Cum putem trata constipația când avem sindrom de colon iritabil și urmăm o dietă low FODMAP, scăzută în zaharuri fermentabile?
Ce este constipația?
Adeseori oamenii spun că sunt constipați, însă uneori ceea ce cred aceștia că experimentează nu este mereu același lucru cu definiția medicală. Pentru clarificare, constipația înseamnă un tranzit intestinal încetinit, cu o frecvență de 3 scaune sau mai puțin pe săptămână, iar scaunele de obicei sunt mai tari, uscate și dificil de eliminat. Constipația ocazională este des întâlnită, iar dacă frecvența mică a scaunelor durează câteva săptămâni sau mai mult atunci cel mai probabil este vorba de constipație cronică. (1)
Constipația și alimentația în SCI
Când avem SCI dar și o alimentație bogată în FODMAP-uri (zaharuri fermentabile), avem și o producție mai mare de gaze în intestine, care duce la balonare și distensie abdominală, exact ca atunci când umflăm un balon cu aer. În cazul oamenilor cu SCI nervii din jurul intestinelor sunt mai sensibili, așa că atunci când avem gaze în exces, acestea ne balonează și stimulează acești nervi să trimită semnale de durere sau disconfort către creier. În schimb, creierul trimite înapoi semnale către intestine care pot afecta modul în care acestea se mișcă și funcționează. Din acest motiv, un consum mai ridicat de FODMAP-uri la pacienții cu SCI poate contribui la o dereglare a motilității intestinale, rezultând fie într-o încetinire a tranzitului intestinal (SCI cu constipație), fie o accelerare (SCI cu diaree), sau chiar o alternare între cele două (SCI mixt). (2)
În majoritatea studiilor efectuate până în prezent s-a demonstrat că dieta low FODMAP poate duce la ameliorarea disconfortului intestinal pentru majoritatea pacienților cu SCI, indiferent de forma predominantă (diaree, constipație sau mixt). (3) Acest lucru se datorează faptului că reducerea consumului de FODMAP-uri rezultă în mai puține gaze, și implicit mai puțină stimulare la nivelul colonului care să afecteze motilitatea intestinală.
Fibre alimentare
Constipația poate fi cauzată de o varietate mare de factori. De cele mai multe ori însă, primul lucru la care se uită un medic specialist sau un dietetician este consumul de fibre din alimentația pacientului. Fibrele alimentare sunt părțile nedigerabile din fructe, legume sau cereale integrale. (4) Spre deosebire de proteine, grăsimi și alți nutrienți pe care corpul nostru le transformă în energie pentru a funcționa, fibrele alimentare trec prin sistemul digestiv nedigerate și ajung să interacționeze cu bacteriile din colon.
Manipularea cantității și a tipului de fibre din alimentația zilnică poate fi o metodă importantă pe care specialistul să v-o recomande pentru a ameliora constipația. Este important de menționat că fibrele alimentare sunt de două tipuri:
- Solubile: acestea absorb excesul de apă din intestine și devin mai ”gelatinoase”; astfel acestea ajută atât în ameliorarea constipației (pentru că face scaunele mai moi și mai ușor de eliminat), dar și în caz de diaree (pentru că absorbind excesul de apă ajută la obținerea unui scaun cu consistență mai apropiată de normal).
- Insolubile: acestea traversează tractul digestiv fără să sufere modificări pentru că nu se dizolvă în apă și fermentează mai greu; ele funcționează ca ”umplutură” în formarea scaunului, dându-i volum și consistență mai solidă. (5)
Dacă suspectați că consumul de fibre vă cauzează balonare și durere, de cele mai multe ori fibra insolubilă este motivul, mai ales dacă aveți predominant diaree. Însă reacția este diferită la unii oameni, așa că doar prin testarea ipotezei puteți afla exact care tip de fibră vă deranjează. (6)
Cum ne asigurăm suficiente fibre în dieta low FODMAP?
Tranziția la o dietă low FODMAP presupune și consumul unor alimente cu conținut mai mic de fibre, pentru că majoritatea alimentelor bogate în fibre sunt și bogate în FODMAP-uri. Există însă alimente cu conținut redus de FODMAP care au suficiente fibre în compoziție, astfel încât dacă le introducem în alimentație pot îmbunătăți tranzitul intestinal și preveni constipația.
- Consumați zilnic câte 2-300g de legume, respectiv fructe: kiwi, banane mai crude, căpșuni, struguri, portocale sau mandarine, legume cu tot cu coajă precum cartofi sau morcovi, fasole verde păstăi, vinete, salate verzi, ardei gras roșu, ciuperci pleurotus;
- Înlocuiți grâul sau secara (bogate în FODMAP-uri) cu cereale scăzute în FODMAP-uri dar cu conținut mai ridicat de fibre: fulgi sau tărâțe de ovăz sau de orez, orez integral în locul orezului alb, quinoa;
- Includeți în alimentație semințe și nuci precum semințele de chia, de in, nuci, alune sau migdale;
- Nu eliminați complet leguminoasele: chiar dacă acestea sunt bogate în FODMAP-uri, porții mici precum ¼ de cană (40g) de năut sau de fasole neagră la conservă au de obicei un conținut suficient de mic de FODMAP astfel încât să nu cauzeze simptome, dar suficient cât să ne asigure aprox. 3g de fibre. (7)
Introducerea de fibre în alimentație se face încet, începând cu porții mici pe care le creșteți treptat, pentru a îi acorda timp organismului să se acomodeze. O introducere bruscă de fibre în alimentație poate duce la balonare și gaze, accentuând simptomele de SCI.
Hidratare
Mare parte din lichidele pe care le bem sunt absorbite de organism în intestinul gros, prin urmare dacă nu bem suficientă apă atunci scaunele vor deveni mai tari, uscate și mai greu de eliminat, înrăutățind constipația. Recomandările specialiștilor spun să consumăm zilnic aproximativ 2l (8 pahare) de apă sau lichide pe bază de apă. Aceste recomandări sunt cu atât mai importante în perioadele cu activitate fizică mai intensă sau pe perioada verii, când transpirăm mai mult, și trebuie să avem grijă să nu ne deshidratăm.
Atenție însă la ceaiurile dietetice sau sucurile de fructe, pentru că acestea pot conține ingrediente bogate în FODMAP-uri care pot cauza simptome.
Mișcare
Exercițiile fizice regulate și moderate sau scăzute în intensitate, precum mersul pe jos zilnic sau chiar dansul, contribuie la îmbunătățirea tranzitului intestinal și scaune cu frecvență normală. Exercițiile fizice au de asemenea și beneficii indirecte. Endorfinele pe care le eliberează corpul nostru atunci când facem mișcare au rolul de a calma stresul și durerea (8), acestea din urmă fiind cunoscute să agraveze simptomele de SCI.
Relaxarea musculaturii și poziția pe toaletă
Mușchii planșeului pelvian joacă un rol important în incontinența urinară și a colonului. Aceștia susțin vezica și colonul și ne ajută să contractăm și să relaxăm mușchii pentru a evacua vezica și colonul. Mușchii prea încordați și care nu se pot relaxa suficient pot împiedica evacuarea completă a colonului, ducând la formarea unor îndoituri sau coturi pe ultima porțiune de colon (cam ca la un furtun îndoit), ceea ce blochează parțial eliminarea completă a scaunului.
Atunci când mergem la toaletă putem relaxa acești mușchi și elimina acele ”îndoituri” punând picioarele pe un scaun mic sau un suport, astfel încât genunchii să fie poziționați un pic mai sus de nivelul șoldurilor.
Sursă informații:
(1)Despre constipație
(2)Sfaturi privind constipația de la dietetician Lyndal Collins, membră a echipei de cercetare FODMAP din cadrul Universității Monash
(3)Despre legătura dintre FODMAP și SCI
(4)Despre fibre alimentare
(5)Despre tipuri de fibre
(6)Despre legătura dintre fibre și SCI
(7)Surse de fibre în dieta low FODMAP
(8)Despre mișcare și endorfine
Poze preluate de pe freepik.com
