Mit: dieta low FODMAP este o dietă fără lactate
Realitate: dieta low FODMAP este o dietă cu conținut redus de lactoză, nu complet fără lactate
Dacă suferi de SCI și vrei să începi dieta low FODMAP nu înseamnă automat că trebuie să elimini toate produsele lactate din alimentație, e suficient doar să limitezi cantitatea de lactoză consumată la o masă. Citește în continuare pentru a afla care e diferența între lactoză, lactate și FODMAP-uri și cum alegem produse lactate low FODMAP.
Care este diferența între lactoză și lactate?
Lactate:
- Se referă la un grup de alimente produse din lapte de origine animală, precum lapte, iaurt, telemea, cașcaval sau înghețată.
- Din punct de vedere chimic produsele lactate conțin toți macronutrienții importanți: proteine, grăsimi și carbohidrați (zaharuri).
- Produsele lactate sunt o sursă bună de calciu, util în sănătatea oaselor și dinților; de asemenea oferă sațietate și ajută în menținerea greutății.
- Unele persoane pot avea alergie la proteina din lapte (care implică reacții autoimune și se manifestă prin apariția de simptome alergice la scurt timp după consumul de lactate), caz în care produsele lactate trebuie evitate complet.
Lactoză:
- Lactoza este denumirea tipului de zahăr care se găsește în mod natural în produse lactate. Acest tip de zahăr poate fi mai greu de digerat și de absorbit în intestine în cazul persoanelor sensibile la lactoză.
- Lactoza poate fi mai greu de tolerat în cazul în care organismul nu mai produce suficientă enzimă specială, numită lactază, necesară pentru digerarea lactozei. Lactaza separă lactoza în două zaharuri mai mici, glucoză și galactoză, care sunt mai ușor de digerat.
- Când organismul nu are suficientă lactază, lactoza neabsorbită astfel ajunge în intestinul gros unde fermentează; asta poate cauza balonare, dureri abdominale, gaze sau diaree; aceste simptome de intoleranță la lactoză pot apărea oriunde între 30 min și 2 ore de la consum.
- Chiar dacă o persoană este mai sensibilă la lactoză tot poate consuma produse lactate, spre exemplu unt, brânzeturi tari, porții mici de iaurt și lapte, sau lactate fără lactoză.
- Produsele fără lactoză de regulă au în compoziție enzima lactază, ceea ce înseamnă că lactoza este deja ”desfăcută” înainte de consum.
Este important să facem diferența între lactoză și lactate și să înțelegem că o intoleranță la lactoză nu necesită eliminarea tuturor produselor lactate din alimentație. Confuzia dintre lactate și lactoză poate duce la eliminarea completă a acestei categorii de alimente bogată în nutrienți și implicit restricționarea excesivă a dietei.
Cum ne dăm seama ce lactate au conținut scăzut de lactoză și sunt low FODMAP?
Așa cum e specificat și mai sus, lactoza este un tip de zahăr fermentabil, mai precis D-ul din FODMAP. În Sindromul de Colon Iritabil, slaba digestie și absorbție a unor zaharuri fermentabile de tip FODMAP poate cauza balonare, borborisme, disconfort și durere abdominală, modificări ale tranzitului intestinal precum diaree sau constipație.
Conform Joanna Baker, dietetician certificat pe dieta low FODMAP, pragul de la care Universitatea Monash consideră că un produs lactat are conținut redus sau nu de lactoză este de 1 gram per porție. Asta înseamnă că dacă produsul lactat dorit nu are zahăr, îndulcitori sau fructe adăugate, și conține 1 gram sau mai puțin de zahăr per porție, atunci este low FODMAP. Găsiți această informație pe eticheta produsului în tabelul cu valori nutriționale, unde lactoza este reprezentată în categoria carbohidrați sau zahăr. De regulă valorile nutriționale sunt calculate pentru o porție de 100g sau o porție recomandată de consum. Dacă spre exemplu un iaurt simplu și neîndulcit conține 2g carbohidrați (adică lactoză) la 100g, asta înseamnă că o porție de 50g conține 1g de lactoză, așadar este low FODMAP.
E bine de știut de asemenea că mulți oameni cu intoleranță la lactoză pot consuma până la 12 – 15 g de lactoză într-o zi, așa că merită să testați pentru a afla dacă tolerați porții mici de produse lactate cu conținut crescut de lactoză.
După cum se poate observa și în tabelul de mai jos, conținutul de lactoză poate varia destul de mult de la un produs lactat la altul. De regulă laptele este bogat în lactoză, dar multe brânzeturi mai tari precum feta sau cheddar, și chiar brânzeturi mai moi precum brie sau camembert, nu conțin aproape deloc lactoză la o porție recomandată de aproximativ 40g. De asemenea, acum există din ce în ce mai multe opțiuni de produse lactate fără lactoză precum iaurt, lapte sau smântână care sunt mai ușor de digerat.
Exemple de produse lactate și conținutul mediu de lactoză
Produs lactat:
- lapte integral
- iaurt natural
- smântână
- cremă de brânză
- ricotta
- feta
- cheddar
- brie
- parmezan
- unt
Porție:
- 250ml
- 170g
- 125ml
- 80g
- 80g
- 125g
- 40g
- 40g
- 40g
- 19g
Cantitate lactoză/porție:
- 15.75g
- 8.5g
- 3.13g
- 2.0g
- 1.6g
- 0.13g
- 0.04g
- 0.04g
- 0g
- 0g
Clasificare lactoză:
- ridicat
- ridicat
- moderat
- moderat
- moderat
- scăzut
- scăzut
- scăzut
- scăzut
- scăzut
Dacă verificați în aplicația Monash Uni FODMAP Diet, veți observa că la multe dintre brânzeturile tari e specificat faptul că ”au fost detectate doar urme de FODMAP”. Asta înseamnă că puteți consuma și o porție mai mare decât cea specificată în aplicație.
De asemenea dacă mergeți în supermarket și vă uitați la tabelul cu valori nutriționale pe diferite brânzeturi tari, veți vedea că la multe dintre ele cantitatea de zaharuri sau carbohidrați este de doar 0,1g per 100g. Asta înseamnă că ați putea să mâncați 1kg de brânză odată până să ajungeți la pragul de 1g de la care Universitatea Monash consideră un produs lactat ca având conținut moderat de FODMAP. Însă dacă ajungem să mâncăm 1kg de brânză tare odată, cred că nivelul de lactoză va fi ultima noastră problemă 🙂
Informații – cheie de reținut:
Dacă sunteți sensibili la lactoză, ideal ar fi să aveți o dietă scăzută în lactoză, dar nu fără lactoză; nu uitați că majoritatea oamenilor cu intoleranță la lactoză pot tolera 12 – 15g de lactoză pe zi (echivalentul a 250ml sau un pahar de lapte obișnuit). Nu vă îngrijorați de cantitățile neglijabile de lactoză din medicamente (de regulă e mai puțină decât în 12ml de lapte!).
O dietă scăzută în lactoză nu trebuie să însemne o dietă fără lactate, deoarece multe produse au în mod natural conținut redus de lactoză, precum unt sau brânzeturi tari; lactatele cu conținut mai ridicat de lactoză precum cele proaspete de tip lapte sau iaurt pot fi consumate în porții mai mici.
O dietă fără lactate este necesară dacă sunteți sensibil/ă la proteina din lapte.
E important să păstrați dieta cât mai echilibrată și mai puțin restrictivă, deoarece produsele lactate sunt o sursă bogată de calciu, fosfor, vitamina D și B12.
Nu toate alternativele vegetale la lapte sunt low FODMAP, unele conțin alte tipuri de FODMAP (spre exemplu GOS în laptele din boabe de soia); dacă vreți să consumați o băutură vegetală verificați aplicația Monash pentru opțiuni low FODMAP.
Când mergeți la cumpărături nu vă grăbiți să luați orice produs lactat etichetat ”fără lactoză”; spre exemplu untul sau parmezanul nu conțin în mod natural lactoză și puteți consuma unt sau parmezan obișnuit, nu e nevoie să plătiți mai mult pentru opțiunile ”fără lactoză” (e ca și cum ați plăti mai mult pe o salată pentru că are eticheta de ”vegan”).
Bibliografie
- articol Universitatea Monash despre intoleranța la lactoză
- articol Universitatea Monash despre lactoză și lactate în dieta low FODMAP
- articol Universitatea Monash despre diferența între lactoză și produse lactate
- articole despre lapte și brânzeturi în dieta low FODMAP semnate de Joanna Baker, dietetician certificat de Univ. Monash
Fotografie de stoc by Racool_studio on freepik.com
