Pentru zilele mai răcoroase vă propun o rețetă ușor de făcut cu ce legume și ingrediente avem prin casă: supă cremă low FODMAP cu piept de pui, cartofi și rădăcinoase. E genul de preparat potrivit toamna, când avem varietate mai mare de legume și rădăcinoase proaspete și gustoase, iar vremea rece ne îmbie la mâncare fierbinte și reconfortantă. Puteți jongla cu ce legume și rădăcinoase vă plac sau aveți prin casă, iar dacă aveți la dispoziție un pui întreg, puteți lejer să folosiți carcasa pentru baza acestei rețete: supa – stoc.
Supă cremă low FODMAP cu pui & legume
Equipment
- Blender
Ingrediente
- 250-300 grame piept pui, tăiat cuburi
- 200-230 grame cartofi, tăiați cuburi (1 cartof mediu spre mare)
- 200-230 grame rădăcinoase, tăiate cuburi (1 morcov mediu, 1 felie groasă țelină, 1/2 rădăcină pătrunjel sau păstârnac)
- 1-2 linguri tulpini de verdeață (pătrunjel, mărar) tăiate mărunt (opțional; puteți renunța sau le lăsați întregi și le scoateți după fierbere dacă nu vreți să iasă supa mai verde)
- 1 litru / kg supă - stoc low FODMAP de pui sau apă
- 1 lingură pastă miso (recomandat dacă nu aveți supă-stoc și folosiți apă)
- 120 grame lapte fără lactoză sau lapte vegetal low FODMAP (aprox. 1/2 cană)
- 10 grame unt
- 10 grame parmezan ras
- 50 grame frunze praz (le puteți lega într-un buchet și apoi le scoateți după fierbere dacă nu vreți să iasă supa mai verde)
- 1 linguriță cimbru uscat
- 2-4 linguri frunze ceapă verde tăiate mărunt (aprox. 2-4 mâini, puteți reduce cantitatea dacă nu vreți gust mai pronunțat de ceapă și lăsați doar câteva de presărat la final, la servire)
- 1 lingură pătrunjel proaspăt tocat (aprox. 1 mână, fie încorporați în supă fie păstrați la final pentru servire)
- 1/4 linguriță sare, adăugată treptat și după gust
- 1 lingură sos soia, opțional pentru extra sărat + extra dulce, de adăugat la blender
- piper verde proaspăt măcinat după gust
Instrucțiuni
- Puneți la fiert pieptul de pui în supă - stoc low FODMAP sau în apă + 1 lingură de pastă miso.
- Între timp curățați, spălați și tăiați legumele & verdețurile: cartofi, morcovi, țelină, rădăcină de pătrunjel sau păstârnac, tulpinile de verdeață dacă le folosiți, frunzele de praz și frunzele de ceapă verde.
- Adăugați la fiert și legumele + verdețurile, cimbrul, piperul și un pic de sare și lăsați la fiert la foc mic toate ingredientele minim 20-30 minute, de preferat acoperite cu capac, până când s-au pătruns bine toate.
- După ce s-au fiert opriți focul și așteptați să se răcească un pic înainte de a băga blenderul vertical în ele (sau înainte de a le transfera într-un vas de blender). Tot după ce s-au mai răcit e momentul potrivit să gustați și să vedeți dacă trebuie să mai adăugați sare / sos de soia sau piper.
- Adăugați și restul de ingrediente: unt, lapte low FODMAP, parmezan ras, pătrunjel tocat dacă doriți, și folosiți un blender pentru a pasa toată supa. Gustați și mai adăugați sare, piper, pătrunjel sau puțin lapte/puțină apă până obțineți gustul și consistența dorită.Opțional: după fierbere puteți păstra câteva linguri de rădăcinoase cuburi și piept de pui tăiat cubulețe pe care să le încorporați în supa cremă la final, după blender, dacă doriți să mai aveți și ceva texturat în supă.
- Serviți supa cremă cu pătrunjel proaspăt sau ceapă verde tocate, crutoane sau pâine prăjită low FODMAP.
Mențiuni
Laptele fără lactoză, untul și parmezanul sunt low FODMAP în cantitățile menționate.
- dacă doriți să folosiți lapte vegetal, low FODMAP la 120g (cantitatea din rețetă) sunt: laptele de migdale, laptele de orez, laptele de cânepă, laptele de quinoa.
- în loc de parmezan puteți folosi alte brânzeturi tari low FODMAP: cheddar, swiss (brânza elvețiană cu găuri), pecorino (un fel de parmezan dar din lapte de oaie) sau feta.
Dacă nu aveți supă – stoc low FODMAP, recomand să folosiți apă + pastă miso. Pasta miso este un produs pe bază de orez și boabe de soia fermentate, cu un gust puternic, și este des folosit ca bază de mâncare în țările asiatice. Eu îl percep ca având un gust concentrat de tocăniță 🙂 și îl folosesc des pe post de condiment în supe sau mâncăruri cu sos (în loc de mixurile tradiționale de condimente gen ”delikat”). Aici găsiți un exemplu de supă miso low FODMAP. Cel mai des folosesc această pastă miso low FODMAP.
Pentru alte opțiuni de brânză sau lapte vegetal low FODMAP, sau dacă vreți să folosiți și alte legume decât cele menționate, consultați aplicația Monash Uni FODMAP Diet pentru opțiuni și cantități low FODMAP.
Pentru servire eu am folosit crutoane făcute din pâine cu maia fără gluten & low FODMAP, dar conform aplicației Monash puteți servi cu aprox. 24g de pâine albă din făină de grâu, aprox. 50-75g de pâine cu maia din făină de grâu (cantitatea recomandată variază de la o țară la alta, în funcție de tipurile de pâine testate de Monash, așadar e recomandat să consultați aplicația Monash sau să discutați cu dieteticianul dvoastră), 30g de pâine tip crostini fără gluten de la Schar, 100g de pâine fără gluten tip deli style cu semințe de la Schar.
Toate ingredientele și cantitățile menționate în rețetă au conținut scăzut de FODMAP conform aplicației Monash University FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Dacă aveți curiozități sau nelămuriri despre această rețetă de supă cremă low FODMAP cu pui și legume sau despre dieta low FODMAP în general, nu ezitați să-mi scrieți mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.
