7 sfaturi pentru sărbători de iarnă cu mai puține simptome de SCI

Congelează porții de mâncare înainte de sărbători, astfel încât să ai variante de mese low FODMAP în casă pentru zilele aglomerate de Crăciun și revelion. Dacă simptomele tale apar mai des când nu ești acasă, atunci pregătește-ți și niște gustări low FODMAP pe care să le iei cu tine astfel încât să nu fie nevoie să apelezi la gustări pline de FODMAP-uri din comerț. Câteva opțiuni pe care le poți pregăti sunt brioșe sau batoane de musli, sau îți poți face provizii din aceste gustări low FODMAP.

Dacă ești invitat(ă) la o masă de sărbători alături de familie sau prieteni, întreabă dacă poți să contribui cu un fel de mâncare pentru masa festivă, spre exemplu un platou de ouă umplute cu maioneză și ciuperci low FODMAP sau pate de ficat făcut în casă, un bol cu salată de boeuf, un platou cu aperitive reci precum brânzeturi maturate + mezeluri feliate (prosciutto crudo, jambon serrano, bacon) + măsline + legume proaspete low FODMAP (ridiche, salată verde, castravete etc.), sau o garnitură precum salată orientală low FODMAP de post sau salată rece de cartofi cu măsline, capere și frunze de ceapă verde. Ca desert poți aduce bezele! Asigură-te că felul de mâncare cu care contribui e suficient de consistent încât să îți țină de foame în caz că e singura opțiune low FODMAP la reuniunea respectivă.

Alcoolul și cafeaua pot fi greu de evitat în perioada sărbătorilor, dar pentru unele persoane acestea pot accentua simptomele de SCI.
Alcoolul este un cunoscut iritant pentru sistemul digestiv așa că recomandarea generală este limitarea consumului pe cât posibil. Un alt sfat este să optezi pentru alcool low FODMAP precum vin alb sau spumant, nu mai mult de un pahar de vin roșu (deoarece acumulează fructoză în cantități mai mari), bere, sau porții mici de 30g de băuturi spirtoase precum vodcă, whisky, gin sau tequila. Pe cât posibil combină alcoolul cu mâncare deoarece scad șansele să irite la fel de tare și să cauzeze simptome prea supărătoare. Similar, pentru cei sensibili la cafeină e recomandat să consume cafeaua cu moderație, însoțită de mâncare, sau poate fi înlocuită cu un ceai low FODMAP (spre exemplu de mentă sau de lemn dulce).

Gustările prea bogate în grăsimi pot declanșa simptome gastrointestinale neplăcute așa că evită să mănânci prea mult din acestea, mai ales în perioada sărbătorilor de iarnă. Ideal ar fi să optezi pentru gustări low FODMAP în porții moderate cum ar fi 1 fruct (spre exemplu o banană verde, o portocală, o mandarină sau clementină, un kiwi sau o jumătate de ceașcă de afine) sau 1 mână de oleaginoase (20-30g de nuci, de arahide, de semințe de dovleac sau chiar castane coapte). Având gustări low FODMAP în cantități potrivite pe parcursul zilei vei avea și suficientă energie pe perioada aglomerată a sărbătorilor, dar te vor și ajuta să nu mănânci prea mult la mesele festive. Găsiți aici mai multe idei de gustări low FODMAP.

Fiecare are anumite obiceiuri sau planuri de petrecere a sărbătorilor de iarnă și aproape de fiecare dată acestea implică și mâncare, dar sigur se găsesc niște variante de mese low FODMAP pentru ziua de Crăciun sau la petrecerea de final de an cu colegii de la birou. Nu uita că în general brânzeturile tari și carnea nu conțin FODMAP-uri așa că orice friptură sau grătar simplu de carne ar trebui să fie potrivit pentru etapa de eliminare a dietei low FODMAP. Cartofii, morcovii sau salata verde pe post de garnitură iarăși sunt niște opțiuni low FODMAP foarte bune. Ai grijă însă cu sosurile dacă nu știi exact ce ingrediente conțin, adesea acestea pot fi bogate în FODMAP-uri.

Deși este una dintre cele mai vesele perioade din an, Crăciunul poate fi și foarte stresant. Știm că stresul poate contribui la declanșarea simptomelor de SCI, așa că e important să-ți găsești niște metode să te relaxezi în această perioadă. Câteva sfaturi are fi:

• Exerciții fizice: nu trebuie să fie ceva prea intens. O plimbare, o alergare ușoară sau urcatul scărilor în loc de lift pot ajuta. Pentru cei care au SCI cu constipație mișcarea și exercițiile fizice pot accelera tranzitul intestinal și astfel pot ameliora unele simptome. De asemenea sunt multe variante de exerciții fizice pe care le puteți învăța și de pe internet, cum ar fi cursuri online de yoga sau pilates.
• Meditația: e demonstrat că exercițiile de meditație de tip mindfulness pot ameliora simptomele de SCI. Poți găsi multe resurse online și chiar gratuite, de la video-uri pe Youtube cu sesiuni de meditație ghidată până la aplicații de mobil.
• Vorbește cu cineva: cu un prieten, un membru al familiei sau chiar un coleg. Dacă nivelul de stres cu care te confrunți în această perioadă este prea ridicat și continuă pentru o perioadă lungă de timp iar discuțiile cu cineva din familie sau prieten nu ajută, discută cu un specialist precum medicul de familie sau un psihoterapeut ca să descoperi și alte metode de gestionare a stresului potrivite pentru tine.

Cel mai important, bucură-te de sărbători alături de cei dragi! Dacă se întâmplă să se strecoare câteva FODMAP-uri în farfuria ta, nu e motiv de panică, nu-ți va anula toată munca depusă până acum. Iar dacă apar simptome neplăcute, apelează la strategiile tale obișnuite de calmare a sistemului digestiv în perioadele de puseu și nu uita, simptomele vor trece, e nevoie doar de puțină răbdare.

Pentru mai multe informații vă recomand și acest articol cu sfaturi sau sugestiile de rețete de la Universitatea Monash.