Cremele sau pastele tartinabile sunt o metodă relativ ușoară de-a ne potoli foamea și de a ne asigura micul dejun sau o gustare pe câteva zile fără să facem prea mult haos în bucătărie. Și ce tartinabilă nu e mai tentantă decât o fasole bătută? Din păcate fasolea albă și în general majoritatea leguminoaselor sunt mult prea bogate în FODMAP-uri de tip GOS (iar ocazional și fructani) și nu sunt potrivite în etapa de eliminare a dietei low FODMAP.
Cu toate acestea sunt câteva varietăți, precum fasolea neagră la conservă (în apă sau saramură), care este low FODMAP la o porție de 40g. Sper ca rețeta de mai jos de pastă tartinabilă low FODMAP cu fasole neagră să vă ajute să vă bucurați de beneficiile leguminoaselor pe perioada acestui regim alimentar, chiar dacă în porții mai mici, și să vă inspire să creați propriile paste tartinabile pe gustul vostru 
Pastă tartinabilă de fasole și morcov
Ingrediente
- 230 grame fasole neagră la conservă (1 cutie de fasole neagră în apă cu sare de la Valfrutta)
- 110-120 grame rădăcinoase preferate (80-90g morcov și/sau păstârnac, 30-40g țelină)
- 2-3 linguri ulei de măsline sau de floarea soarelui (adăugați treptat, în funcție de cât de cremoasă doriți să iasă pasta de fasole)
- 3-4 linguri apă (ideal cea în care veți fierbe rădăcinoasele)
- 2-3 mâini bune de frunze ceapă verde sau chives, tocate (minim 20g)
- 1 lingură pastă de tomate (opțional, pentru un pic de acru și culoare, dar se poate înlocui cu un pic de zeamă de lămâie)
- 3/4 linguriță boia dulce
- sare și piper după gust (eu folosesc aprox. 3-4 prafuri de sare și un vârf de linguriță de piper proaspăt măcinat)
Instrucțiuni
- Scurgeți bine fasolea de lichid și clătiți în 1-2 ape.
- Tăiați rădăcinoasele în cubulețe mici și puneți la fiert în puțină apă (cât să le acopere) cu 1 frunză de dafin, 1 praf de sare și un vârf de linguriță de cimbru, pentru aproximativ 10-15 minute (sau până s-au pătruns). Opțional puteți pune și fasolea la fiert împreună cu rădăcinoasele pentru o textură mai cremoasă.
- Scurgeți legumele fierte (dar nu uitați să păstrați supa rezultată în urma fierberii), amestecați cu restul ingredientelor și omogenizați cu ajutorul unui blender până devine pastă. Mai adăugați treptat câte o lingură de supă sau de ulei dacă este prea densă compoziția și mai asezonați după gust cu sare și piper.
Mențiuni
Mențiuni FODMAP
O porție de 40g de fasole neagră la conservă este low FODMAP iar în rețetă folosim o conservă de aproximativ 230g (masă uscată), astfel că din cantitățile de mai sus rezultă aproximativ 6 porții de 70-80g fiecare (dimensiunea porțiilor finale poate varia în funcție de cantitatea rădăcinoaselor folosite, dar din experimentele proprii am observat că pasta de fasole este mai gustoasă când se păstrează un raport de 2 părți fasole la 1 parte de rădăcinoase).
*Se poate folosi și fasole neagră uscată, pe care o înmuiați și fierbeți separat; în cazul acesteia tot o porție de 40g de fasole fiartă este low FODMAP. Dacă nu găsiți fasole neagră, puteți încerca cu alte leguminoase în porții low FODMAP precum 42g năut la conservă sau 46g de linte la conservă.
Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP conform aplicației Monash Uni Low FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Dacă aveți curiozități sau nelămuriri vizavi de această pastă tartinabilă low FODMAP cu fasole sau dieta low FODMAP în general, nu ezitați să-mi scrieți mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.
