Pui cu legume low FODMAP la tavă cred că este una din cele mai simple rețete pe care le-am încercat în primul an de la diagnosticarea cu SCI, însă atunci am gătit-o de atâtea ori încât am cam uitat de ea :)) Din fericire ne reamintim de rețetă de obicei în sezonul rece, când ne e mai la îndemână să încingem cuptorul.
E o rețetă low FODMAP foarte gustoasă datorită condimentelor folosite, astfel că e perfectă pentru hrănit întreaga familie chiar dacă doar un membru urmează acest regim alimentar. E genul de mâncare în care depui efort doar la pregătirea ingredientelor, apoi le pui pe toate în tavă, le bagi la cuptor și doar le mai verifici sau amesteci la 20-25 minute până când se rumenesc pe placul vostru. Plus că e suficient de versatilă încât poți omite, înlocui sau adăuga mai mult din vreun ingredient, în funcție de poftă sau de ce aveți prin casă (am marcat cu *steluță ingredientele la care trebuie să aveți grijă din punct de vedere al conținutului de FODMAP, dar din celelalte puteți folosi cât doriți). Sper ca această idee de rețetă low FODMAP să vă facă și vouă gătitul mai ușor și mai gustos 🙂
Pui cu legume low FODMAP la tavă
Equipment
- Tavă mai înaltă pentru cuptor (dimensiuni 34 x 26 x 5 cm)
Ingrediente
- 250 grame piept de pui, tăiat cuburi (puteți folosi orice fel de carne doriți, ajustați timpii de coacere unde e cazul)
- 600 grame cartofi, tăiați semilună / wedges (recomand cartofi roz sau pentru salată, lăsați-i cu coajă pentru un plus de fibre)
- 300 grame rădăcinoase low FODMAP preferate - morcov, păstârnac, țelină, tăiate cuburi sau rondele mai mari
- 150 grame *ardei gras verde, tăiat fâșii mai groase (puteți folosi max. 300g ardei per tavă / 75g per porție low FODMAP)
- 150 grame *ciuperci champignon la borcan / conservă (puteți folosi max. 300g ciuperci per tavă / 75g per porție)
- 16 măsline negre sau kalamata, fără sâmburi, tăiate pe jumătate
- 260 grame *roșii proaspete, tăiate felii
- 2-3 mâini frunze ceapă verde, tăiată mărunt
Condimente pentru carne
- 1/2 linguriță ienibahar măcinat (sau 1 lgt ienibahar boabe, zdrobit în mojar)
- 1 linguriță cumin pudră
- 1/4 linguriță sare
- 1 praf piper măcinat (sau după gust)
- 1 linguriță ulei
Condimente pentru legume
- 1 linguriță boia dulce afumată
- 1 linguriță cimbru uscat
- 1/4 linguriță sare
- 1 praf piper măcinat (sau după gust)
- 1 lingură ulei
- câteva frunze de busuioc proaspăt sau puțin busuioc / oregano uscat pentru roșii
Instrucțiuni
- Bucățile de pui se amestecă bine cu condimentele mai sus menționate și se lasă deoparte la marinat cât pregătiți legumele.
- Curățați și tăiați toate legumele, iar apoi amestecați-le pe toate cu condimentele mai sus menționate, cu excepția roșiilor.
- Puneți carnea și legumele asezonate în tavă, amestecați un pic pentru a le omogeniza.
- Puneți deasupra feliile de roșii, peste care presărați un pic de sare grunjoasă și plantele aromatice preferate (frunze de busuioc proaspăt, puțin busuioc sau oregano uscat)
- Acoperiți bine tava (cu capac sau folie de aluminiu) și băgați la cuptorul bine încins la temperatură mare / aprox. 240 °C. Lăsați la copt 20-25 minute.
- După primele 20-25 minute îndepărtați capacul și lăsați în continuare la copt încă 20 minute.
- Amestecați ingredientele în tavă cu o paletă / spatulă astfel încât să nu se lipească de tavă și să se rumenească uniform. Mai lăsați la copt încă 20-25 minute sau până când se rumenesc pe gustul vostru.
- Când sunt gata presărați frunzele de ceapă verde tăiate mărunt.
Mențiuni
Mențiuni FODMAP
Legumele notate cu *steluță în lista de ingrediente de mai sus acumulează FODMAP-uri, prin urmare fiți atenți la cantitatea folosită și nu folosiți mai mult decât este specificat în rețetă sau în aplicația Monash University FODMAP Diet.
- ardeiul gras verde este low FODMAP la o porție de 75g și devine moderat în fructani la 250g; alt ingredient cu același tip de FODMAP nu mai folosim în rețetă. Îl puteți înlocui cu 43g ardei gras roșu per porție, dar va trebui să omiteți roșiile deoarece ambele acumulează același tip de FODMAP – fructoză.
- ciupercile champignon la conservă/borcan sunt low FODMAP la o porție de 75g și devin moderate în manitol la 200g; alt ingredient cu același tip de FODMAP nu mai folosim în rețetă. Le puteți înlocui cu ciuperci pleurotus în cantitate similară.
- roșiile sunt low FODMAP la o porție de 65g și devin moderate în fructoză la 75g; alt ingredient cu același tip de FODMAP nu mai folosim în rețetă.
Aveți grijă la ingrediente precum măsline sau ciuperci și asigurați-vă că acestea nu sunt conservate în saramură/lichid cu alte ingrediente bogate în FODMAP. Pentru detalii despre cum să observați mai ușor un ingredient bogat în FODMAP pe eticheta produselor alimentare citiți și acest ghid pentru cumpărături.
Celelalte ingrediente fără steluță nu conțin FODMAP-uri și le puteți consuma și în cantități mai mari. Dacă doriți să obțineți porții mai consistente caloric sau să mâncați mai mult puteți crește cantitatea folosită din acestea, precum carne sau cartofi.
Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP conform aplicației Monash University FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Dacă doriți să folosiți și alte ingrediente nu uitați să le verificați în aplicația de la Monash pentru a vedea ce cantități low FODMAP puteți folosi.
Dacă aveți curiozități sau nelămuriri despre această rețetă de pui cu legume low FODMAP la tavă sau despre dieta low FODMAP în general, nu ezitați să întrebați mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.
