Una dintre primele provocări cu care m-am confruntat atunci când am început dieta low FODMAP a fost făina. O făină simplă, fără FODMAP-uri (zaharuri fermentabile), cu care să pot face măcar niște clătite, dacă nu ceva mai elaborat.
Pentru că făina din grâu conține FODMAP-uri care trebuie evitate în etapa de eliminare a dietei, prima intenție a fost să mă îndrept spre produsele fără gluten din comerț.
Fără gluten nu înseamnă și fără FODMAP
Glutenul este denumirea generală a proteinei din grâu, secară, orz și ovăz. Însă dieta low FODMAP presupune evitarea carbohidraților din aceste cereale (adică fructanii), și nu proteina (adică glutenul). Asta înseamnă că un produs fără gluten din comerț nu este în același timp și cu conținut redus de FODMAP.
Pe lângă faptul că multe produse și mixuri de făină fără gluten din comerț au de obicei o listă de ingrediente lungă cât o zi de post și complicată cât o lucrare în chimie moleculară, nu de puține ori conțin și ingrediente bogate în FODMAP-uri. Pentru a se comporta la fel ca făina de grâu, dar și pentru a fi mai atractivă din punct de vedere nutrițional, făina fără gluten este îmbogățită frecvent cu fibre alimentare din mere, cicoare (inulină), roșcove sau cu făină din soia, năut, linte, cocos. Toate exemplele enumerate au conținut ridicat și foarte ridicat de FODMAP-uri și pot cauza disconfort gastro-intestinal. Etapa de eliminare a dietei low FODMAP poate avea rezultate slabe dacă optați pentru produse fără gluten cu astfel de ingrediente, așa că citiți cu atenție etichetele.
Ce tipuri de făină au conținut redus de FODMAP?
Haideți să explorăm ce tipuri de făină și de amidon sunt potrivite pentru etapa de eliminare a dietei low FODMAP. Ca regulă de bază, făinurile care în mod natural sunt fără gluten au în general și un conținut scăzut de FODMAP-uri, însă există și excepții.
Conținut scăzut de FODMAP
- Făină de orez
- Făină de porumb (mălai)
- Amidon de porumb
- Amidon de cartofi
- Făină de hrișcă
- Făină de sorg
- Făină de mei
- Făină de quinoa
- Făină de banane verzi
- Făină de migdale (1/4 cană, 24g)
- Făină de arorut (arrowroot)
- Făină de yam
- Făină de teff
Conținut ridicat de FODMAP
- Făină de grâu (incl. grâu spelta, alac, kamut, emmer)
- Făină de secară
- Făină de orz
- Făină de cocos
- Făină de castane
- Făină de amarant
- Făină de lupin
- Făină de migdale (1/2 cană, 48g)
Netestat de Univ. Monash
- Făină de soia
- Făină de năut
- Făină de linte
Tabel actualizat în iulie 2022
Făina de ovăz are un statut incert din punct de vedere al conținutului de FODMAP. Cercetătorii de la Universitatea Monash au testat ovăzul și există diferențe atât din punct de vedere al formei de procesare cât și a provenienței, uneori existând diferențe și de la o țară la alta.
- crupele de ovăz (bobul de ovăz fără înveliș/teacă) au conținut redus de FODMAP la 1/4 cană sau 60g;
- tărâțele de ovăz (partea exterioară din bob) au conținut redus de FODMAP la 2 linguri sau 22g și devin bogate în FODMAP-uri de la 5 linguri sau 55g în sus;
- fulgii de ovăz (de obicei procesați termic și presați pentru a ajunge la forma caracteristică) au conținut redus de FODMAP la 1/2 căni sau 52g și devin bogați în FODMAP-uri (fructan & GOS) de la 2/3 de cană sau 78g în sus.
Diferențele pot fi cauzate atât de procesul de fabricație, care poate influența conținutul de FODMAP, cât și de cultura sau soiul de ovăz în sine, unde concentrația de FODMAP (carbohidrat) poate varia. În concluzie, făina de ovăz ar trebui testată individual pentru a identifica nivelul propriu de toleranță.
