Ce este acumularea de FODMAP sau FODMAP stacking?

Conceptul de acumulare de FODMAP-uri sau suprapunere de FODMAP-uri ( de la conceptul în engleză de “FODMAP stacking” explicat de cei de la universitatea Monash) provoacă multă confuzie în comunitatea low FODMAP, cu o mulțime de informații greșite contribuind la neînțelegeri. În acest articol pun cap la cap informațiile oferite de cei de la Monash referitoare la acumularea de FODMAP.

Ce înseamnă acumularea de FODMAP?

Acumularea sau suprapunerea de FODMAP-uri se referă la ideea că atunci când mai multe porții low FODMAP de alimente sunt consumate la o singură masă, există o aglomerare de FODMAP-uri în intestin, cu potențial de a declanșa simptome. Prin porții low FODMAP ne referim la acele cantități cu conținut redus de FODMAP dintr-un aliment, marcate cu verde în aplicația Monash University FODMAP Diet. În timp ce termenul „FODMAP stacking” nu apare în literatura științifică, conceptul se bazează pe observații din cercetări care au arătat că:

• simptomele se declanșează într-o măsură mai mare atunci când oamenii consumă mai multe porții low FODMAP la o singură masă (de exemplu, fructoză + fructani) în comparație cu o singură porție low FODMAP (de exemplu, doar fructoză sau doar fructan), și că
• reducerea colectivă a tuturor FODMAP-urilor (fructani, GOS, lactoză, fructoză și polioli) îmbunătățește simptomele de SCI într-o măsură mai mare decât dacă am restricționa doar un singur tip de FODMAP, indiferent care ar fi acela.

Cantitățile low FODMAP din diferite alimente se cumulează?

Pe scurt, da. La o singură masă, cantitatea totală de FODMAP-uri consumate (fie ea din fructoză, fructani, lactoză, GOS sau polioli) poate face diferența dintre o masă bine tolerată sau una care declanșează niște simptome digestive.

Aplicația pentru mobil Monash University FODMAP Diet utilizează un sistem de semaforizare pentru a evidenția concentrația fiecărui tip de FODMAP din diferite alimente de bază (fructoză, sorbitol, manitol, lactoză, fructani și GOS), dar și conținutul total de FODMAP-uri (conținut scăzut semnalizat cu verde, conținut mediu semnalizat cu galben, conținut mare semnalizat cu roșu) pentru porții de diferite dimensiuni dintr-un singur aliment.

Știm totuși că oamenii nu consumă doar alimente individuale, ci mănâncă preparate care combină mai multe ingrediente diferite. Din acest motiv, criteriile de delimitare utilizate de universitatea Monash pentru a evalua conținutul de FODMAP al alimentelor testate au fost stabilite în mod conservator. Acest lucru le permite oamenilor să includă mai mult de o „ porție verde” din diferite alimente de la o masă.

Ideea principală aici este că gradul de toleranță la FODMAP-uri al fiecărui pacient este diferit. Limitele folosite de cei de la Monash prin care stabilesc cât este o porție low FODMAP dintr-un anumit aliment sunt destul de conservatoare, astfel că majoritatea pacienților pot obține un control bun al simptomelor consumând o dietă variată, cu multiple porții low FODMAP. Însă unii oameni observă că unele simptome digestive persistă chiar și atunci când respectă etapa de eliminare a dietei low FODMAP și consumă doar câteva porții low FODMAP odată, caz în care acumularea de FODMAP-uri ar putea fi util de monitorizat.

Acumularea de FODMAP-uri se întâmplă când alimentele sunt consumate pe parcursul unei zile întregi sau doar la o singură masă?

Ca regulă generală, conceptul de acumulare sau suprapunere de FODMAP-uri se aplică la o singură masă sau gustare. Acest lucru presupune, desigur, că mesele sunt distanțate pe parcursul zilei, cu cel puțin 2-3 ore de pauză între fiecare masă sau gustare. Acest lucru permite digerarea alimentelor după fiecare masă și reduce gradul de expunere al colonului la FODMAP-urile consumate. Dacă ai tendința să gustărești frecvent, inclusiv imediat după masă, și observi că simptomele de SCI persistă, ar fi util să ai pauze mai mari între mese. Pentru asta poți încerca să:

• Consumi alimente cu conținut scăzut de FODMAP dar bogate în proteine și fibre la fiecare masă/gustare, care să ajute la sațietate (orientează-te spre alimente care nu conțin în mod natural FODMAP-uri cum ar fi carne/pește, brânză tare precum cheddar sau parmezan, ouă, orez sau morcovi);
• Acorzi atenție senzației de foame (apetitului), dar și să observi motivul pentru care vrei să mănânci. Dacă observi că simți nevoia să gustărești constant, chiar și la scurt timp după masă, s-ar putea să faci acest lucru din alte motive decât foamea fizică. Păstrează un jurnal alimentar simplu și, de fiecare dată când mănânci ceva, notează cât de foame îți este folosind o scară de la 1 la 10; acest lucru te poate ajuta să înțelegi mai bine propriul apetit și motivele pentru care simți nevoia să gustărești frecvent.

Nu în ultimul rând, poți colabora cu un dietetician cu experiență pe boli gastrointestinale, care te poate ajuta de asemenea să îți ajustezi obiceiurile alimentare astfel încât să nu îți mai declanșeze simptome de SCI.

Trebuie să monitorizez ce tipuri de FODMAP mănânc pentru a evita riscul de acumulare de FODMAP-uri?

În primul rând, dacă simptomele tale sunt bine controlate și nici nu ți-a trecut prin minte că FODMAP-urile s-ar putea acumula, atunci nu începe să te îngrijorezi acum! Dieta low FODMAP poate fi deja destul de greu de înțeles și de aplicat în viața de zi cu zi, așa că limitele mai conservatoare folosite de cei de la Monash pentru a lista în aplicație ”porțiile sigure” din diferite alimente elimină nevoia de a monitoriza cât consumăm din fiecare FODMAP în parte (așa cum am face spre exemplu dacă vrem să monitorizăm numărul de calorii).

Acumularea de FODMAP-uri merită luată în considerare doar în cazul în care observi că în etapa de eliminare a dietei low FODMAP o parte din simptome s-au redus sau chiar au dispărut, dar unele simptome încă mai persistă deși respecți dieta cu strictețe.

Pentru unii oameni, nu FODMAP-urile ci alți factori le accentuează simptomele de SCI, cum ar fi de exemplu stresul sau anxietatea. Pentru alții, e posibil să fie destul de sensibili la FODMAP-uri și, prin urmare, acumularea de FODMAP-uri să fie un posibil declanșator de simptome ce trebuie corectat. Păstrarea unui jurnal de mese și simptome și colaborarea cu un dietetician certificat pe dieta low FODMAP reprezintă cea mai bună modalitate de a afla dacă într-adevăr acumularea de FODMAP-uri poate fi cauza persistenței simptomelor sau dacă există și alți factori declanșatori de simptome de SCI.

Exemplu de gustare / masă low FODMAP care combină mai multe porții low FODMAP:

Cercetătorii de la Universitatea Monash insistă pe importanța faptului că, chiar dacă alimentele au conținut moderat (galben) sau ridicat (roșu) de FODMAP-uri în cantități mai mari, poți consuma împreună (adică la o singură masă/gustare) și în siguranță (adică fără grija declanșării simptomelor) porțiile cu conținut redus (verde) de FODMAP specificate în aplicație.

Iată două exemple de astfel de gustări low FODMAP:

Exemplul 1: o felie mică (25g) de pâine integrală din grâu (cantitatea semnalizată cu verde) + două linguri (40g) de gem de zmeură (cantitatea semnalizată cu verde), chiar dacă amândouă conțin fructani la cantități mai mari.

Exemplul 2: două rondele de orez (jumătate din cantitatea semnalizată cu verde) + două linguri (30g) de tahini (cantitatea semnalizată cu verde) + 45g / trei roșii cherry, chiar dacă aceste alimente conțin fructani, GOS, respectiv fructoză, la cantități mai mari.

Articol Universitatea Monash despre acumularea de FODMAP / FODMAP stacking

Imaginile din aplicația Monash University FODMAP Diet și cantitățile low FODMAP menționate sunt valabile la data publicării articolului. Pentru informații mai noi verificați de fiecare dată aplicația.

Fotografie de stoc de pe freepik.com