maiaua și dacă apare din nou un strat subțire de lichid la suprafață, amestecă din nou.

ZIUA 5

Astăzi împrospătăm maiaua pentru a o face mai viguroasă.

Dimineața sau în prima parte a zilei îndepărtează cam ½ din cantitatea de maia* și hrănește ce a rămas cu ¼ cană de făină (aprox. 40g) și ¼ cană de apă (aprox. 50-55g), amestecă bine. E posibil ca aceasta să aibă o consistență ceva mai lichidă dar e ok, acoperă recipientul și las-o să fermenteze.
După câteva ore verifică maiaua: dacă în continuare consistența pare mai lichidă sau observi că are tendința să se separe, mai adaugă 1 lingură de făină (10g) și amestecă bine.
Seara sau la 4-6 ore după hrănire maiaua ar trebui să pară activă: bule de aer, consistență mai aerată și mai pufoasă.

*maiaua îndepărtată astăzi poate fi aruncată sau poate fi păstrată la frigider pentru alte rețete. De obicei, maiaua care se îndepărtează la împrospătarea maielei-mamă se mai numește și ”discard” (termen preluat din engleză); momentan nu este tocmai potrivită pentru a face pâine deoarece este prea tânără și nu este suficient de viguroasă astfel încât să ajute pâinea să crească suficient și să-și păstreze structura, dar poate fi folosită în rețete în care compoziția sau aluatul nu necesită drojdie sau dospire/creștere.

Un exemplu simplu este încorporarea de discard de maia în această rețetă de brioșe low FODMAP, prin înlocuirea parțială de ingrediente uscate și lichide cu discard de maia, adică 1/2 cană de făină și 1/4 cană lapte vegetal se înlocuiesc cu 2/3 cană de discard de maia (pentru că maiaua este 50% făină și 50% apă, practic cam câtă maia vrem să adăugăm în rețetă cam tot atâta făină + apă/lapte vegetal din rețeta originală eliminăm, astfel încât să se păstreze raportul dintre ingredientele uscate și cele lichide).

ZIUA 6

Astăzi continuăm procesul de împrospătare început în ziua anterioară.

Dimineața sau în prima parte a zilei îndepărtează aprox. o lingură cu vârf de maia** și hrănește ce a rămas cu 1 lingură de făină (aprox. 10g) și 1 lingură de apă, suficient cât să poate fi amestecată. Acoperă recipientul și lasă maiaua la crescut.
Seara sau în a doua parte a zilei mai adaugă încă 1 lingură de făină și puțină apă dacă este necesar, amestecă bine, acoperă și lasă maiaua la crescut. La câteva ore după această a doua rundă de hrănire verifică maiaua, dacă pare că nu se întâmplă nimic (nu crește, nu apar bule) mai amestecă o dată.

**maiaua îndepărtată astăzi poate fi păstrată la frigider în același recipient în care ai păstrat restul de maia (maia discard) de ieri.

ZIUA 7

La ce să te aștepți: astăzi maiaua ar putea fi gata de folosit. 

Verifică nivelul de creștere: pare că a crescut cel puțin pe jumătate, poate chiar mai bine? Suprafața are formă de dom/cupolă? (această formă de cupolă e semn că maiaua este încă în proces de creștere și nu e înfometată, semn bun că poate fi încorporată într-o rețetă care necesită creșterea / dospirea aluatului, cum este la pâine)

Verifică mirosul: e acrișor – înțepător, un pic dulceag, seamănă cu drojdia de pâine? 

Verifică textura: pare bine aerată, un pic pufoasă, auzi bulele de gaz cum se sparg la amestecare?

Scopul acestui proces de 7 zile a fost să creștem o maia cât mai activă prin hrănire la intervale regulate de timp până obținem cantitatea necesară de maia pentru ce rețetă dorim să încercăm. Până acum am ”crescut” aproape 1 cană de maia (aprox. 180-200g). 

  • Sfat 1: dacă mâine dimineață (ziua 8) vrei să folosești maiaua într-o rețetă, îți recomand ca astăzi (ziua 7) s-o hrănești seara, ideal înainte de culcare, astfel încât să crească bine până a doua zi dimineața. 
  • Sfat 2: nu uita să păstrezi măcar 1 lingură din această maia, pe care s-o hrănești cu 1-2 linguri de făină și 1-2 linguri de apă; așteaptă câteva ore să fermenteze iar apoi o poți depozita la frigider într-un recipient închis ermetic. Dacă nu plănuiești să folosești des maiaua, nu uita să o verifici și să o reîmprospătezi la 3-4 săptămâni, ca să se păstreze în condiții bune. Aceasta va deveni maiaua-mamă, din care vei lua porții mici pe viitor ca să-ți produci câtă maia ai nevoie. Dacă folosești toată maiaua produsă până acum într-o singură rețetă, pe viitor va trebui să reiei tot procesul de creștere; 
  • Sfat 3: dacă ai nevoie de o cantitate mai  mare de maia ia în considerare mutatul acesteia într-un borcan sau recipient mai voluminos în care să aibă suficient loc să crească.
  • Sfat 4: dacă observi mucegai pe suprafața maielei sau pereții borcanului, nu ezita și aruncă maiaua; reia procesul, dar asigură-te că folosești instrumente curate și nu uita să ștergi pereții borcanului după amestecări; dacă folia de plastic (sau ceea ce folosești pentru a acoperi borcanul) se murdărește, înlocuiește-o cu una nouă, și nu uita să acoperi borcanul suficient de bine încât să nu intre musculițe de oțet (vor fi foarte atrase de maia odată ce aceasta începe să prindă viață 🙂 )
  • Sfat 5: ține cont de temperatura în care fermentează maiaua; vara, când e mai cald, maiaua va avea tendința să crească mai repede (chiar și în 2-3 ore), iar iarna mai încet, iar același lucru e valabil și pentru aluaturile în care vei încorpora maiaua.
  • Sfat 6: deși discardul de maia teoretic se poate arunca, nu ezitați să experimentați cu el și să îl încorporați în rețete, chiar dacă nu e nevoie de dospire. În procesul de fermentare al maielei o parte din carbohidrații și proteinele din făinurile folosite se desfac în componente mai mici și astfel devin mai ușor de tolerat și de asimilat de sistemul digestiv. Tocmai de aceea, în dieta low FODMAP, pâinea cu maia din făină de grâu poate fi consumată și tolerată în porții mai generoase de 50-70g, pentru că fermentarea maielei și dospirea îndelungată a aluatului desface fructanii (carbohidrații fermentabili din grâu).

De ce maia fără gluten în dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP este un regim alimentar de eliminare și reintroducere de alimente bogate în FODMAP. FODMAP-urile sunt un grup de carbohidrați fermentabili, parțial sau complet nedigerabili de corpul uman, care pot declanșa simptome de SCI. Printre aceste FODMAP-uri se află și fructanul, un carbohidrat des întâlnit în cereale precum grâu, secară și orz. Prin urmare în etapa de eliminare a dietei low FODMAP consumul de produse pe bază de grâu este destul de redus (de ex. cel mult 1 felie mică/24g de pâine albă din făină de grâu la o masă).

Pe de altă parte, glutenul este o proteină care se găsește în grâu sau secară, și este de obicei evitat de cei cu celiachie (boală autoimună), alergie la grâu sau sensibilitate la gluten non-celiacă. Astfel că în dieta low FODMAP nu evităm glutenul ci fructanii, iar consumul de produse din făină de grâu se reduce semnificativ pe perioada eliminării, mai ales dacă sunteți iubitori de pâine. Deși dieta low FODMAP nu este în același timp și o dietă fără gluten, majoritatea cerealelor și făinurilor care nu conțin gluten în mod natural au și conținut scăzut de FODMAP, astfel că există o ușoară ”suprapunere” între cele două regimuri alimentare.

Etapa de reintroducere a fiecărui tip de FODMAP în parte este foarte importantă pentru că vă poate ajuta să identificați ce FODMAP-uri tolerați sau nu, și în ce cantități. Atunci când au elaborat ghidul de reintroducere FODMAP-uri, cei de la Monash au specificat faptul că fructanii au tendința să parcurgă mai încet tractul digestiv, iar eventualele simptome pot apărea cu întârziere, așa că pacienții pot include câte o zi de pauză între cele 3 zile de testare pentru a obține rezultate mai clare.

În urma eliminării și reintroducerii fructanilor din cereale e posibil să obțineți un rezultat nefavorabil. În cazul meu, pot mânca (fără disconfort abdominal deosebit) porții mici de pâine/produse din făină de grâu la 2-3 zile (cu condiția să nu consum și alte alimente bogate în același FODMAP), dar în niciun caz 1 felie per masă și câteodată nici măcar zilnic. Faptul că sunt a 3-a generație din familie cu tendință de constipație indică probabil un tranzit intestinal mai lent decât al unui om obișnuit, ceea ce înseamnă că am nevoie de pauze mult mai mari între alimente bogate în FODMAP-uri care parcurg mai încet tractul digestiv, cum sunt fructanii și GOS-urile. Și pentru că sunt mare iubitoare de pâine, așa am ajuns să îmi produc maia fără gluten, din făină de orez, respectiv pâine și produse de panificație din făinuri cu conținut scăzut de fructani, care în majoritatea cazurilor nu conțin în mod natural nici gluten.

În curând voi publica pe site și rețete low FODMAP de pâine, turte, biscuiți și alte bunătăți pe bază de maia fără gluten, așa că vă invit să dați follow paginii de Facebook Dieta low FODMAP pentru a fi la curent cu noutățile 🙂

Lasă un răspuns

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">html</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*