Una din cele mai mari frustrări în prima etapă a dietei low FODMAP este lista de cumpărături. Alegerea unor ingrediente de bază (carne, orez, legume) pentru mesele principale pe care ni le pregătim acasă e mai ușor de rezolvat. Însă totuși mergem la job, la școală, în plimbări sau excursii, avem nevoie de gustări rapide, neperisabile, pe care să le putem pune în geantă sau bagaj, și pe care să ne bazăm când ne ia foamea sau simțim nevoia să ronțăim ceva pentru un plus de energie.
După sute de etichete cu ingrediente citite, am reușit să găsesc prin supermarket-urile și magazinele de la noi mai multe astfel de gustări și snacksuri low FODMAP dulci și sărate.
Gustări low FODMAP sărate
Acești covrigei sunt pe bază de făină de porumb, amidon de cartofi și ulei de palmier. Varianta de produs disponibilă în majoritatea țărilor din UE a fost testată și certificată de Universitatea Monash iar o porție de 60g de covrigei (adică o pungă) este low FODMAP.
Îi găsiți în majoritatea hipermarket-urilor (Carrefour, Auchan, Mega Image, Kaufland etc.) la secțiunea de produse fără gluten, dar și în nenumărate magazine online (precum bebetei.ro).
Imagine cu produsul și lista completă de ingrediente găsiți aici.
Aceste sticks-uri sunt pe bază de făină de porumb, orez și mei, au conținut redus de sare și de grăsimi (deoarece sunt destinate copiilor), le găsesc mereu în Carrefour, Auchan sau Mega Image, dar și în magazine online precum bebetei.ro sau republicabio.ro
Imagine cu produsul și lista completă de ingrediente găsiți aici.
Cei de la Monash au testat câteva variante de chipsuri de porumb și, conform aplicației, o porție de 50g este considerată low FODMAP (o porție de 250g este bogată în fructan & GOS).
În majoritatea supermarket-urilor puteți găsi variante de tortilla chips low FODMAP, de obicei sunt cele simple, doar cu sare. Iată câteva exemple:
- tortilla chips classic Carrefour Bio, conțin doar făină de porumb, ulei și sare
- chips tortilla natural, La fiesta,
- nachos El Sabor cu sare
Atenție însă la conținutul de ulei, deoarece majoritatea sortimentelor disponibile în comerț sunt destul de bogate în grăsimi. Dacă ați observat că nu prea tolerați grăsimile, se recomandă consumul moderat.
Biscuiții de ovăz sunt o gustare foarte populară în UK, astfel că cei de la Monash au testat câteva branduri și au ajuns la concluzia că o porție de aproximativ 36g / 4 biscuiți au conținut scăzut de FODMAP (o porție de 80g are conținut moderat de FODMAP, mai precis fructan & GOS).
Pe piața locală găsesc des biscuiți sau turtițe de ovăz de la Nairn’s, produși în UK, foarte similari ca aspect cu varianta testată de Monash. Îi puteți cumpăra din Carrefour, Mega Image sau magazine online, și sunt disponibili și în variantă fără gluten, și în variantă integrală (au textura mai crocantă).
Cei de la Monash au testat câteva variante de rondele de orez și o porție de aprox. 28g (sau 4 rondele) este low FODMAP; de la 5 rondele / 35g în sus încep să acumuleze fructani.
Cel mai des găsesc rondele de orez brun simple de la Rice Up , atât în hipermarket-uri cât și în magazine online sau chiar în unele lanțuri de benzinării.
Dacă vreți să creșteți aportul de fibre puteți încerca și varianta de rondele de orez cu semințe de la Rice Up sau varianta de mini-rondele de orez cu hrișcă și chia de la SanoVita, dar vă recomand să testați inițial o porție un pic mai mică, deoarece aportul de semințe și de fibre poate crea un ușor disconfort abdominal.
Pe lângă produsele sărate listate mai sus vă recomand și alte opțiuni de snacksuri low FODMAP:
- Arahide prăjite / coapte cum sunt cele de la Elmas cu piper sau arahide în coajă de la Best, unde o porție de 28g sau aproximativ 32 arahide este low FODMAP;
- Semințe dovleac cu sare de la Mogyi sau de la Nutline, unde o porție de 23g de semințe decojite (adică aproximativ 2 linguri) este low FODMAP, ceea ce înseamnă că un pumn de semințe în coajă (sau până la 30g ) ar trebui să fie bine tolerat în etapa de eliminare a dietei;
- Floricelele de porumb sau popcornul este iarăși low FODMAP până la 120g, iar dacă nu ai timp să-l faci acasă (unde spre exemplu poți încerca popcorn cu sare de la Chio pentru microunde), sigur găsești în comerț gata pregătit popcorn cu sare de la Chio sau de la Star.
- deși nu este neapărat sărat, un alt exemplu de gustare mai sănătoasă este acest mix de stafide, arahide și migdale de la Elmas (stafidele sunt low FODMAP la o porție de 13g/1 lingură, migdalele sunt ok la o porție de 12g/10 migdale, iar arahidele la 28g/aprox 32 arahide; fiecare acumulează alt tip de FODMAP prin urmare cel puțin jumătate de pungă/25-30g din acest mix poate fi bine tolerat în etapa de eliminare).
Gustări low FODMAP dulci
Această variantă de biscuiți fără gluten cu fulgi de ciocolată de la Schar disponibilă în majoritatea țărilor UE a fost testată de Monash și o porție de 2 biscuiți este considerată low FODMAP (de la 6 biscuiți în sus acumulează fructani & GOS, probabil datorită creșterii cantității de făină de soia din compoziție).
Ca majoritatea produselor de la Schar, îi găsiți în hipermarket-uri precum Carrefour sau Auchan în secțiunea de produse fără gluten, dar și în Mega Image sau magazine online. Imagine cu produsul și lista completă de ingrediente găsiți aici.
De asemenea, deși nu au fost încă testați, mai puteți încerca și biscuiții cu ovăz și ciocolată fără gluten tot de la Schar. Aceștia conțin 39% ovăz (fulgi & făină) și 15% bucățele de ciocolată neagră; ținând cont că biscuiții simpli de ovăz sunt low FODMAP la o porție de aprox. 4 biscuiți / 36g, acești biscuiți cu ciocolată ar fi low FODMAP la o porție de aprox. 3 biscuiți ( o cutie are 105g și conține 3 mini-pachete individuale a 3 biscuiți fiecare).
Imagine cu produsul și lista completă de ingrediente găsiți aici.
Aceste napolitane sunt foarte gustoase, iar singurele ingrediente care acumulează FODMAP-uri sunt migdalele și pudra de cacao. Avantajul lor este că sunt ambalate individual și sunt mici, o napolitană cântărește aprox. 21g (din care migdalele sunt sub 4g iar o porție low FODMAP de migdale este de 12g, iar pudra de cacao este sub 2g iar o porție low FODMAP de cacao este 8g) ceea ce înseamnă că din punct de vedere al conținutului de FODMAP puteți consuma lejer 1-2 napolitane.
Le găsesc frecvent în Carrefour, Auchan, Mega Image. Imagine cu produsul și lista completă de ingrediente găsiți aici.
Acești biscuiți dulci din ovăz conțin aprox. 13% coacăze, ceea ce înseamnă că în combinație cu ovăzul, o porție de aprox. 3 biscuiți / 30g ar trebui să fie low FODMAP și bine tolerată în etapa de eliminare.
La fel ca biscuiții simpli din ovăz de la Nairn’s, și pe aceștia îi găsiți în Carrefour, Auchan, Mega Image, sau în magazine online precum bebetei.ro . Imagine cu produsul și lista completă de ingrediente găsiți aici.
Acești biscuiți dulci sunt pe bază de amidon de cartofi și de porumb, zahăr și ulei, nu conțin ingrediente care să acumuleze FODMAP-uri. Merg serviți cu o linguriță de unt de arahide lângă un ceai (dar atenție că sunt foarte fragezi și se înmoaie foarte repede în ceai).
Îi găsiți în majoritatea lanțurilor de hipermarket-uri în secțiunea de produse fără gluten. Imagine cu produsul și lista completă de ingrediente găsiți aici.
Rondelele de orez expandat cu ciocolată neagră de la Rice Up sunt disponibile în hipermarket-uri precum Carrefour sau Auchan și vin ambalate în pachete mici de aprox. 30g, ceea ce înseamnă că sunt ușor de controlat din punct de vedere al conținutului de FODMAP.
Știm că cei de la Monash au testat câteva variante de rondele de orez și o porție de aprox. 28g (sau 4 rondele) este low FODMAP. De asemenea, ciocolata neagră este low FODMAP la o porție de 30g și acumulează fructani de la 80g în sus. Prin urmare, un pachet de 30g de rondele cu ciocolată neagră de la Rice Up ar trebui să fie tolerat în etapa de eliminare.
Imagine și listă completă cu ingredientele produsului găsiți aici.
De asemenea, în unele hipermarket-uri sau magazine online mai găsiți rondele de orez cu ciocolată neagră similare și de la alți producători, cum sunt cele de la Carrefour Bio sau la bebetei.ro, brandul Fiorentini. Atenție însă la rondelele cu ciocolată de la SanoVita, acestea conțin și făină de soia, recomand să încercați în primă fază o singură bucată/rondea, pentru a vedea cum o tolerați.
Pe lângă produsele dulci listate mai sus vă recomand și alte opțiuni pe care eu le am la îndemână, mai ales când plec la drum:
- glucoză tablete, Amy; o găsiți în majoritatea supermarket-urilor, inclusiv la Profi, e un ”îndulcitor” sigur din punct de vedere al conținutului de FODMAP, se asimilează rapid în organism și asigură un plus de energie pe termen scurt (dacă trebuie să merg la analize de sânge spre exemplu mă asigur că am la mine glucoză, în cazul în care simt că mi se face un pic rău după).
- ciocolată neagră cu alune de pădure, Ritter Sport; are ingrediente simple, e ușor de găsit prin magazine și 3-4 pătrățele (maxim 30g conform Monash) este de obicei bine tolerată.
- bomboane cu sirop de lămâie și ghimbir, Liking; sunt bomboane simple cu extract și ulei de lămâie și ghimbir, îndulcite cu zahăr și sirop de glucoză; le găsesc de obicei în Carrefour și sunt bune la drum, în caz că vi se face rău de mișcare.
- 1 banană verde/crudă de dimensiuni medii (aprox. 100g) sau 1 portocală/mandarină sunt low FODMAP și rezistă destul de bine la transport;
Produsele alimentare listate mai sus sunt considerate low FODMAP pe baza listei de ingrediente și/sau pe baza asemănării cu produse similare testate de Universitatea Monash.
Un ghid detaliat despre cum să eviți ingrediente bogate în FODMAP în produsele alimentare găsești aici.
Toate produsele și ingredientele acestora sunt preluate de la producători, iar toate cantitățile specificate ca având conținut scăzut de FODMAP sunt preluate din aplicația Monash University FODMAP Diet; toate aceste informații sunt valabile la data publicării acestui articol. Verificați lista de ingrediente a produsului înainte de achiziție pentru a vă asigura că producătorul nu a schimbat rețeta. Dacă aveți curiozități sau nelămuriri despre dieta low FODMAP în general sau despre produse din comerț potrivite pentru etapa de eliminare a dietei, nu ezitați să-mi scrieți mai jos în comentarii sau pe grupul de Facebook.
Poza din articol este preluată de pe freepik.com
