Da, există variante de pizza low FODMAP care pot fi mâncate în etapa de eliminare a dietei 🙂 Și puteți să încercați multe combinații de ingrediente pe care să le puneți pe blat astfel încât să se potrivească gusturilor și nevoilor voastre nutriționale. În articolul acesta expun cele două variante de pizza cu care mi-am satisfăcut pofta în ultimii ani, ținând cont că nu tolerez FODMAP-uri precum fructoză și fructani (care se găsesc în grâu), dar trebuie să am grijă să nu exagerez nici cu grăsimile (un alt potențial declanșator de simptome pentru mulți pacienți cu SCI).
Opțiuni de blat pentru pizza low FODMAP
1. Dacă folosiți aplicația Monash University FODMAP Diet, probabil ați observat că cei de la Universitatea Monash verifică nivelul de FODMAP-uri și din produse alimentare procesate precum diferite branduri de dulciuri sau gustări sărate, sosuri, produse de patiserie etc. Iar unul dintre aceste branduri se găsește și în magazinele de la noi: Dr. Schar. Partea bună e că blatul de pizza fără gluten de la acest brand este low FODMAP la o porție de 50g.
În general îl veți găsi în secțiunea de produse fără gluten din majoritatea hipermarket-urilor de la noi, dar și în magazine online precum aici. O cutie conține 2 blaturi a 150g fiecare, iar 1/3 de blat este low FODMAP. Cu topping-uri generoase și o mică salată lângă puteți obține o masă variată și delicioasă, care să vă satisfacă pofta de pizza în etapa de eliminare a dietei low FODMAP.
PS: dacă nu folosiți aplicația Monash University FODMAP Diet, vă încurajez s-o faceți, este cea mai de încredere sursă de informare despre conținutul de FODMAP-uri dintr-o varietate mare de alimente și ingrediente; mai multe detalii găsiți aici.
Dacă blatul de pizza fără gluten de la Dr Schar nu este pe placul vostru sau nu-l tolerați prea bine (din diverse motive ce nu țin de FODMAP-uri), a doua variantă este să încercați să faceți blatul de pizza în casă.
2. Eu am încercat de câteva ori să fac pâine sau blat de pizza cu diferite mixuri de făinuri low FODMAP + drojdie, la gust și textură au ieșit ok, dar am observat că nu prea tolerez drojdia (nici de pâine, nici de bere), îmi cauzează câteva simptome neplăcute. Din acest motiv nu am o rețetă de blat de pizza cu drojdie care să fie și low FODMAP, dar sunt șanse mari să găsiți câteva rețete de pizza fără gluten cu drojdie care, cu o alegere atentă a mixului de făină, să fie și low FODMAP (recomand grupul de Facebook Rețete fără Gluten pentru inspirație pentru un blat fără gluten cu drojdie). Puteți folosi un mix de făină de pizza ca acesta sau o variantă mai simplă de la Schar, iar aici găsiți un ghid de făinuri low FODMAP & fără gluten care vă poate fi util în identificarea unor mixuri de făinuri potrivite din comerț.
3. Eu am început să îmi cresc maia low FODMAP și fără gluten în casă pe care am observat că sistemul meu digestiv o tolerează mult mai ușor și de atunci toate poftele de panificație și patiserie pe care mi le fac în casă includ, în majoritatea cazurilor, și maia.
Blatul de pizza îl fac cu discard de maia, direct de la frigider, folosind rețeta de turte low FODMAP și fără gluten. Din cantitățile respective fac 2 blaturi generoase ca dimensiune care nu necesită timp de dospire și pe care le întind bine deoarece îmi place crusta să fie subțire, cu o textură crocantă și ușor asemănătoare cu textura de biscuiți pe margine. Dacă preferați un blat mai gros și pufos, recomand să folosiți maia activă și să lăsați blatul de pizza să se odihnească, acoperit și într-un loc călduț, măcar 30 minute să se mai umfle un pic. În varianta de blat întins subțire nu e nevoie de pre-coacere, dar dacă îl lăsați mai gros recomand să coaceți mai întâi blatul parțial, timp de 5-10 minute, și apoi puneți și ingredientele de topping deasupra.
Opțiuni de topping pentru pizza low FODMAP
Aici avem mai multe variante, dar încerc să mă rezum la câteva exemple sau sugestii pentru fiecare categorie de topping:
- sosuri: în general sosurile de pizza pe bază de roșii din comerț conțin condimente bogate în FODMAP precum usturoi, ceapă sau îndulcitori, așa că recomand să vă pregătiți rapid unul acasă din pastă simplă de roșii (o porție low FODMAP este 28g) sau piure de roșii (o porție low FODMAP este 36g).
- brânzeturi: în general pizza se face cu mozzarella, iar aceasta este low FODMAP la o porție generoasă de 40g. Dar dacă preferați o brânză sau un cașcaval cu gust mai pronunțat, puteți opta pentru brânzeturi mai tari precum cheddar, parmezan sau pecorino, manchengo etc. (cam orice brânză tare), sau brânză cu mucegai precum brie sau camembert.
- carne / mezel: în general prosciutto crudo este low FODMAP datorită metodei tradiționale de preparare, dar cu puțină atenție la ingrediente puteți găsi în comerț și alte mezeluri de tip bacon, jamon sau chiar șuncă (prosciutto cotto) low FODMAP. Mai puteți folosi ton în saramură low FODMAP, sau bucățele de piept de pui sau vită gătite acasă. Acestea sunt cele mai comune tipuri de semipreparate din carne pe care le mai găsesc în comerț, dar cu puțin efort e posibil să găsiți și altele, precum chorizo low FODMAP (care iarăși conform unor rețete tradiționale se face fără ingrediente bogate în FODMAP gen usturoi) sau carne afumată.
- legume: la capitolul acesta, ținând cont că pe o pizza oricum nu putem pune cantități mari de legume, aveți mai multe opțiuni low FODMAP, precum măsline după poftă (dar atenție la saramura în care au fost conservate), felii de ardei gras roșu (43g per porție low FODMAP) sau verde (75g per porție low FODMAP), capere sau boabe de porumb la conservă (până la 75g per porție low FODMAP), ciuperci la conservă sau pleurotus proaspete. Nu uitați de plante aromatice precum frunze de ceapă verde în loc de clasicele inele de ceapă, busuioc sau oregano.
Pizza low FODMAP
Ingrediente
BLAT PIZZA
varianta A - 1 blat de pizza fara gluten Pizza Base Schar din comerț (3 portii a 50g fiecare)
varianta B - 1 blat de pizza cu discard de maia fara gluten ( 2 porții a 100g fiecare)
- 100 grame discard de maia fără gluten
- 1 ou mic sau mediu (aprox. 50g)
- 75 grame făină albă de orez
- 25 grame amidon de tapioca
- 1/4 linguriță bicarbonat de sodiu
- 1/2 linguriță gumă guar
SOS PIZZA
- 25 grame pastă de tomate
- 1 linguriță oregano uscat
- 1/2 linguriță busuioc uscat
- 1-2 lingurițe ulei
- 1-2 lingurițe apă (adăugați treptat în funcție de cât de concentrată este pasta de tomate)
- 1 praf mic de piper
- 1 praf paprika / boia dulce
TOPPING PIZZA
Varianta 1 - prosciutto & ciuperci
- 4-6 felii prosciutto crudo (48-72g; puneți după gust și toleranță, verificați eticheta după ingrediente high FODMAP ascunse)
- 40-60 grame cheddar, mozzarella sau altă brânză mai tare preferată (puneți cantitatea dorită, după gust și toleranță, până la maxim 40g / porție)
- 100-150 grame ciuperci champignon la conservă, bine scurse, feliate (puneți cantitatea dorită, după gust și toleranță, până la maxim 75g / porție)
- 40-80 grame ardei gras roșu, felii (maxim 40g / portie)
Varianta 2 - ton & masline
- 1 conserva ton, scurs, maruntit (aprox. 100-120g; puneți după gust, verificați eticheta după ingrediente high FODMAP ascunse)
- 40-60 grame cheddar, mozzarella sau alta branza tare preferata (puneți cantitatea dorită, după gust și toleranță, până la maxim 40g / porție)
- 8-14 măsline kalamata, feliate
- 40-80 grame porumb boabe la conservă (puneți cantitatea dorită, după gust și toleranță, până la maxim 75g / porție)
Ingrediente optionale
- 2-3 linguri capere în oțet, opțional (8-24g)
- 4-6 frunze de ceapă verde, tăiate rondele
- 4-6 frunze proaspete de busuioc
Instrucțiuni
- Puneți la încălzit cuptorul și pregătiți o tavă întinsă în care să coaceți pizza (cantitatea de blat cu discard de maia poate fi întinsă în formă dreptunghiulară, potrivită pentru o tavă cu dimensiunile 35 x 25 cm).
- Amestecați ingredientele pentru sos într-un bol mic și lăsați deoparte.
Blat de pizza fără gluten Schar
- Verificați instrucțiunile de pe ambalaj pentru a vedea dacă necesită pre-coacere.
- Întindeți sosul pe blat, puneți ingredientele de topping dorite (mai puțin frunzele de ceapă verde sau busuioc) și coaceți pizza conform instrucțiunilor producătorului (de obicei în jur de 10-15 minute, sau în funcție de cât de crocantă doriți crusta). Frunzele proaspete merg adăugate la final, după ce stingeți focul, cât lăsați pizza să se odihnească un pic.
Blat de pizza cu discard de maia fără gluten
- Omogenizați bine toate ingredientele și frământați aluatul, cu mâinile unse cu un pic de ulei, până când nu mai este lipicios aproape deloc.
- Cu ajutorul unui sucitor întindeți aluatul pe o foaie de copt unsă cu puțin ulei până obțineți grosimea și dimensiunea dorită ( în funcție de dimensiunea tăvii în care veți coace pizza). Dacă întindeți aluatul subțire nu e nevoie de pre-coacere.
- Transferați blatul cu tot de foaie de copt într-o tavă întinsă.
- Întindeți sosul pe blat, puneți ingredientele de topping dorite (mai puțin frunzele de ceapă verde sau busuioc) și băgați pizza la cuptor. Dacă folosiți mozzarella puteți să o adăugați de la început, dar dacă folosiți o cantitate mai mică de brânză tare care se topește repede (precum cheddar), recomand să o puneți pe pizza în ultimele 5 minute ca să nu se ardă.
- Coaceți la temperatură medie spre mare (aprox. 220 - 230 °C) timp de 10 - 15 minute. Verificați după primele 10 minute dacă crusta este suficient de fermă sau mai merge coaptă.
- Când crusta este suficient de crocantă, adăugați frunzele de ceapă verde sau de busuioc proaspăt și mai lăsați pizza să stea în cuptor, cu focul stins, încă 3-4 minute (cât să se înmoaie un pic frunzele).
Mențiuni
Toate ingredientele și cantitățile menționate au conținut scăzut de FODMAP conform aplicației Monash University FODMAP Diet și sunt valabile la data publicării acestui articol. Dacă doriți să folosiți și alte ingrediente pentru topping, nu uitați să le verificați în aplicația de la Monash pentru a vedea ce cantități low FODMAP puteți folosi.
Dacă aveți curiozități sau nelămuriri despre această rețetă de pizza low FODMAP sau despre dieta low FODMAP în general, nu ezitați să întrebați mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.
